Это цитата сообщения Nadin-YA Оригинальное сообщение

Убираем лишний вес согласно правилу Гарвардской тарелки!

Правило тарелки реально простое и без заморочек. Я когда к эндокринологу пришла, она мне тоже сказала ему следовать и выписала "семавик", чтобы аппетит успокоить...и не надо считать калории, а просто "собирать" тарелку по этому принципу

"Сейчас я сэкономлю вам 100 тысяч рублей - которые люди тратят на консультациях диетологов и нутрициологов.".Врач-эндокринолог Максим Кузнецов простыми словами рассказал о принципе здорового питания, который позволяет соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами, и всеми микронутриентами, и позволяет не только не набирать лишние килограммы к своему весу, но и снизить риски онкозаболеваний и сахарного диабета.

Сейчас я сэкономлю вам 100 тысяч рублей - которые люди тратят на консультациях диетологов и нутрициологов.
Есть святое правило, которое позволяет держать баланс
между белками, жирами и углеводами, и всеми микронутриентами, и его можно объяснить даже ребёнку.
Это - правило Гарвардской тарелки.
Берём тарелку, в диаметре она должна быть равна размеру вашей ладони.

И потом начинается магия. Используем эту тарелку как конструктор - делим её напополам.
И одну половину вы заполняете клетчаткой. Любые овощи: огурцы, помидоры, брокколи, салат, шпинат. Фрукты и ягоды туда же идут.
Кроме - крахмалистых продуктов (картошка и батат). Они пойдут в другую зону.
Клетчатка позволит вам хорошо насытиться, накормит вашу микрофлору, плюс это ещё и вкусно. Клетчатка снизит риски связанные с холестерином, риски сахарного диабета, риски рака кишечника.

Другую половину тарелки мы делим напополам, ещё на 2 четвертинки.
Одну четвертинку отдаём медленным углеводам - цельнозерновым продуктам, которые - серые, коричневые, невзрачные, долго варятся. Гречка, перловая каша, серый рис,
чечевица, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Серая часть продуктов содержит витамины группы В, микроэлементы, и ещё клетчатку.
В эту же зону кладём картошку и батат.

Углеводы - это энергия. То что медленно всасывается в кишечнике - постепенно даёт вам силы в течение дня. И вы - не срываетесь, не голодные, вас не тянет на сладкое, у вас есть силы тренироваться.

Медленные углеводы - это МАСТХЭВ в рационе каждого человека.

И оставшаяся четверть тарелки - это белки, непереработанные белки! Сосиски и колбасы не считаются, в них больше жира (посмотрите на состав).
Нам нужны источники белка: рыба, птица, говядина, свинина, яйца (именно белок) + кисломолочка ( сыр, творог).
Белок - это строительный материал нашего тела. Если его не хватает, у вас будет сильное чувство голода. Белок тяжелее всего переваривается и дольше остаётся в желудке. Значит вы дольше останетесь сытыми.

Если вы постоянно будете использовать правило Гарвардской тарелки хотя бы в 2 приёма пищи за день, постоянно менять в ней продукты (а не только гречка/курица/огурцы с помидорами),
то вы покроете потребность организма в микронутриентах.
Надо использовать сезонные фрукты, сезонные овощи, разные источники белка и углеводов. Всё это покрывает потребность в витаминах. И не нужны никакие поливитаминные комплексы.
Один раз в день я разрешаю питаться, не соблюдая правило Гарвардской тарелки.

Это правило Гарвардской тарелки - очень простое, но его легко испортить. Какой-нибудь салат - прекрасный источник клетчатки, но если туда капнуть майонеза - это дополнительные калории. Макароны из твёрдых сортов пшеницы - прекрасный источник углеводов, но если ляпнуть туда много соуса песто - будут лишние калории.

Источник: канал врача-эндокринолога Максима Кузнецова
vk.com/topic-136637198_5354...

Напомним, что Максим Кузнецов является приверженцем доказательной медицины.
Ну а мы к словам доктора Кузнeцова добавим следующее.

Для начала. В англоязычной части интернета - в научных медицинских журналах доступны статьи о пользе питания согласно правилу Гарвардской тарелки (в частности, речь идёт о профилактике рака и сахарного диабета 2 типа).

Далее. Огурцы и помидоры хоть и являются источником клетчатки, но не основным. (Согласно отечественным источникам, огурцы: содержат примерно 0,5 грамма клетчатки на каждые 100 грамм продукта. Помидоры: содержат чуть больше — около 1,2 грамма клетчатки на каждые 100 грамм продукта).
Но, указанные продукты (огурцы и помидоры) в любом случае
имеют значение как источник клетчатки.

Вот материал от врача-диетолога Александра Бурлакова:
300-граммовая порция овощного салата (помидоры, огурцы, айсберг) даст примерно 3–5 г клетчатки — это 10–15% от дневной нормы, а не «ничего». Овощи, такие как огурцы и помидоры, являются важной частью сбалансированного рациона, обеспечивая не только клетчатку, но и широкий спектр нутриентов.
vk.com/wall-136637198_220324

Про клетчатку. Систематический обзор и мета-анализ показывают защитную связь между потреблением пищевых волокон и риском колоректального рака. Учёные выяснили, что более высокое потребление клетчатки было связано с более низким риском развития колоректального рака.
Публикация: Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. PMID: 29516760
DOI: 10. 1080/ 09637486. 2018. 1446917

Также см.:
Потребление фруктов и овощей снижает смертность от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Публикация: Fruit and vegetable consumption and mortality: European prospective investigation into cancer and nutrition
PMID: 23599238 DOI: 10. 1093/ aje/ kwt006

Про витамины.
Профилактический приём витаминов бесполезен, а иногда и вреден (какая досада)
vk.com/wall-136637198_82227