Готовимся к соревнованиям Фитнес Бикини

Перед тем как принять участие в соревнованиях фитнес бикини, ты должна быть уверена, что тщательно к ним подготовилась.фитнес бикини

Во-первых, прежде чем ты решишь начать свое путешествие на сцену, необходимо понять, что конкурировать будет не только твоя фигура, но и время, энергия, средства, способность идти на жертвы и многое другое.

Ты должна будешь потратиться на:

— бикини;

— укладку и макияж в день соревнований;

— грим;

— маникюр и педикюр;

— обувь;

— регистрацию и конкурсные сборы;

— проездные билеты и жилье в том случае, если конкурс проходит в другом городе.

Тебе придется пойти на многие жертвы ради достижения успеха. Придется пропускать важные события и праздники. Придется заставлять себя идти до конца и не сдаваться, постоянно напоминая, что больше никто не сделает этого за тебя. На праздниках, когда очень будет хотеться немного расслабиться и забыть о диете, ты столкнешься сама с собой и должна будешь быть честной перед собой, понимая, для чего тебе нужна эта диета.

Подготовка к конкурсу не только развивает тело, она также формирует в тебе нужные для будущих свершений качества и силу воли. Только самые сильные девушки смогут дойти до конца.

Очень хорошо, если у тебя будет наставник – твой тренер, который будет поддерживать тебя в период подготовки и не даст сойти с пути. Хороший тренер прекрасно понимает, как тяжело готовиться к соревнованиям, поэтому твое упорство – это отчасти его работа. Не экономь деньги на тренировках, оплати занятия с персональным тренером.

Внимательно изучи условия соревнований и критерии оценки девушек. Плечи должны быть красивыми и женственными, ягодицы твердыми, живот плоским, а ноги скульптурными. Никакой жилистой кожи, обезвоженного и истощенного вида, уставшего лица.

Желательно, чтобы бикини было сшито специально для тебя. Костюм должен подчеркнуть твою фигуру, а его цвет должен гармонировать с твоей внешностью. Кроме этого, запишись на курсы дефиле и позирования.

Итак, суммируем:

Заплати тренеру за персональные тренировки;

Практикуй походку и уверенность на сцене;

Закажи пошив бикини и подбери макияж;

Создай спортивное тело, но при этом не потеряй свежий вид;

Начинай готовиться заранее.

Период подготовки может выглядеть следующим образом:

За 12 недель до соревнований перестаем обманывать свое питание, переходим на интенсивные тренировки, пьем не менее 2 литров воды.

За 8 недель начинаем практиковать походку и позирование.

За 4 недели ужесточаем диету, уменьшаем количество углеводов, едим много зелени и рыбы, планируем прическу и макияж.

За 2 недели еще сильнее ограничиваем питание, отбеливаем зубы.

6 дней: снижаем углеводы, переходим к последнему этапу тренировок.

3 дня: употребляем 1,5 литра воды в день, делаем пилинг, эпиляцию бикини и других частей тела, включая руки.

2 дня: употребляем 1 литр воды, исключаем соль.

За 1 день до соревнований употребляем пол-литра воды и делаем углеводную загрузку. Делаем маску для волос. Не пользуемся дезодорантом и духами.

В день соревнований не пользуемся дезодорантом и духами, делаем прическу и макияж, наносим грим, воды можно только несколько глотков по мере необходимости. Можно выпить пару глотков вина перед выходом на сцену.

Emily Coolen


------------------------------
ренировки фитнес бикини

Тренировки – это то, без чего не может жить ни одна фитоняшка. Поддерживать атлетическую форму можно занимаясь разными видами спорта, однако сделать мышцы пропорциональными и проработать все их группы можно только в тренажерном зале. Поэтому дальше мы будем говорить именно о тренировках фитнес бикини в зале.тренировки фитнес бикини
Тренировки для похудения

Эта программа подходит тем девушкам, которые только начали заниматься фитнесом и имеют не очень хорошую физическую форму (слабые мышцы и лишний вес). Целью тренировок будет укрепление мышц и похудение, поэтому для всех упражнений будет использоваться минимальный вес, который по мере роста силы будет увеличиваться. Вес должен быть таким, чтобы Вы могли сделать 20-30 повторений и несколько подходов (3-5). После силовых упражнений необходимо делать кардио, чтобы сжечь лишний жир.

