ПРИНЦИПЫ МЕТОДА МОНТИНЬЯКА
Вы можете скачать одно из изданий книги Мишеля Монтиньяка в прилагаемом файле.
Обращаем Ваше внимание, что на сегодняшний момент в системе питания произошли определенные изменения, поэтому советуем прочитать нашу памятку.

Прежде всего, метод Монтиньяка не является диетой в полном смысле этого слова, поскольку не носит ограничительный характер в количестве еды. Не нужно есть меньше – нужно есть лучше!
Два основных правила, которые надо соблюдать:
- Выбирать углеводы в зависимости от их гликемического индекса – чем ниже гликемический индекс, тем быстрее вы похудеете !
- Выбирать жиры в зависимости от их полезности для сердечно-сосудистой системы, потому что , помимо, пользы для сердца, они помогают и сбросить вес.

Метод подходит Вам, если:
- Вы хотите сбросить лишний вес и при этом не лишать организм ценных питательных веществ (как в случае с низкокалорийными диетами), продолжать питаться вкусно и разнообразно.
- Вы хотите снизить риск различных заболеваний (диабет ii типа , сердечно-сосудистые заболевания и т.п.).
- Вы беременны и заботитесь не только о своем здоровье, но и о здоровье Вашего ребенка (поскольку ни одна из существующих диет не может быть применима к беременным женщинам, в силу ограничительного характера).
Система Монтиньяка позволяет перекрыть сам механизм отложения жира в организме.

Механизм отложения жира
Когда мы едим углеводную пищу (хлеб, макароны, картофель, фрукты, сахар…), углеводы трансформируются в глюкозу, которая попадает в кровь, что вызывает рост гликемии (уровень сахара в крови по сравнению с нормальным).
Гликемия вызывает выработку инсулина, основная роль которого – перевести избыток глюкозы в крови в печень или мышечную ткань. После этого гликемия снижается до нормы.
У человека с хорошим обменом веществ выработка инсулина пропорциональна уровню гликемии. То есть, инсулина вырабатывается ровно столько, сколько нужно для снижения гликемии.
Но у большинства людей, реакция инсулина непропорциональна гликемии. Излишняя выработка инсулина называется гиперинсулизмом.
Многочисленные исследования показали, что избыточный вес, а, тем более, ожирение, всегда связаны с гиперинсулизмом, который прямо пропорционален индексу массы тела.
Повышенная выработка инсулина выражается в наборе веса, а пониженная – в похудании.

Углеводы
Как выяснилось, скорость усвоения углеводов, в целом, одинакова, поэтому нет смысла делить их на «быстрые» и «медленные», как это часто делалось ранее.
Однако, все углеводы вызывают разное изменение гликемии. Поэтому Мишель Монтиньяк предложил делить углеводы в зависимости от их гликемического индекса (ГИ), то есть от степени воздействия на гликемию.
Углеводы с низким гликемическим индексом – вызывают очень небольшое изменение гликемии, в то время как углеводы с высоким гликемическим индексом – сильно увеличивают гликемию, провоцируя избыточное выделение инсулина и отложение жира.

Гиперинсулизм ведет к набору веса.
Одна из основных ролей инсулина – управление жировым обменом в организме.
Процесс липогенеза - образования запасов жира.
- Накопление жирных кислот в жировых запасах
Инсулин, а особенно гиперинсулизм, стимулирует активность энзима «липопротеин-липазы». Этот энзим мобилизует свободные жирные кислоты (связанные с потребелнными жирами в последний предшествующий пищи) для их накопления в форме триглециридов , увеличивая в тоже время и количество жировых клеток (адипоцитов).
- Подавление липолиза.
Инсулин подавляет энзим - триглецирид-липазу, отвечающую за липолиз, т.е. высвобождение жира из хранилищ.
- Накопление глюкозы в жировых запасах
Если гликемия после приема пищи очень высока, это означает, что количество глюкозы оказалось больше, чем это требуется организму. Гиперинсулизм, спровоцированный повышенной гликемией, под действием липопротеин-липазы, трансформирует избыток глюкозы в жир , который отложится в жировые запасы.
Гиперинсулизм, таким образом, играет главную роль в отложении жира!
Резонно задать вопрос, что бы произошло с жирными кислотами, если бы они не отложились в жировые запасы организма?
Ответ прост: если бы жирные кислоты не подверглись воздействию липопротеин-липазы (благодаря инсулину), они бы были полностью использованы на энергетические нужды организма.

