Упражнения просты и особенно полезны для людей, которые проводят большую часть своего дня сидя за рабочим столом или за рулём автомобиля.

Упражнение №1 – Правильные приседания

Это упражнение в утренней зарядке одно из самых простых. Оно позволит Вам сделать хорошую растяжку плеч, спины и бедер. Для начала расставьте ноги на ширине плеч, после протяните вперёд руки таким образом, чтобы они были ровными и шли на уровне Ваших плеч.

Затем медленно опуститесь на корточки, однако при этом спину держите под углом 90 градусов (прямой угол). Далее начните подниматься с корточек, также держа спину ровной. Выполняя эти действия, обращайте внимания на свои пяточки, они не должны отрываться от пола. Повторите это упражнение 10-15 раз (если будете утренней зарядкой заниматься постоянно, то можно число раз постепенно увеличивать).

Упражнение №2 – Наклоны туловища

Пусть Ваши ноги остаются на ширине плеч (или даже чуть шире), так как для второго упражнения – это идеальный диапазон. Вытяните руки вверх, ладонями в разные стороны. Пальцы рук должны быть также вытянутыми и даже немного растопыренными.

Затем медленно начните наклоняться в стороны (лево и право), однако руки при этом не сгибайте в локтях. После каждого наклона, не забывайте возвращаться в исходное положение, для корректировки позы. Повторяйте это упражнение по 10 раз в каждую сторону. Такие наклоны туловища отлично подходят для женщин, которые следят за своей талией. Для мужчин это упражнение из утренней зарядке интересно тем, что растягивает мышцы торса.

Упражнение №3 – «Гибкая кошка»

Следующее упражнение Ива Зимонич назвала «Гибкая кошка», так как оно напоминает ей на поведение собственного кота, который делает несколько похожие действия каждое утро.

Чтобы выполнить данное упражнение Вам потребуется стать на колени и упереться на руки, которые должны быть расставлены на ширине плеч. После чего начните движение вперёд, пока Ваш животик не коснётся пола, а ноги не выпрямятся. Голову при этом держите немного приподнятой и смотрите исключительно вперёд. Побудьте в таком растянутом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходную стойку. Повторите комплекс действий 10 раз.

Упражнение №4 – Полушпагат

Это упражнение не представляет особой сложности в выполнении или описании. Всё видно из фотографии. Для этого начните делать обычный шпагат, однако одну ногу согните в колене. Выполните упражнение сначала для левой ноги, потом – для правой. Не стремитесь сесть в идеальный шпагат, в этом упражнении главное – растянуть мышцы своих ног.

Упражнение №5 – Поклон

В завершении утренней зарядки сделайте следующее – сделайте большой шаг вперёд правой ногой и, не сгибая ноги в коленях, коснитесь грудью коленки, потом выпрямитесь, поставив ноги в исходное положение – повторите это упражнение и для левой ноги.

Это поможет привести мышцы в тонус (прорисовать их) и станет специфической нагрузкой, на которую организм отреагирует резким изменением формы.

Итак, самостоятельная разминка( 1-3 мин)

Каждую позу принимаем как на рисунке на 30 сек, поменять ногу и руки (тоже в другую сторонну).
Выполняем по 5 раз каждое упражнение.

Дышать медленно и глубоко, амплитуда движения максимальная, ЧУВСТВУЙТЕ СВОЕ ТЕЛО и держите равновесие уверенно и сосредоточенно.

План тренировок.
Выполняйте комплекс трижды в неделю (но не день за днем). Сделайте один подход по 10–12 повторов каждого упражнения, не отдыхая между ними. Повторите один раз, если вы в фитнесе пока новичок, или дважды, если уже давно и регулярно тренируетесь.

