Дадим несколько советов

1. Если есть возможность, слегка закусите перед уходом с работы. Это может быть стакан чая с булочкой, немного творога. Такая закуска позволит создать в организме небольшой запас доступной энергии и значит несколько снизить актуальность ужина (диетологический прием в действии).

2. Часть пути до дома проделайте пешком. Идеально было бы прогуляться минут 20, но порой бывает достаточно просто постоять минут 15 перед подъездом. Задача этого приема, снять психо-эмоциональное напряжение, накопившееся за рабочий день. Это опять же позволит снизить аппетит на ужин, так как вам нужно будет уже меньше пищи, что бы успокоиться (работают на пару поведенческий и психологический приемы, и отчасти лечебно-физкультурный).

3. Дома можно слегка закусив, отправиться в ванную, принять душ, или поделать какие-то неотложные дела. Закуска должна состоять преимущественно из нежирных блюд. Принцип тот же – дать организму немного энергии на текущие нужды. Это естественным образом снизит аппетит (диетологический плюс поведенческий приемы).

4. Естественно, ваш ужин состоит из разнообразных продуктов. Вы кушаете не торопясь. Почувствовав наступление сытости, вы можете отложить часть порции на более позднее время. Съесть ее, скажем, часа через полтора-два.

Интересный прием. Часто, когда человек ставит задачу ограничиться непоздним ужином, он часто не может насытиться. Ведь его организм «знает», что больше до утра еды не будет и надо наесться впрок. Но обмен веществ вечером сориентирован на накопление. Даже обильная еда отправляется в запас и через пару часов хочется есть снова. Другое дело, когда вы ЗНАЕТЕ, что попозже можно будет поесть еще, тогда организм спокоен и утоляет свой аппетит небольшим количеством пищи (чистый диетологический прием).

Чем лучше спишь, тем лучше худеешь!

А вот несколько советов, касающихся нормализации сна. Но сначала немного теории:

Связь между избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена в довольно большом количестве независимых научных исследований .

По поводу механизма этой связи есть очень интересные предположения. Полагают, что нарастание веса при недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот гормон синтезируется эндокринной железой эпифизом, расположенной между полушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется во время сна. Более того, полноценный сон, одно из главных условий нормального синтеза мелатонина. Роль этого гормона в организме многообразна – регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных колебаний обмена веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонные изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира.

Есть основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и запоминания. В экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение.

В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаются нарушения суточного ритма секреции мелатонина. Размеры эпифиза у полных людей в среднем несколько меньшие, чем у худых.

Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса очень перспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающего людям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполне физиологическим действием.

Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушениях сна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. Ведь на фоне тревоги и депрессии потребление пищи повышается.

Кстати, депрессия и недосыпание могут по типу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет к депрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон.

Теперь советы:

· Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто обязано быть удобным. Благо сейчас нет недостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати для одного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше 18 кв. м спало одновременно больше двух человек.

· Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне напрягаться, что бы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его полноценность.

· Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка 22-24оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточно легкого одеяла.

· Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате.

· Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сна значительно снижается, если этот сон прерванный.

· Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй.

· Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна. Неплохо помогают и успокоительные сборы – валериана, пустырник, душица. Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают.

· Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не стесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психотерапевт может оказать вам действенную помощь.

И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся на два типа - «жаворонки» и «совы». Отличаются они тем, что жаворонки начинают свой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать отправляются тоже не поздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то и заполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно, избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще.

Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностях метаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особенно трудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда.

Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чем следует. Совам труднее соблюдать диету.
Вывод – для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы к этому типу приблизиться. Как это сделать?

Постепенно приучите себя ложиться спать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вам успокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы и физическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние.

Кстати, есть еще промежуточный тип, голуби. Эти люди ложатся спать не так рано, как жаворонки, но и встают не слишком поздно. Быть голубем для худеющего конечно хуже, чем жаворонком, но все ж лучше, чем совой.