Процесс снижения веса (липолиз)
Липолиз – это процесс, когда жир высвобождается из запасов, а объем жировых клеток снижается.
Иными словами, организм ищет жирные кислоты в жировых клетках, чтобы использовать их в качестве топлива.
Для этого нужно, чтобы уровень инсулина был низким.
Механизм заключается в следующем:
Низкий уровень инсулина активизирует энзим – триглицирид-липазу, которая высвобождает жирные кислоты из адипоцитов (жировых клеток) , вовлекая их в кровообращение , чтобы они могли быть использованы в качестве топлива.
Затем организм использует эти жирные кислоты, подстраивая под их количество свои энергетические затраты.
Таким образом, необходимо снизить выработку инсулина до минимума, чтобы запустить процесс снижения веса.
И чтобы добиться этого, нужно уменьшить изменение гликемии после приема пищи.
Для этого необходимо употреблять только углеводы с низким и очень низким гликемическим индексом.
Опыт показал, что употребление углеводов с гликемическим индексом до 35 позволяет активизировать энзим, запускающий снижение веса.
Определяющий фактор для набора веса – это употребление углеводов с высоким гликемическим индексом.

ХУДЕЕМ - ФАЗА I

Итак, если у нас есть склонность к полноте, это означает, что наш организм вырабатывает непропорционально много инсулина, что ведет к отложению жира.
Наша задача - сбросить вес и оздоровить организм, добившись адекватной выработки инсулина после приемов пищи.

Продолжительность этой фазы - не менее трех месяцев, если Вам нужно избавиться от 1 до 5 кг лишнего веса, а если Ваш лишний вес более 5 кг, то Вам нужно оставаться на первой фазе до достижения нужного веса + дополнительно 1 месяц (для закрепления результата).

ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ НА ПЕРВОЙ ФАЗЕ

1. Полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом (картофель, крахмал, белая мука, сахар...) - именно их избыточное потребление, скорее всего, привело Вас сюда.

2. Приемы пищи разделены на две категории:
- белково-липидные, состоящие из углеводов с гликемическим индексом не выше 35, а также белков и жиров (например, мясо с овощами); в этот прием пищи нельзя включать углеводы с гликемическим индексом выше 35, поскольку ваш оганизм может выделить слишком много инсулина, которого будет достаточно для отложения потребеленных жиров в запасы.
- белково-углеводные, состоящие из углеводов с низким и средним гликемическим индексом (от 0 до 50), а также белков; в этот прием пищи нельзя включать жиры (!!!), поскольку Ваш организм вырабатывает слишком много инсулина даже после потребления углеводов со средним гликемическим индексом и одновременное потребление жиров может спровоцировать отложение жира в организме, исключение составляют только полиненасыщенные жиры Омега-3 (рыбий жир, например), которые не способны откладываться в запасы.
Для определения гликемического индекса пользуйтесь таблицей. На первых порах она Вам очень поможет, а затем Вы будете самостоятельно ориентиоваться в продуктах.

3. Перерыв между разноплановыми приемами пищи (белково-углеводным и белково-липидным) должен быть 3-4 часа, минимум - 2 часа.

4. Питаться нужно регулярно, три раза в день. Ориентируясь на своё расписание, Вы можете сделать 4-5 приемов пищи в день, но общее количество пищи в этом случае должно быть эквивалентно количеству при трехразовом питании.

5. Что делать с десертами?
На десерт после любого обеда самое безопасное - поесть свежих ягод (клубника, малина, черника....) или черного шоколада (с содержанием какао выше 70% и не более 30-40 г в день).
После белково-липидного приема пищи - хорошим выбором будут также сыры (твердые, без сыворотки).
После белково-углеводного приема пищи - вареные фрукты и ягоды (с допустимым гликемическим индексом), сухофрукты (допустимы инжир, курага и чернослив).
В приготовлении десертов (сорбеты и прочее) можно использовать сахарозаменители, например, фруктозу (она должна быть европейскоо производства, из сахарной свеклы!) - но дневное потребление фруктозы должно быть не более 30г, а её употребление после белково-липидных приемов пищи нужно сильно ограничивать, поскольку при низком гликемическом индексе фруктоза обладает высокой гликемической нагрузкой и может спровоциовать избыточное выделение инсулина.
В дополнение - список разрешенных подсластителей.

6. Как быть с алкоголем?
Крепкий алкоголь запрещен. Алкоголь не обладает гликемическим индексом, поскольку это не углевод, но он способен вызвать значительный выброс инсулина в кровь.
Безопасным считается употребление не более 1 бокала вина в день (в конце приема пищи!)

Категорически нельзя:

1. Употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом - эпизодическое нарушение этого правила сведет на нет многонедельные результаты оздоровления вашего организма, "откатит" Вас к началу пути.

2. Уменьшать количество пищи, как это принято в большинстве диет, поскольку снижение количества еды ведет с снижению основного обмена веществ, организм переходит в режим экономии.