Структура тренировки: 10 минут кардио для разогрева – минут 40 силовые упражнения по 20-30 повторений – 30 минут кардио.
Тренировки фитнес бикини для набора массы

На этом этапе начинается работа с большим весом. Для базовых упражнений нужно делать 5-10 повторений по несколько подходов, для вспомогательных упражнений – 10-15 повторений. Кардио перед силовой тренировкой оставляем, а после тренировки убираем, так как это помешает росту мышц.

Структура тренировки: 10 минут кардио – 40 минут силовые упражнения по 5-10 и 10-15 повторений.
Тренировки на сушке

Так как в период сушки питание ограничено, работа с большим весом становится невозможной. Здесь мы будем использовать небольшие веса и делать большое число подходов (10-20). Число повторений 12-10. Такой вид тренировок называется пампингом.

На сушке тренировки фитнес бикини проводятся не менее 6 раз в неделю. Обязательно добавление кардио (бег, ходьба по наклонной вверх с гантелями, велотренажер и т.д.), общей продолжительностью около часа (не меньше 30 минут).

Структура тренировок: кардио 10 минут – пампинг 50 минут / кардио 60 минут.
Тренировки перед подготовкой к соревнованиям фитнес бикини

Если Вы начинаете подготовку за 12 недель и уже имеете относительно хорошую форму, можно работать с таким весом, с которым можно делать 8-10 повторений. Если же Вы начали подготовку раньше, за 20-24 недели, то можно уменьшить число повторений и увеличить вес для того, чтобы нарастить больше мышечной массы. Делайте 5-8 повторений для базы (приседания, становая тяга, жим лежа, жим стоя) и 8-10 повторений для вспомогательных мышц.

По мере приближения к соревнованиям увеличивайте число повторений до 12-15 и 15-10. Чтобы сделать жиросжигание более интенсивным, можно заменить стандартный отдых между подходами на 30-секундный активный отдых, во время которого будут выполняться аэробные упражнения. Это будет поддерживать высокий уровень пульса, что, в свою очередь, увеличит жиросжигание.

Что касается кардио, то за 12 недель до соревнований добавляется кардио по 20-30 минут, 2-3 раза в неделю. Постепенно обычный бег заменяется интервальным: 30 секунд ускорения, 1 минута спокойного темпа. Число кардио тренировок увеличивается до 4 в неделю. За 4-6 недель до конкурса необходимо увеличить кардио до 50-75 минут.

Любые тренировки фитнес бикини будут малоэффективны без соблюдения соответствующей диеты. Как следует питаться, смотрите здесь Правильное питание

+++++++++++++++++++++++++++++++
План подготовки к конкурсу Бикини от Мелиссы Бендер

Фитоняшка Мелисса Бендер — участница конкурса NPC Natural USA, заняла 2 место в Bikini Open класс B, 3 место в Bikini Novice класс А.мелисса бендер

Это 12-недельный план тренировок, который я использовала для подготовки к своему первому NPC конкурсу Фитнес Бикини. Каждая тренировка, которую я делала, описана здесь, также как и советы по подготовке и питанию. Этот план – здоровый подход к подготовке к соревнованиям, он позволяет сохранять метаболизм на высоком уровне, а гормоны в норме. Для получения наилучших результатов необходимо сочетать этот план тренировок с жесткой диетой. Но Вы никогда не должны чувствовать голода или допускать падение калорий до низкого уровня.

