Как набрать нужное количество белков в день?
Всем привет! С вами Денис Семенихин, и сегодня мы будем говорить не о тренировках, о них мы говорили уже достаточно в других рубриках. И я уверен, что все вы регулярно тренируетесь, вы задаете множество вопросов об этом, и в ваших вопросах время от времени проскакивают просьбы рассказать о теме домашнее спортивное питание. Потому что все мы понимаем, что хорошая физическая форма без соблюдения основы правильного питания, естественно, не возможна.
В свое время, если вы помните, я сделал выпуск, посвященный основам правильного питания, основным пропорциям, которые в питании нужно соблюдать, и нормам потребления продуктов или определенных элементов, что вызвало огромное количество ваших вопросов. И все это заставило меня понять, что пора сделать целую серию выпусков, посвященных не только теории спортивного питания и какое спортивное питание существует, но и практической стороне этого вопроса!
Чтобы вы понимали не только, сколько нужно чего есть, но и то, каким образом из живых реальных продуктов этого можно достичь. Например, относительно количества белков в день. Я вешу 105 килограммов, то есть мне нужно в сутки 210 граммов белка.
Если вы весите, к примеру, 70 кг, то каким образом можно набрать 140 грамм белка в сутки?
Так вот, сегодня, ребята, я и покажу вам, как выглядят эти 140 граммов белка, причем качественного белка.
Я полный дилетант в готовке, но, тем не менее, чтобы иметь низкий процент подкожного жира и большие мышцы, нужно соблюдать некие правила. О том, как их воплощать, я вам сегодня расскажу.
Итак, будем готовить сейчас 140 граммов белка.
Что у меня для этого имеется:
- 2 куриные грудки
- 1 кусок стейка
- 5 куриных сырых яиц
Хочу сразу извиниться за то, что я буду вдруг делать что-то неправильно, технически неверные действия совершать, но это то, как я это делаю.
Укладываем наши куриные грудки и стейк на поверхность для жарки, это может быть сковородка с антипригарным покрытием, масло мы не используем. Либо можно использовать специальное приспособление для жарки блюд. Самый качественный белок, с точки зрения аминокислотного набора и готовности нашего организма его воспринимать, это яичный белок. Второй по рейтингу идет молочный белок, потом практически на этом же уровне по усваиваемости идет курица, птица, мясо, рыба.
Что с точки зрения компонентов? Что мы получим из наших трех «предметов», которые мы сейчас жарим?
- 2 куриные грудки – это приблизительно 30 граммов белка в каждой.
- 1 кусок стейка (примерно 240 граммов) – на выходе даст нам примерно 50 граммов белка.
И теперь предлагаю приготовить яичные белки – 5 штук. Я все-таки позволю себе оставить и приготовить один яичный желток, просто для вкуса, пусть будет. Больше не нужно! Остальные желтки я выбрасываю прочь. Рядом на поверхность для жарки можно положить несколько нарезанных помидоров, также для вкуса.
Итак, у нас приготовлены: 2 куриные грудки, 1 стейк, 5 яичных белков с одним желтком.
5 яичных белков – это приблизительно 30 граммов белка плюс порядка 5 граммов жира. В стейке у нас 50 граммов белка и примерно 30 граммов жира (зависит от жирности мяса). В куриных грудках вообще немного жира, готовил я все без масла.
Соответственно, мы в целом получили с вами, ребята, 140 граммов качественного белка и при этом какие-то 35 граммов жиров. То есть это именно то, что нужно! Осталось только добавить углеводов правильное количество и все, идеальное питание обеспечено!
Это именно то, что нужно человеку, который весит 70 кг, который ведет активный образ жизни, тренируется и стремится наращивать мышечную массу. Все то, что мы сейчас приготовили, нужно в течение суток! Если вы считаете, что это невозможно съесть за один день, то я просто не знаю, что и сказать. Пока я все это готовил, я настолько надышался этими запахами, что просто могу проглотить все эти продукты за один раз.