Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если скорректировать образ жизни и посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины.

 

С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

 

Мы подготовили специальный набор асан, с которым вы легко справитесь, даже если у вас нет опыта. Вы можете практиковать йогу для спины не только для профилактики, но и как дополнительное средство борьбы заболеваниями.

 

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

 

 

1. Поза «Кошка-корова»

 

 

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

 

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

 

 

2. Вариация позы «Уттанасана»

 

 

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

 

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

 

3. Поза «Хаста уттанасана»

 

 

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

 

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

 

 

4. Поза «Стула»

 

 

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

 

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

 

5. Поза «Планка»

 

 

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

 

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

 

 

6. Вариация позы «Бидаласаны»

 

 

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

 

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

 

7. Поза «Плуга»

 

 

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

 

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

 

 

8. Поза «Шавасана»

 

 

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

 

Правила выполнения

 

1. Воздержитесь от практики, если боли в спине резко усилились;

 

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

 

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

 

4. Для занятия используйте специальный коврик;

 

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

 

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

Автор: Полина Макушина

http://2longlife.com/vosem-asan-dlya-zdorovoj-spiny