[279x279]

 

Приседания

Станьте спиной к стулу и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес на колени, втяните живот и медленно начните приседать по направлению к стулу. Остановитесь именно в тот момент, когда вы почти сядете на стул. Возвратитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 – 15 раз и сделайте три таких комплекса.

 

 

 

    

[270x270]

Поднимаем ноги

Повернитесь лицом к стулу. Поднимите правую ногу, держа колено поямо и напрягая мышцы, поставьте пятку на сиденье стула. Расслабьте колено левой ноги и уберите правую ногу со стула до тех пор, пока не почувствуете напряжение в четырехглавой мышце. Удерживая нону на весу, слегка согните колено, а потом выпрямьте его.

Повторите упражнение 10 – 15 раз и сделайте три таких комплекса.

 

 

 

 

 

[268x268]

Ромб

Станьте спиной к стулу, сделайте ногами форму, напоминающую ромб, с большими пальцами на расстоянии 10-15 см и пятками, сведенными вместе. Согните колени и приподнимите носки на несколько сантиметров от пола. Слегка присядьте до тех пор, пока ваши четырехглавые мышцы не начнут болеть.

Повторите упражнение 10 – 15 раз и сделайте три таких комплекса.

 

 

 

 

 

 

  [265x265]

Выпады назад

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой широкий шаг назад немного по диагонали (ваша нога – стрелка, показывающая 7 часов) и согните обе ноги. Наклоните корпус на 30 градусов вперед (как показано на фото). Перенесите вес с одной ноги на другую. Потом выпрямьте колени и развернитесь так, чтобы та нога, которая была сзади, оказалась впереди.

Повторите упражнение 10 – 15 раз и сделайте четыре таких комплекса.

 

 

   

[288x288]

Приседание на скрещенных ногах

Станьте справа от стула и поставьте ноги на ширине плеч. Вынесите правую ноги вперед накрест и стеньте этой ногой на стул (как показано на фото). Встаньте на стуле и удерживайте равновесие на одной ноге, стоя на стуле. Вытяните левую ногу и медленно опуститесь слева от стула. Повторите упражнение с левой ногой. Повторите это упражнение с левой и правой ногой по 8-10 раз в три захода.

 

 

 

 

 

 

   

[305x305]

Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, придерживая себе левой рукой за стул для равновесия. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Удерживая вес между правой и левой ногами, приподнимите носки от пола. Согните ноги в коленях и удерживайте положение до тех пор, пока не почувствуете болевые ощущения в четырехглавой мышце.

Перенесите вес справа налево 10-15 раз, потом поменяйте ноги и сделайте опять 10-15 покачиваний. Повторите комплекс 3 раза на каждую ногу.

 

Источник: zhivem-zdorovo.com