Вам понадобится:
• медицинский мяч весом 3–4 кг
• пара гантелей весом 2,5–4 кг
• бодибар весом 4,5–6 кг
• фитбол
• балансировочная платформа Bosu

Новая тренировка, разработанная фитнес-командой калифорнийского Cal-a-Vie Health Spa, потребует от вас серьезных усилий, но она отучит ваши мышцы работать «на автопилоте». Никакого отдыха между подходами! И во время этой силовой тренировки вы сожжете столько же калорий (порядка 250 за полчаса), что и при кардио средней интенсивности. Мобилизуйте все свои внутренние ресурсы!

1. Скручивание с обратным выпадом
Работают мышцы ног, ягодиц и бицепсы.
Возьмите бодибар и встаньте, удерживая его перед бедрами: кисти рук и стопы —на ширине плеч, ладони направлены вперед. Сделайте выпад назад левой ногой, скручивая снаряд к плечам. Поднимитесь, сгибая колено левой ноги и отводя ее назад, и опустите бодибар. Повторите. На середине подхода смените ногу.

2. Прыжок, приседание, подъем
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч.
Возьмите медбол и поставьте стопы по ширине плеч. Мяч держите на уровне груди, локти согните и направьте в стороны. Присядьте, затем подпрыгните, поднимая медбол над головой. Приземляясь, опять опустите его на высоту груди, затем отведите левую ногу в сторону. Снова приставьте ее к правой и повторите движение. На середине подхода смените ногу — начните отводить в сторону правую.
СОВЕТ! Делая упражнения, всегда внимательно следите за техникой выполнения.
Если вы не будете ее соблюдать, то несмотря на все ваши усилия, результат от занятий, к сожалению, будет нулевой.

3. Разгибание рук с гантелями
Работают трицепсы, мышцы бедер.
Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте перед фитболом, руки — по швам. Поставьте левую голень на фитбол, чуть согните правое колено. Наклонитесь вперед и подтяните гантели к бокам, сгибая локти, ладони — друг к другу. Выпрямите руки назад, согните локти. Повторите. На середине подхода смените ногу.

4. Ряд, подъем и жим
Работают мышцы спины и плеч.
Возьмите в каждую руку по гантели и держите их перед бедрами, ладони к себе, стопы —по ширине плеч. Приподнимите руки в стороны, сгибая их в локтях под прямым углом и направляя предплечья вниз. Разверните предплечья вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, затем выполните жим, выталкивая гантели над головой. Сделайте всю цепочку движений в обратной последовательности, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

5. Боковые скручивания
Работают мышцы пресса, плеч, ягодиц.
Лягте на фитбол правым боком, ноги вытяните (упритесь ими в стену, если нужно), левую ногу поднимите до уровня бедра.
Положите правую руку на мяч, в левую возьмите гантель и поднимите над головой, ладонь направлена вперед. Потянитесь левым локтем к бедру, приподнимая левую ногу на 5 см, и наклоните к бедру левое плечо. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.

6. Кобра
Работают мышцы спины.
Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы таз оказался на мяче. Ноги вытяните, стопы расставьте по ширине плеч (упритесь ими в стену при необходимости). Приподнимите грудную клетку так, чтобы тело от головы до пяток представляло собой линию, руки ладонями вниз вытяните перед собой. Поднимите грудную клетку, одновременно по дуге отводя руки вниз к бокам. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

7. Отжимание со смещением
Работают мышцы груди, плеч, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Поставив руки на платформу Bosu, примите положение планки, правую ногу поднимите до высоты таза.
Переместите левую руку на пол слева от платформы и согните локти, опуская грудную клетку к полу. Отожмитесь, затем вернитесь в исходную позицию (обе руки — на платформе Bosu). Повторите, на этот раз смещаясь вправо. На середине подхода смените ногу.

8. Скручивание с приподнятой ногой
Работают мышцы-стабилизаторы.
Возьмите медбол и лягте на спину, расположив мяч позади головы.

Лягте на спину на твердую и ровную поверхность. Под шею лучше подложить валик (можно свернуть полотенце).

Поднимите вверх параллельно полу руки и ноги- ступни и ладони смотрят в потолок. В этом положении энергично трясите руками и ногами.