Тренировки:

1й месяц подготовки к конкурсу Бикини

2й месяц подготовки к конкурсу Бикини

3й месяц подготовки к конкурсу Бикини



Питание:

Бикини диета по Мелиссе Бендер

Мышцы создаются на кухне: приготовление еды

Ешь как Бендер: ежедневное питание

Список продуктов Мелиссы Бендер

Два рецепта протеиновых блинчиков

Йогурт с арахисовым маслом

Курица карри с авокадо или яичный салат

Сэндвич с баклажанами гриль

В период подготовки к соревнованиям я употребляю 1900-2200 ккалорий в день. Я не нарушаю диету и употребляю только цельные и здоровые продукты, готовлю сама. Не важно, хотите ли Вы похудеть или сжечь жир, это нужно делать при максимально высоком уровне калорий, до тех пор, пока вес уходит или стоит на месте. Это очень важно при построении мышц.

Я не довожу себя до истощения. Наверно, я была единственной девушкой на сцене, которая не была голодной и обезвоженной. Я урезала мой рацион и обработанные углеводы (хлеб) за 4 дня до соревнований, сфокусировалась на употреблении овсянки с утра, а также фруктов и овощей.

Мелисса Бендер http://fitonyaska.ru/12-nedel-melissabender/

--------------------------------

Позирование Фитнес Бикини: как показать себя на конкурсе с лучшей стороны

Позирование фитнес бикини – обязательный навык, которым должна обладать девушка, участвующая в соревнованиях.позирование фитнес бикини Если участница не умеет держаться на сцене, то даже при наличии красивого тела, она вряд ли одержит победу. В то же время, с помощью грамотного позирования можно обыграть свои недостатки и подчеркнуть достоинства так, что на первые судьи даже не обратят внимания.
Как научиться позировать для конкурса Бикини

Чтобы быть готовой к соревнованиям, рекомендуется начинать тренироваться позировать не позже чем за 8 недель до знаменательной даты. Репетировать у зеркала нужно каждый день, определяя свои сильные и слабые стороны. Обязательно попроси помощи по позированию у своего тренера (он уж точно знает, в чем ты отстаешь), запишись на мастер-класс по позированию или на танцы и курсы дефиле.
Позирование фитнес бикини на разных этапах соревнований

Общие рекомендации: на протяжении всего конкурса держи осанку, напрягай мышцы ног и ягодицы (ты ведь не хочешь, чтобы зрители приняли расслабленную мышцу за жир?), держи красивыми кисти. Не забывай про сильные и слабые стороны, играй и главное – улыбайся!
Этап Презентация

Лицом к судьям: ноги на ширине плеч и чуть шире, руки и пресс напряжены, живот втянут, вес переносится с одного бедра на другое, кисти мягкие, пальцы красиво поставлены, улыбка и уверенный вид
Вид со спины: ноги могут стоять либо чуть шире плеч, либо их можно скрестить. Это зависит от того, какую позу просят занять судьи, и от того, ровные ли у тебя ноги. Если они не очень ровные, то лучше держать их скрещенными. Спина должна быть чуть прогнута, но без пошлости. Лопатки сведены. Можно немного вращать ягодицами, опять же, так, чтобы это не выглядело вульгарно (и не трогай ягодицы руками!). Спина, руки и ягодицы напряжены. Если у тебя длинные волосы, то на этом этапе их нужно убрать со спины.
Вид сбоку: ноги вместе, корпус повернут к зрителям, напряжены плечи и руки, а также мышцы бедра. Подбородок чуть поднят вверх, улыбка
На этапе Презентация ты должна двигаться и играть, однако не переигрывать и помнить о том, что это соревнования по фитнесу
Во время прогулки по сцене старайся смотреть и на судей, и на зрителей
Прояви свою индивидуальность, тебя должны запомнить

Этап Сравнение

На этом этапе нужно будет повернуться лицом к зрителям и спиной к зрителям, поэтому смотри рекомендации по позированию в положениях лицом и спиной на этапе Презентация. Когда стоишь спиной к зрителям, не поворачивай голову в сторону зала.
Не отвлекайся на стоящих рядом девочек и не копируй их движений. Наоборот, старайся отличаться от других.

