• Авторизация
Дневник Штуша-Кутуша-1956 Лента друзей - Дневник - Полная версия


Без заголовка 06-10-2007 09:49 к комментариям - к полной версии - понравилось!

Это цитата сообщения CAPRICE_des_DIEUX Оригинальное сообщение

Питание






















Строители пирамид

источник: журнал "Гастрономъ", #10(69), 2007
автор: Гришина Е.
дата: 05.10.2007

[показать] Новая пирамида питания, разработанная американскими диетологами, поможет каждому из нас рассчитать количество калорий в зависимости от возраста, пола и физической активности

Пирамиды всегда будоражили воображение человека. Кто-то считает их проводниками космической энергии и использует в целительстве и медитациях. Историки бьются над разгадкой тайны египетских захоронений. Физики и химики экспериментируют с разными веществами и материалами, помещая их внутрь пирамидальных конструкций. Есть мнение, что под пирамидой снижается влажность воздуха, тормозится коррозия металлов, останавливается рост плесени. Эти полезные свойства распространяются и на продукты: внутри пирамиды продукты дольше не портятся.

Всем известное явление – пирамиды питания. Азиатская пищевая пирамида, средиземноморская, латиноамериканская, вегетарианская, детская…Продукты поделены на шесть групп, каждая из которых занимает один из горизонтальных слоев пирамиды. Нижние, широкие слои отведены более ценным продуктам – злаковым, овощам и фруктам. Верхняя, самая узкая часть – жирам.

Но нет предела совершенству. Специалисты Министерства сельского хозяйства США разработали пирамиду здорового питания MyPyramid, которая в 2007 году приобрела статус государственной программы. Пока в России собственной подобной программы нет, мы вполне можем воспользоваться заокеанским опытом. Тем более что новая пирамида отличается индивидуальным подходом к вопросам питания. Пирамида поделена не на горизонтальные слои, а на сегменты. Пририсованная сбоку лестница с поднимающимся по ней человечком символизирует необходимость физических упражнений, без которых любой даже самый правильный режим питания утрачивает свою эффективность. Две другие настоятельные рекомендации разработчиков – придерживаться принципа умеренности в еде и стремиться к сбалансированности своего рациона. Все это отражено в двух таблицах.

Первая позволяет определить примерную дневную норму калорий в зависимости от вашего образа жизни и возраста. Вторая более детально показывает, каким образом эти калории распределяются между основными группами продуктов.

[496x]

Зерновые
Зерновые – основной источник углеводов, которые служат топливом для работы организма.

Зерновые подразделяются на две подгруппы – из цельносмолотого и очищенного зерна. По крайней мере половина потребляемых злаковых должна быть продуктами из цельного зерна. Цельносмолотое зерно замедляет процесс пищеварения, давая более долгое чувство сытости. Очищенное зерно подвергается помолу, в результате которого из него выводятся отруби и зародыши, а вместе с ними – клетчатка, железо и многие витамины группы В. Продукты из цельного зерна:
коричневый рис
гречка
булгур (крупа из нешелушеной пшеницы)
овсяная мука
попкорн
готовые к употреблению хлопья к завтраку:
хлопья из цельной пшеницы
мюсли
ячмень из цельного зерна
цельная кукурузная мука
цельная рожь
пшеничный хлеб, крекеры, макароны, булочки и рулеты из цельнозерновой муки

Изделия из очищенного зерна:
белый и черный хлеб
кускус
лапша
спагетти
макароны
пита
сухие крендельки, посыпанные солью
кукурузные хлопья
белый рис Овощи
К этой группе относятся любые овощи или стопроцентные овощные соки. Большая часть овощей содержит небольшое количество жиров и калорий. Ни в одном из них нет холестерина (жирность и калорийность, а также холестерин добавляют соусы и приправы). Зато овощи – важный источник многих питательных веществ: калия, клетчатки, фолатов (фолиевой кислоты), витаминов А, Е, С. Но жареные овощи, такие как картофель фри и жаренный кольцами лук, стоит есть пореже.

В зависимости от содержания питательных веществ овощи делятся на пять подгрупп, присутствие каждой из которых в вашем рационе очень важно. К зеленым овощам относятся: капуста китайская, брокколи, салат-латук, салат ромен, шпинат. К оранжевым – тыква и морковь. Подгруппа сухих бобов включает нут, фасоль, чечевицу, соевые бобы, лущеный горох, тофу. Картофель и горошек – это крахмалистые овощи. В «прочие» вошли самые разные овощи – артишоки, спаржа, пророщенные бобы, свекла, брюссельская и белокочанная капуста, огурцы, баклажаны, перец, грибы, лук, помидоры и др.

Фрукты
Фруктами считаются свежие, консервированные, сушеные фрукты и стопроцентные фруктовые соки. В них содержатся важные пищевые и биологически активные вещества. Питание, построенное на большем потреблении овощей и фруктов по сравнению с другими продуктами, снижает риск развития некоторых хронических заболеваний.

