Первая часть 6 недель.(относительно легкая)
Состоит из 3-х двухнедельных микроциклов

Микроцикл Прибавка
Неделя 1
1легкая (высокообъемная)
Приседания
Жим лежа
Жим с груди стоя

2 легкая тяга (высокообьемная)


3 относительно тяжелая (высокоинтенсивная малообьемная)
Приседания
Жим лежа
Жим с груди стоя
Неделя 2
1легкая (высокообъемная)
Приседания
Жим лежа 2.5 кг
Жим с груди стоя

2 относительно тяжелая тяга (высокоинтенсивная малообьемная)


3 относительно тяжелая (высокоинтенсивная малообьемная)
Приседания
Жим лежа 5-10 кг
Жим с груди стоя
.
.
.
.
.
.
Вторая часть (тяжелая ,обьем урезается и в тяжелых и в легких тренировках)