[194x250]
Оптимально тренированные ноги — наилучшая предпосылка для отличного внешнего вида. С такими ногами вам все нипочем. Станьте тренером сами себе. Следите за точностью исходной позиции. Поправляйте себя по мере надобности в процессе выполнения упражнений. А от этого зависит все:
Позиция коленей и ступней
В позиции стоя, ноги всегда слегка согнуты, колени до конца не распрямляются. Когда ноги сгибаются сильнее, как, например для приседания и при приседании, колено должно оставаться позади кончика большого пальца ноги, примерно над голеностопным суставом, так чтобы голень располагалась наискось. Таз при этом никогда не должен опускаться ниже колен, иначе коленная чашечка будет излишне перегружена, что может привести к проблемам с мениском.

Позиция таза остается стабильной
Не втягивайте и не выпячивайте ягодицы. Таз во время выполнения всех упражнений остается в нейтральной позиции, позвоночник сохраняет свою естественную форму.

Верхняя часть туловища выпрямлена!
Выпрямите позвоночник. Для этого макушка головы должна быть устремлена вверх, а копчик направлен вниз. Теперь слегка напрягите мышцы живота, не втягивая при этом сам живот.

Напряжение нижней части таза
Стабилизируйте позицию таза, стягивая на выдохе выступы седалищной кости и слегка напрягая низ таза. Это придаст вам естественную устойчивость. Расслабляясь, расслабьте и низ таза.

ПРЕДОТВРАТИТЕ, пожалуйста, перегрузки во время приседаний, при которых угол составляет менее 90°. Мениск может защемиться, и давление под коленной чашечкой резко возрастет!

Без стресса для бедер
В положении лежа с согнутыми ногами, угол между верхней частью туловища и бедром должен составлять более 90 °. Иначе давление на тазобедренный сустав будет слишком сильным. А это со временем может привести к возникновению болей. Верхнюю ногу поднимайте только на уровень бедра.

Медленный моцион
Выполняйте все движения медленно, вне зависимости от того, поднимаете ли вы ногу или опускаете. Мышцы работают в обоих направлениях. Концентрируйтесь на заданной группе мышц и поддерживайте напряжение. Кто тренируется, размахивая руками и ногами, тот лишь без нужды перегружает суставы.

Продолжаем дышать
Мышцам нужен кислород, который они получают от нашего дыхания. Напрягаясь, выдыхаем,расслабляясь, вдыхаем. НЕ ТАК Выпрямленная нога, может, и выглядит импозантно, зато излишне напрягает тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника [показать]


НЕ ТАК Выпрямленная нога, может, и выглядит импозантно, зато излишне напрягает тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

1. Живот
Вы лежите на спине, голени положены на стул или табурет таким образом, чтобы образовать прямой угол с бедрами. Теперь потяните носки в направлении голеней, положите голову на кисти рук (локти — в стороны) и нижним отделом спины крепко упритесь в пол. Голову и плечи приподнимите от пола, верхнюю часть туловища медленно тяните вверх и снова опускайте. Повторяйте это упражнение как можно чаще, не опуская на пол
полностью верхнюю часть туловища. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу, а голову держите прямо. Лучше всего — зафиксируйте глазами какую-нибудь точку на потолке.
[показать]
2. Ноги
Вы лежите на боку, голова — на вытянутой руке, ноги выпрямлены, и таз слегка выдвинут вперед. Тяните носки к голеням и держите расслабленными колени. Медленно поднимайте
лежащую сверху ногу и снова опускайте, но не кладите. Повторяйте, сколько сможете. Потом лягте на другой бок и выполняйте упражнение другой ногой, желательно столько же раз.
[показать]
3. Руки
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, таз выпрямлен, спина прямая. Возьмите маленькие гантели или две пластиковые бутылки, наполненные водой. Выполняйте следующие упражнения как можно чаще.
а) Для бицепсов держите руки вдоль тела, а гантели поверните вперед. Затем медленно сгибайте руки в локтях и снова разгибайте. При этом держите запястья прямо, а локти расслабьте.
Внимание: Во время этого упражнения не поднимайте плечи.
б) Для трицепсов держите руки вдоль тела и поверните гантели назад. Затем медленно отклоняйте вытянутые руки назад и снова опускайте. При этом запястья держим прямо, а локти расслабленными. Важно: Во время выполнения этого упражнения не поднимайте плечи.
[показать]

ЗАВТРАК
1 стакан сваренной на 0,1% молоке овсянки
1\2 стакана свежевыжатого апельсинового сока

или

1 стакан кукурузных хлопьев без сахара
добавить: 1\3 стакана замороженной малины
1 чайную ложку изюма
1 киви
все залить обезжиренным молоком или йогуртом

или

2 тоста из хлеба грубого помола намазать обезжиренным творогом, посыпать корицей
Салат из свежих овощей, заправленных обезжиренным творогом
1\2 стакана свежевыжатого апельсинового сока

или

1 стакан сваренной гречки + 1 стакан обезжиренного молока
1 яблоко

или

Салат из свежих овощей заправить обезжиренным йогуртом
1\2 грейпфрута
1 тост из хлеба грубого помола


ОБЕД
200 гр (сырой) трески отварить
2 среднего размера картофелины
Салат из листьев, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла и лимонным соком
1 яблоко

или

200 гр. (сырой) грудки цыпленка без кожи - испечь на гриле
1 стакан сваренного коричневого риса
Салат из помидоров + 2 чайные ложки оливкового масла
1\2 грейпфрута