Одна чашка фруктовой группы соответствует одной чашке фруктов, или одной чашке стопроцентного фруктового сока, или 1/2 чашки сушеных фруктов.

Молочные продукты
Это основной источник кальция. Все жидкие молочные продукты и многие продукты, изготовленные из молока, считаются частью этой группы. К этой группе не относятся продукты, изготовленные из молока, содержащего малое количество кальция или не содержащие кальция, такие как сливочный сыр, сливки и масло.

Рекомендуется выбирать обезжиренные продукты или продукты низкой жирности.

Одна чашка молока или йогурта, 45 г натурального или 60 г плавленого сыра могут считаться одной чашкой молочных продуктов.

Мясо и бобовые
К богатым белками продуктам этой группы, помимо собственно мяса и бобовых, относятся также рыба, яйца, орехи и семечки. Сухие бобовые и горох входят как в состав этой группы, так и группы овощей. Большинство продуктов из мяса и курицы должны быть постными или низкой жирности.

А вот рыба, орехи и семечки содержат полезные масла, так что рекомендуется отдавать предпочтение именно им. К тому же семена подсолнечника, миндаль, фундук и грецкие орехи – самые богатые источники витамина Е в этой группе.

Масла
Это жиры, находящиеся при комнатной температуре в жидком состоянии, например растительные масла, используемые для приготовления пищи. Большинство употребляемых вами в пищу жиров должны содержать полиненасыщенные или мононенасыщенные жирные кислоты, так как они не повышают уровень «вредного» холестерина в крови. Масла – основной источник этих видов жиров, а также витамина Е.

Но в них все же есть калории (около 120 калорий на столовую ложку), поэтому количество потребляемого масла нужно ограничивать общим количеством потребляемых калорий.

Твердые жиры
Твердые жиры – это жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре, в частности, сливочное масло и жир, добавляемый в тесто. Твердые жиры вырабатываются из продуктов животного происхождения, а также из растительных масел в процессе так называемой гидрогенизации. Некоторые растительные масла, включая кокосовое и пальмоядровое масло, имеют высокое содержание насыщенных жиров и в диетическом питании рассматриваются как твердые жиры. Соответственно злоупотреблять ими не нужно.

Свободные калории
Для поддержания физической активности и обеспечения организма энергией человеку необходимо определенное количество калорий. Калории можно поделить на основные и дополнительные.

Если сравнить рацион с бюджетом, то основные калории – это что-то вроде расходов на оплату жилья и питание. А дополнительные калории – это все траты, связанные с развлечениями и отдыхом. Сюда относятся калории, которые вы потребляете в виде твердых жиров, добавленного сахара и алкоголя, или когда увеличиваете количество продуктов от каждой группы. Это – ваши «свободные калории».

Каждый человек имеет некоторую норму свободных калорий. Но многие отрабатывают эту норму еще до обеденного времени! Большинство норм свободных калорий очень невелико (от 100 до 300), особенно для людей, не занятых физическим трудом. И зачастую их можно полностью покрыть продуктами, которые вы выбрали в одной из групп, например, жирным мясом, сырами, цельным молоком, сладкими или калорийными пирожками или булочками.

Все калории в конфетах, содовой воде, алкогольных напитках, а также в твердых жирах представляют собой свободные калории. Количество калорий в одной порции и сведения о пищевой ценности приведены на упаковке пищевого продукта. Рекомендуется сравнивать указанный объем порции с фактически потребляемым вами количеством. Если вы съедаете двойную порцию, то вы потребляете в два раза больше калорий.

Физическая активность
Физическая активность – ключевой элемент, являющийся залогом продолжительной, здоровой и счастливой жизни. Она способствует снятию стресса и создает ощущение удовлетворенности, помогает поддерживать нормальный вес и снижает риск хронических заболеваний. С возрастом обмен веществ у людей замедляется, поэтому для поддержания правильного энергетического обмена надо больше двигаться.
МНЕНИЕ ПРОФЕССИОНАЛА
Светлана Артемова, к.м.н., семейный врач,
Американский медицинский центр
– Пищевая пирамида хороша тем, что она предлагает примерный ежедневный продуктовый набор, ничего не навязывая. Потребитель сам выбирает «здоровые» продукты. При этом нужно понимать, что все группы продуктов одинаково важны и, значит, продукты из одной категории не могут быть заменены на другие. Здоровое питание подразумевает потребление всего, что представлено в пирамиде. Кстати, предыдущая пищевая пирамида, разработанная в США в 1992 году, основывалась на представлении о безусловном вреде насыщенных жиров. В течение 10 лет американцы увлекались обезжиренными продуктами, но при этом они не ограничивали, например, мучное. Так что изменения в национальной программе, принятые в 2007 году, безусловно, правильны.

вверх^ к полной версии понравилось! в evernote


Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.

Дневник Без заголовка | Штуша-Кутуша-1956 - Дневник Штуша-Кутуша-1956 | Лента друзей Штуша-Кутуша-1956 / Полная версия Добавить в друзья Страницы: раньше»