1. Питание должно быть разнообразным и вкусным.
После однообразной невкусной еды, какой бы полезной и насыщающей она не была, всегда хочется чего-нибудь вкусненького. Напомню, дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп: злаковые и хлопья, фрукты и овощи, мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты.
2. Энергетическая ценность рациона (его калорийность) не должна превышать энергозатраты организма. Контролируйте поступление питательных веществ, не переедайте!
Большинство людей потребляет слишком много калорий, не замечая этого - едят машинально (например, за интересной беседой или за телевизором).
Никогда не подъедайте, если приготовили или положили себе лишнего.
3. Большую часть Вашей пищи старайтесь есть днем.
Обязательно плотно завтракайте (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).
Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак, обед и полдник. Распланированное питание в течение дня спасет вас от вечерне-ночного обжорства.
Ужинать следует относительно легко (например, кусочек варенной нежирной рыбы с овощами, кисломолочные продукты с злаковыми типа хлопьев и т. п.), однако для людей с особыми проблемами с избыточным весом не позднее, чем за 2 часа до сна (при условии отсутствия поздних тренировок).
4. Периодически старайтесь очищать свой организм.
Несколько раз в год (в зависимости от образа жизни 1-2 раза) необходимо проводить так называемые "чистки организма". Каждая такая чистка позволяет удалить накопившиеся шлаки и в значительной степени улучшить обмен веществ.
5. Принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.
Опыт показывает, что дробное питание даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок (Чем больше желудок - тем больше аппетит!). Никогда не съедайте сразу много даже низкокалорийной пищи и не пейте много жидкости - не растягивайте свой желудок.
6. Категорически откажитесь от употребления и старайтесь не хранить дома следующие продукты:
- сладости, включая сахар, мед, варенья, конфеты, шоколадки и мороженное, консервированные фрукты и компоты, консервированные фруктовые соки,
- выпечные изделия из белой муки,
- жиры животного происхождения (сало, сливочного масла, жирной ветчины, салями и т. д.).
7. Один раз в неделю Вы можете есть все что угодно без строгих ограничений.
Жесткие ограничения в питании со временем вызывают вспышки "зверского" аппетита.
8. Раз в неделю всем, кто желает сбросить жир следует питаться преимущественно сырыми овощами и несладкими фруктами. Однако не сокращайте количество принимаемого с пищей белка!
9. Научитесь грамотно пользоваться продуктами повышенной биологической ценности (имеются в виду прежде всего т.н. "заменители пищи", высокобелковые концентраты, жиросжигатели и витаминные комплексы).
Все они изготавливаются из натуральных продуктов животного или растительного происхождения, но отличаются от натуральных продуктов вкусом и, конечно, концентрацией тех веществ, которые для вас в данном случае более необходимы.
Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для поддержания низкого уровня жира.*
10. Ешьте медленно!
Хорошо пережевывая пищу, вы легко сможете обуздать аппетит.
11. Избегайте крепких напитков!
Алкоголь стимулирует аппетит и способствует набору лишнего веса. Допускается только сухое вино (белое, красное, розовое) не более 200 г в день.
12.Старайтесь избегать сильно приправленных, особенно соленых, блюд!
Подобные блюда усиливают аппетит и провоцируют переедание.
13. Не пропускайте очередной прим пищи!
Каждый пропущенный прием пищи повышает аппетит ко времени следующей трапезы.
14. Не сокращайте количество калорий слишком сильно.
Когда вы снижаете потребление калорий, то Ваш основной обмен (ОО) замедляется. Для того, чтобы поддерживать вес тела вашему организму нужно все меньше и меньше калорий. Чем больше калорий вы сокращаете, тем медленнее становится ваш ОО. Лучше всего уменьшать не более 700 калорий в неделю и увеличивать физическую нагрузку. Не ешьте меньше, чем необходимо для поддержания ОО.
15. Запаситесь терпением, чтобы последовательно и настойчиво проводить все диетические и тренировочные советы в жизнь.
По данным ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) снижение веса должно быть не более 0,5 кг в неделю. Чтобы потерять 0,5 кг жира вам нужно израсходовать около 3500 ккал. Например, если вы уменьшите число потребляемых калорий ежедневно на 500, то за неделю вы потеряете около 0,5 кг. Увеличив ваши энергозатраты (физическая нагрузка) вы будете продолжать худеть.
* Так например, в день аэробики желателен прием L-карнитина в дозировке порядка 1000-1200 мг за 30-45 минут до нагрузки. А в дни, когда Вы тренируетесь в тренажерном зале, возможен прием высокобелковых концентратов.
Фитнес от Натальи Ким