А вот и комплекс упражнений! Чтобы фигура была красивой и подтянутой:)

Особый интерес, в связи с необходимостью коррекции массы тела, вызывают системы упражнений, позволяющие локально воздействовать на участки тела (особенно нижней половины), добиваясь изменения их массы и формы при минимальных затратах времени.

Остановимся на одной из них под названием "калланетик" . Система упражнений "калланетик" (по имени автора Каллан Пинкней) - это программа из 30 упражнений, рассчитанных на час интенсивных занятий и позволяющих сделать ноги стройнее, убрать лишний вес с живота, ягодиц, бедер.

Разминка.
1. И.п. - сидя на стуле с подлокотниками. Принять упор, ноги слегка касаются пола.
2. И.п. - стоя, руки вверх, ноги на ширине 35 см.
o полуприсед, руки вперед - держать 1 мин.
o полуприсед, руки назад ("старт пловца") - держать 1 мин.
o полуприсед, руки вперед - держать 1 мин.
o полуприсед, руки назад ("старт пловца") - держать 1 мин.
o и.п
Выполнить 5 раз.

3. И.п. - стоя, руки в стороны, ладони вверх. Соединяя лопатки отведение рук назад. Выполнить 100 раз.
4. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч.
o Правая рука вверх, наклон влево - 50 раз.
o И.п..
o Левая рука вверх, наклон вправо - 50 раз.
o И.п.
5. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч.
o Наклон вперед, ладони на пол (ноги можно слегка согнуть) - держать 1 мин.
o Наклон к правой - держать 20 сек.
o Наклон к левой - держать 20 сек.
6. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
o Наклонить голову вправо - держать 5 сек.
o Наклонить голову влево - держать 5 сек.
o Выполнить по 5 раз в каждую сторону.
Упражнения для мышц живота.
1. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты. Приподнять верхнюю часть туловища на 10-15 см. Повторить 3 раза.
2. И.п. - лежа на спине, руки на полу вдоль туловища. Приподнять верхнюю часть туловища, правую ногу вверх - держать 20 сек. Приподнять верхнюю часть туловища, левую ногу вверх - держать 20 сек.
3. И.п. - то же, что и упр.2. Приподнять верхнюю часть туловища, поднять обе ноги вверх. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (с амплитудой движения 20-30 см). Выполнить 100 раз. Допускается небольшое сгибание ног в коленных суставах.
4. И.п. - лежа на спине, согнутые ноги на сиденье стула. Приподнять верхнюю часть туловища на 15 см от пола. Сгибание и разгибание в тазобедренных суставах (с амплитудой движения туловища 20-30 см). Выполнить 100 раз. Это облегченный вариант упр.3.
Упражнения для мышц голени, бедра и ягодиц.
1. И.п. - упор стоя (руки опираются о спинку стула), на полусогнутых ногах, пятки максимально приподняты, колени разведены).
o напрячь ягодицы, "вытолкнуть" таз вперед, спина прямо- держать 1 мин;
o и.п.;
o опускание и подъем на носки на 3 см в течение 1 мин.;
o и.п.
2. И.п. - то же, что и упр. 1. Опускание и подъем на носках на 6 см. Повторить 10 раз.
3. И.п. - стоя у стула, нога на спинке стула. Наклоны к ноге (к правой, затем, сменив положение ног, к левой). Выполнить по 50 раз.
4. И.п. - упор стоя, согнутая нога на спинке стула. Выпрямить опорную ногу. Держать 30 сек. Повторить, сменив положение ног.
5. И.п. - держась правой рукой за спинку стула, сед на правом бедре, левая согнутая отведена влево - назад.
o Приподнять левую на 6 см и перемещать на 2 см вперед-назад. Выполнить 100 раз.
o Повторить упражнение сменив положение ног.
Рекомендуется выполнять 20 раз левой, затем - правой и так далее до 100 раз каждой ногой.
6. И.п. - держась обеими руками за спинку стула, сед на правом бедре, левая прямая в сторону. Приподнять левую на 6-7 см.. Держать 1 мин. Повторить, сменив положение ног.
7. И.п. - упор (руки опираются о спинку стула) стоя на коленях.
o отвести левое колено в сторону;
o и.п.;
Выполнить 100 раз. Повторить другой ногой.
8. И.п. - упор (руки опираются о спинку стула) стоя на правом колене, левая выпрямлена в сторону. Приподнять левую на 6 см. Выполнить 50 раз. Повторить другой ногой.
9. И.п. - сидя спиной к стулу, руки на спинке стула.
o поднять ноги в угол;
o развести ноги в стороны;
o сомкнуть ноги;
o и.п.
При выполнении упражнений допускается сгибание ног. Количество повторений следует постепенно доводить до 20-30 раз.
10. И.п. - сед ноги врозь. Наклоны вперед. Выполнить 50 раз.
11. И.п. - сед ноги врозь.
o наклониться к правой - держать 30 сек;
o динамичные наклоны к правой - 50 раз.
Повторить к другой ноге.
12. И.п. - ноги вместе.
o наклониться вперед как можно ниже - держать 30 сек.
o динамичные наклоны вперед - 50 раз.
13. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
o поднять правую ногу вверх, с помощью рук держать 30 сек;
o с помощью рук приближать правую ногу к туловищу - 50 раз.
Повторить другой ногой.
14. И.п. - лежа на спине, согнутые руки в стороны, ладони вверх. Сгибая правую ногу коснуться левого локтя. Выполнить 50 раз. Повторить другой ногой.
15. И.п. - упор стоя (руки опираются о спинку стула). Согнуть правую ногу вперед-вверх. Выполнить 50 раз. Повторить другой ногой. При сгибании ноги таз "проталкивать" вперед, напрягая ягодицы.
16. И.п. - сед на пятках, руки скрестно вверх. Приподняться на 10-20 см. Круговые движения тазом, по 5 раз в каждую сторону.
17. И.п. - стойка на коленях, руки скрестно вверх. Опуститься как можно ниже ( но не касаться пяток). Держать 10 сек. Повторить 10 раз.
18. И.п. - то же, что и упр. 17. Опуститься как можно ниже (но не касаться пяток). Задержаться на 2 сек и медленно вернуться в и.п. Повторить 10 раз.
19. И.п. - упор сзади стоя на коленях. Вывести таз как можно больше вперед-вверх. Держать 10 сек. Повторить 10 раз.
20. И.п. - сед ноги врозь, между ног мяч. Сильно сжать мяч ногами и считать до 100. Повторить 2 раза.


Также прикрепляю файл - этот курс калланетики, только с картинками:)