или

250 гр. Филе индейки без кожи - запечь в духовке без масла
1стакан сваренных макарон
Салат из огурцов + 2 ч\л оливкового масла
1 банан

или

400 гр. Замороженных креветок отварить и добавить одно сваренное яйцо, заправить 1 чайной ложкой облегченного майонеза
1 стакан сваренного коричневого риса
1 яблоко

или

100 гр. лосося поджарить на 1 чайной ложке оливкового масла
2 запеченные картофелины
Салат из огурцов без масла
1 груша


УЖИН
Небольшая тарелка вегетарианского супа (вместо сметаны добавить натуральный йогурт 0% жирности или творог с 0% жира
1 чашка отваренной броколли
100 гр. обезжиренного творога
1\2 грейпфрута

или

2 среднего размера картофелины запечь в духовке
Салат из огурцов и помидоров заправить обезжиренным йогуртом
1\2 куска черного хлеба
1 кружок ананаса

или

1 стакан сваренного коричневого риса
1 стакан свежезамороженной кукурузы - потушить в воде без масла
1 помидор
1\2 куска хлеба грубого помола
1\2 стакана замороженной клубники

или

1 стакан сваренной гречки + 1 стакан обезжиренного молока
1 стакан обезжиренного молока
1 столовая ложка изюма

или

1 стакан сваренных макарон без масла
1 чайная ложка кетчупа
Салат из огурцов залить обезжиренным йогуртом
1\2 грейпфрута

На этой диете довольно легко можно сбросить 7-12 кг за неделю или две.

Гречка дает сытость и одновременно очищение организма.
Главный "+" этой диеты стремительно уходят объемы и прекрасное, легкое чувство.


Как приготовить гречку:

Берем гречку из расчета как при обычной варке, и заливаем крутым кипятком, ставим настаиваться на ночь, варить гречку не надо. Гречку можно есть с кефиром 1%.

Диета рассчитана на 1-2 недели, потом следует сделать перерыв хотябы на месяц.

Гречку следует употреблять без соли и специй, можно заливать кефиром, если скучно. Гречки употреблять можно сколько угодно, но кефир 1 пакет на сутки 1%, в день можно пить сколько угодно простой или негазированной минеральной воды. Нежелательно, но можно добавить 1-2 йогурта маложирных, или пару фруктов, нельзя есть за 4-6 часов до сна, если голодно за 30-60 мин до сна можно выпить максимум 1 стакан кефира, разбавленный пополам с водой. Гарантировано - через 2 недели сидя на диете с гречкой - вы себя не узнаете!

зы. с понедельника хочу сесть на эту диету, на недельку...
пожелайте удачи)))
по окончании напишу о результатах)
[640x427]

Мне эта штучка очень помогает)
так приятно смотреть на каждые ушедшие 100 или 300 грамм...
http://www.3fatchicks.com/weight-tracker

Легкие упражнения большой эффект для ног, ягодиц и живота. Вся программа для начинающих, не считая разминки и заключительного растягивания, рассчитана на 10 минут.





1)Ягодицы и ноги
• Исходная позиция. Ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища выпрямлена. Упражнение. Сгибаем и разгибаем ноги, как будто собираемся сесть на стул.
• 2—3 подхода по 4—8 раз
[показать]

2)Наружная сторона бедер
• Исходная позиция. Лежа на боку, ноги согнуты.
• Упражнение. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу. Сначала согнутую, затем выпрямленную.
• 2—3 подхода по 4—8 раз
[показать]

3)Ягодицы и ноги
Исходная позиция. Упор на предплечья и колени.
• Упражнение. Поднимаем и опускаем согнутую в колене ногу на высоту таза. Таз и плечевой пояс остаются параллельны полу.
• 2—3 подхода по 4—8 раз для каждой ноги.
[показать]

4)Косые мышцы живота
• Исходная позиция. Ноги широко расставлены, кисти рук на затылке, верхняя часть туловища выпрямлена.
• Упражнение. Выполняем наклоны в стороны. Сначала вправо, потом влево.
• 2—3 подхода по 4—8 раз
[показать]

5)Прямые мышцы живота
• Исходная позиция. Лежа на спине на полотенце, руками ухватиться за верхние уголки полотенца.
• Упражнение. Напрягаем мышцы живота и приподнимаем верхнюю часть туловища. Медленно опускаемся.
• 2—3 подхода по 4—1 раз
[показать]

6)Мышцы спины
• Исходная позиция. Сидя на полу, ступни сведены подошвами друг к другу, спина прямая.
• Упражнение. Поочередно переводите руки то к затылку, то к тазу. Спина при этом остается неподвижной.
• 2—3 подхода по 4—8 раз.
[показать]

Иногда эти диеты называют «диетами для чокнутых», так как они основаны на очень малом количестве калорий (обычно, меньше 1000 ккал/день) и ограниченном наборе продуктов, например: фрукты или яйца, либо сыр или соки, либо комбинация двух или трех видов из этого набора. Предполагается, что снижение веса будет «мгновенным». Такие диеты обычно рассчитаны на непродолжительный период времени, и большинство из них строго регламентирует, какие продукты вы должны есть в
определенный день и в определенное время. Они были очень популярны в 70-е и 80-е годы XX века, и теперь, похоже, переживают второе рождение.
подробнее

Я решила создать новое сообщество, для худеющих, ну или желающих начать заниматься этим)))
сама стремлюсь избавиться от лишних кг...)))
надеюсь сообщество будет развиваться потихоньку)
будем совместно развивать его и добовлять нужную и интерезную информацию, ну и конечно же худеть)))
давайте поддерживать друг друга)
всех целую и жду в гости)