Упражнение выполняйте от 1 до 3 минут.

Ещё один вариант: представьте себе, что Вы пытаетесь подкинуть мячики руками и ногами.

Делайте упражнение регулярно.

Выполнять это упражнение по рекомендациям Ниши - два раза в день: утром до завтрака и вечером до ужина.

Известно, что варёная морковь содержит больше
провитамина А, поэтому именно она используется
для приготовления этой маски.
Нужно
- варёную морковь натереть на тёрке
- 1 желток добавить
- 1 ч. л. мёда (1/2 ч. л.)
Всё перемешать и на 20-30 мин. нанести маску
на чистое лицо. Затем маску смыть сначала тёплой,
а потом прохладной водой.

129ккал на 100г.(при учете 1ст. ложки масла. рыба -хек)

Ингредиенты для рыбы под овощами в мультиварке
рыба (хек, минтай, телапия) — 2-3 тушки (соответственно 4-6 филейных частей)
помидоры — 2 шт. или 4 ст.л томатной заправки (или томатная паста слегка разведенная водой)
свежий или мороженный перец — 2-3 шт.
морковь — 2 шт.
лук — 2 шт.
сыр — 150-200 г (если любите плавленный сыр, то можно взять больше)
соль, перец, оливковое масло
прованские или любые другие любимые вами травки

Способ приготовления рыбы под овощами в мультиварке

Режем рыбу или филе на порционные кусочки, солим, перчим, добавляем оливковое масло и оставляем мариноваться на пару часов в холодильнике.
Режем все овощи, кроме перца кольцами. Перец режем небольшими кусочками. Сыр трем на терку.
Выкладываем замаринованную рыбу в мультиварку, сверху — лук, затем морковь, помидоры или томатная заправка, перец.
Выставляем режим Выпечка на 40 минут, сняв паровой клапан.
Вначале рыба и овощи пустят сок, затем сок постепенно начнет впитываться и в итоге превратится в достаточно густой соус.
В духовке, кстати, это блюдо готовится намного дольше и соус практически не загустевает.
Когда мультиварка пропищит о готовности блюда, посыпаем сыром и закрываем крышку.
Даем время настоятся рыбе — минут 20 и подаем к столу

Калорийность на 100г - 55ккал

Хороший салатик, не банальный, и с интересным вкусом: помидоры, тунец, кукуруза и лук.
Низкокалорийный и это хорошо . Единственный недостаток - его надо есть сразу после приготовления, потому как помидоры быстро выделяют сок.

Состав
консервы тунец в собственном соку 1 баночка
3 помидора
1 сладкая салатная луковица
кукуруза консервированная 1 небольшая баночка
сметана 10% 3 ст.л.

Приготовление

1. Лук порезать полукольцами
2. Помидоры поразеть средними кусочками (не очень мелко)
3. С тунца слить жидкость, размять прямо в банке вилкой
4. С кукурузы слить жидкость
5. Смешать помидоры, лук, тунец, кукурузу, заправить сметаной, немного посолить

250 г отварного куриного мяса,
100 г консервированного зеленого горошка,
100 г отварной моркови,
3-4 ст.л.натурал.йогурта,
соль.

Куриное мясо и морковь нарезать кубиками. Добавить зеленый горошек, посолить и заправить натурал. йогуртом

Ингредиенты:
300 г куриного филе

150 г огурцов
150 г консервированного горошка (1⁄2 банки)
150 г сметаны
пучок укропа
соль

Способ приготовления:
1. Куриное филе отварить в течение 20 минут с момента закипания. Остудить.
2. Огурцы порезать средними кубиками.
3. Укроп мелко порезать.
4. Куриное филе порезать средними кубиками.
5. Сложить в салатник филе, огурцы, укроп, горошек.

6. Добавить сметану, посолить, перемешать.

Салат Леди готов, Приятного аппетита!

[показать]

[показать]

[показать]

[показать]