И последний совет. Не игнорируй позирования фитнес бикини, если хочешь победить

-----------------+

Соревнования Фитнес Бикини. Как принять участие в соревнованиях. Где и кем проводятся соревнования
История конкурса Фитнес Бикини

В 2009 году решением Национального комитета по физкультуре США (NPC) и Международной федерацией бодибилдинга и фитнеса (IFBB) была введена номинация Фитнес Бикини. Учредители соревнований спрогнозировали, что данная номинация будет пользоваться успехом и привлечет к себе огромное внимание. Через год IFBBпризнала Фитнес Бикини независимой конкурсной категорией, были проведены соревнования по Фитнес Бикини в рамках известного конкурса Мисс Олимпия.соревнования фитнес бикини

В Украине первые соревнования Фитнес Бикини прошли в 2011 году в Киеве. Победу одержали спортсменки Оксана Павлова (до 165 см) и Дячук Людмила (свыше 165 см).
Фитнес Бикини и Бодифитнес: различия

Категории Фитнес Бикини и Бодифитнес похожи, однако важно для себя уяснить, к какой категории лучше готовить тело. Фитнес Бикини – это конкурс для девушек, которые имеют хорошие природные данные: пропорциональное строение скелета, длинные ноги, красивую кожу и волосы и т.д. К сожалению, работа в тренажерном зале, даже самая упорная, не способна удлинить ноги. В Бодифитнесе, наоборот, оценивается именно результат работы в зале. И хотя и в Фитнес Бикини, и в Бодифитнесе делается упор на построение пропорциональных, женственных форм, все же, Фитнес Бикини – это скорее конкурс красоты, а Бодифитнес – соревнования по фитнесу.
Как стать участницей соревнований по Фитнес Бикини

Для того чтобы стать участницей соревнований по Фитнес Бикини, необходимо подать соответствующую заявку с визой врача (выдается после прохождения диспансеризации). График проведения соревнований и дату ближайших соревнований можно найти на сайтах федераций бодибилдинга (ФБФР – Россия; ФББУ – Украина; БФББ – Беларусь; КБФФ – Казахстан). Обычно соревнования проходят весной и осенью.

Первый этап – это участие в областных соревнованиях. За ними следуют национальные и международные турниры.Победители определяются в разных ростовых категориях: 160, от 160 до 163, 163-166, 166-169, 169-172, выше 172. Недавно введена новая возрастная категория «фитнес-бикини-юниор», в которую входят девушки до 23 лет.
Оценка конкурсанток Fitness Bikini

Судьи оценивают девушек по многим критериям. Самое главное – это хорошая физическая форма, отсутствие жира, пропорции фигуры, развитые, но не сильно высушенные мышцы. Кожа участниц должна быть упругой, без растяжек, выступающих вен и целлюлита. Также судьи обращают внимание на лицо девушки, волосы, походку, уверенность и умение себя подать.

Купальники и обувь девушек должны соответствовать конкурсным требованиям, иначе участницу могут дисквалифицировать.
Подготовка к конкурсу бикини

Подготовка к соревнованиям по Фитнес Бикини – это тяжелая работа в тренажерном зале, соблюдение жесткой диеты и режима. Минимальный период подготовки к соревнованиям составляет 4 недели, но это только в том случае, если девушка уже имеет достаточно развитые мышцы и низкий процент жира. В противном случае подготовка займет более полугода, так как нужно будет пройти этап работы на массу и этап сушки. Для каждого из этих этапов составляется специальная фитнес программа и диета. Также при подготовке к соревнованиям следует уделить внимание позированию и походке.