3. Пропускать приемы пищи - это верный, и единственный при правильном питании, способ потолстеть!
БУПП - белково-углеводный прием пищи
БЛПП - белково-липидный прием пищи
БЖУ - белки, жиры ,углеводы (баланс)
ПП - прием пищи
ОМ - оливковое масло
ГИ - глейкемический индекс
ИГН (ГН) - Индекс гликемической нагрузки

АЗРЕШЕННЫЕ ПОДСЛАСТИТЕЛИ

Агавы сироп (ГИ 15)
Глицерин пищевой (глицерол) (E422)
Концентрат яблочного сока (также используется для джемов марки Montignac)
Маннит (Маннитол) (E421)
Сорбит (Сорбитол) (E420)
Стевия
Фруктоза (ГИ 20)

Сопротивлению потери веса может быть несколько причин:

- Возраст, возможно, сопровождаемый гормональными расстройствами (понижение функции половых желез). С возрастом мы теряем меньше энергии во время отдыха, что означае снижение основного обмена веществ.

- Лекарства тоже могут замедлять потребление энергии или стимулировать выделение инсулина.

- Различные заболевания также могут влиять на процесс, такие как: снижение функции щитовидной железы, гормональные заболевания, стрее….

- Предшествующее изспользование низкокалорийных диет также увеличивает время, необходимое на перестройку обмена веществ для потери веса.

- Употребление большого количества свежих молочных продуктов. Рекомендуется употреблять не более 2 порций йогурта в день.

- Особая устойчивость к диете Метод МИшеля Монтиньяка показывает прекрасные результаты у 85% людей, которые следуют рекомендациям.
У некоторых людей (особенно у женщин) развивается особая устойчивость к диете - и это особые случаи. Опыт показывает, что в большинстве случаев, лучший способ преодолеть эту устойчивость - это упорно следовать методу в течение достаточно долгого времени (возможно, несколько месяцев), чтобы организм вернулся к равновесию, необходимому для снижения веса.

- Существуют и другие причины того, что вес не снижается:
- необходимость понять метод Монтиньяка лучше.
- если ваш организм считает, чтоо вес в норме, то похудеть, практически, невозможно!

Из других вопросов, опубликованных на официальном сайте:

- Неправильная фруктоза -если она сделана из кукурузы, а не из красной свеклы, то её гликемический индекс высок;

- Нерегулярное питание - пропуски приемов пищи, чередование "постных" дней и "сытых" дней, разгрузочные дни - все это настраивает организм на запасание энергии на случай голода;

- Пониженная калорийность рациона - снижается общий обмен веществ, организм запасает энергию

Десерты: хотя, фруктоза разрешена до 30г ежедневно, она, все-таки, может тормозить снижение веса (даже правильная фруктоза)...возможно, это связано с тем, что сам сладкий вкус во рту, по мнению некоторых специалистов, уже вызывает скачок инсулина, срабатывает нечто вроде рефлекса, поэтому , в принципе, любые сладкие десерты нужно контролировать

Фрукты: сейчас фрукты уже не запрещается есть с другой едой, но, тем не менее, у многих они вызывают отеки и тормозят процесс снижения веса. К тому же, многие фрукты содержат приличное число углеводов и если слопать килограммчик после липидного обеда, то инсулин, таки, может скакнуть

Активные тренировки: это не только набор мышечной массы, но и своеобразный стресс для организма, поэтому тело может некоторое время сопротивляться, прежде чем начнет прощаться с лишними килограммами.




ФАЛАФЕЛЬ
1. Горох нут промыть, залить холодной водой и оставить часов на 6 или лучше на ночь. Горох набухнет и значительно увеличится в объеме.

2. Измельчить горох в блендере или прокрутить на мясорубке, причем чем мельче фарш, тем лучше. (Горох варить НЕ НУЖНО! ).

3. Добавить в фарш соль, пару зубчиков чеснока через чесночницу, ароматные травы и мелко нарезанную петрушку (по заказу папы, моя мама также приготовила фалафель, но добавила к фаршу еще мелко порубленную луковицу - котлетки получились более нежные и сочные). Если фарш жидковат, добавить пару ложек муки или панировочные сухари, но рекомендуется этим не злоупотреблять. В самом конце добавить 1 ч.л. соды или разрыхлителя. Тщательно размешать.(на МОНТИ мы добавляем клетчатку или взбитый белок яйца)

4. Сформировать небольшие приплюснутые котлетки (в других источниках указывается форма шарика), обжарить во фритюре или в большом количестве масла до хрустящей румяной корочки. Выложить на салфетку, чтобы впитался лишний жир.

Примерно из 0,5 кг сухого нута у меня получилось 24 фалафеля, половину я сразу пожарила, а вторую часть заморозила - из замороженных котлет получилось ничуть не хуже на следующий день.

Я подавала эти котлетки с капустным салатом, гарнировать в принципе хорошо любыми свежими овощами. так же видела описание того, как чаще всего едят фалафель в Арабских странах - положив котлетку и овощи в питу.