Это цитата сообщения Дом_советов Оригинальное сообщение

Как взрослому научиться плавать за 30 минут

Умение плавать - не только залог классного отдыха, но и крайне полезный для здоровья навык. Летом многие отправляются отдыхать на море или к другим крупным водоёмам. А значит, новичкам самое время задуматься о том, чтобы научиться плавать. Как это сделать - читайте в нашей статье.

Польза и вред плавания

Плавание очень полезно. Это полноценная кардиотренировка, которая улучшает физическую форму, причём воздействие воды снижает нагрузки на суставы и связки, поэтому плавать могут люди даже после травм или с проблемами суставов. Плавание - отличное расслабление, снижает уровень стресса и успокаивает.

Помимо этого:

● Работают и укрепляются все группы мышц. Хорошо укреплённый мышечный корсет хорошо держит позвоночник, который тоже оздоравливается.
● Улучшается выносливость.
● Укрепляются сердечно-сосудистая система, лёгкие и дыхательная система.

Вреда плавания как навыка практически нет, но есть риск подхватить инфекции в общественных бассейнах и водоёмах, а также или заработать аллергию получить от хлорированной воды.

Какие стили плавания бывают и с какого стоит начинать учиться

Широко распространены четыре основных стиля плавания:

1. Баттерфляй или стиль бабочки - собранные ноги двигаются как хвост русалки или рыбы (своеобразной волной), руки совершают мощный широкий гребок в стороны. Иногда этот стиль называют «дельфином» из-за характерных движений пловца.


Самый сложный и энергозатратный стиль. Требует большой силы в руках. Он медленнее, чем кроль, но зато самый красивый. При плавании этим стилем все тело движется синхронно. Самое сложное в освоении баттерфляя - синхронизировать дыхание и движение. Лучше всего учиться этому стилю под руководством опытного инструктора.






2. Брасс - ноги двигаются как лапки лягушки, а руки совершают синхронные мощные гребки полукругом в стороны параллельно плоскости воды. В народе такой стиль плавания называют «лягушкой», из-за сходства с движениями земноводного.




Кроль - самый популярный из видов плавания, поскольку он очень прост в изучении и позволяет развить наибольшую скорость. Проще всего научиться плавать техникой кроль: она позволяет держаться на воде с помощью движений и усилий рук и ног. Есть две разновидности кроля: на груди и на спине.

3. Кроль на груди (вольный стиль) - вид плавания на животе, в котором левая и правая руки совершают гребки попеременно. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца. Ноги, в свою очередь, тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо пловца основную часть времени находится в воде, и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Выдох осуществляется в воду.


Кроль считается самым быстрым способом плавания. Это лучший способов плавания для поддержания физической формы, так как улучшает работу сердечно-сосудистой системы и даёт прекрасную аэробную нагрузку.

В этом стиле плавания ноги работают наиболее активно, а руки выполняют движения, помогая «скользить» по воде. Чтобы научиться стилю кроль, важно следить за правильной техникой, а также за грамотным дыханием.






4. Кроль на спине - то же самое, что на груди, но тело пловца находится на спине и попеременно проворачивается к бокам. Ноги «бьют» по воде, а руки совершают попеременные гребки. Это лучший выбор для людей с заболеваниями позвоночника и для тех, кому некомфортно выдыхать в воду.

Кроль на спине - по технике самый простой стиль. Единственное условие: человек должен чувствовать себя уверенно, не бояться воды и уметь расслабляться. Этот стиль не предполагает резких движений, не нужны также чрезмерные усилия. Во время плавания необходимо следить за правильным положением тела. Дыхание должно быть ровное, спокойное и глубокое.



Лицо при этом стиле все время находится над водой, поэтому проблем с дыханием не бывает. Преимущества:

● нет необходимости выдыхать в воду;
● затрачивается мало сил;
● можно отдыхать при продолжительных заплывах.



iflash=736,414,https://www.youtube.com/embed/S6hYrzJr67o]

Как научиться плавать самостоятельно

Есть немало курсов и инструкций, онлайн-уроков от различных школ плавания. Можно посмотреть или прочитать несколько, изучить виды плавания и попробовать применять эти уроки для плавания в бассейне или в водоёме.

Но отследить, верно ли вы делаете те или иные упражнения, самостоятельно практически невозможно. Поэтому на первых этапах очень важно координировать свои занятия с инструктором. Так будет быстрее и эффективнее.

Кроме того, профессионал, исходя из уровня подготовки и состояния здоровья, может дать индивидуальные рекомендации, как научиться плавать взрослому, а затем в ходе занятий корректировать движения и поставить правильную технику.

Где лучше учиться плаванию

Можно выбрать открытый либо закрытый бассейн или водоём с тёплой водой. Лучше, если это будет озеро или широкая река с минимальным течением, а также место в море с ровным дном и возможностью плавного входа в воду.

Но стоит учесть, что у части людей есть подсознательный страх больших водоёмов, в том числе из-за наличия в них водорослей, рыбы и другой живности. Тогда на первом этапе лучше начать с плавания в бассейне, а к занятиям в открытой воде переходить постепенно.

С чего начать процесс обучения плаванию

Первым делом стоит найти опытного инструктора с хорошими отзывами. Это одно из основных условий.

Во-вторых, запастись главным: купальником/плавками, шапочкой, очками для плавания. Примерить всё дома, понять, что вы выбрали свой размер, что вам комфортно в выбранной экипировке. Научиться надевать шапочку и отрегулировать очки до занятия.

Для тех, кто ещё не умеет держаться на воде, нужно начать с простых упражнений.

Сперва очень важно не освоить различные виды плавания, а научиться правильно дышать и контролировать своё тело в воде.

Дыхание. Самое важное в освоении любого стиля плавания - постановка дыхания. Если вы будете задыхаться в воде, то и плыть не сможете, быстро устанете. Правила дыхания во время плавания:

● Вдох следует делать открытым ртом, находясь над поверхностью бассейна;
● Выдыхать можно (в ряде случаев и нужно) в воде;
● Вдыхать носом опасно. Мелкие капли могут попасть в носоглотку и вызвать кашель. Обычно делается частичный выдох носом, при основном выдохе ртом.

Важно выбрать для себя на практике комфортную глубину и частоту дыхания: чтобы набирать достаточно воздуха чтобы хватало для движения, и не слишком затягивать процесс, чтобы не потерять скорость.

Какие упражнения в бассейне будут полезны новичкам

● Зайдите в воду, встаньте у бортика бассейна и сделайте глубокий вдох ртом. Уйдите под воду с головой и медленно (на 3 счёта) выдохните носом. Всплывите и повторите это упражнение 10 раз. Так вы начнёте осваивать правильное дыхание в воде.

● С глубоким вдохом погрузитесь под воду и соберитесь в позу эмбриона: колени в груди, спина круглая, подбородок к коленям. Позвольте телу опуститься до дна бассейна с медленным выдохом носом и ртом. Оттолкнувшись ногами от дна, всплывите. Повторите упражнение 10 раз. Это поможет постепенно преодолеть страх погружения в воду.

● Возьмитесь руками за бортик бассейна, лягте животом на воду, вытянитесь в струнку. Сделайте глубокий вдох ртом и опустите голову в воду. Медленно, на 3 счёта, выдыхайте носом и одновременно работайте ногами от бедра с мягкими коленями - «бейте» по воде. Поднимите голову для нового вдоха, не прекращая движения ногами, и повторите упражнение 10 раз. Это также поможет освоить правильное дыхание в воде.

Выполняйте все приведённые упражнения в очках. На раннем этапе обучения начинайте с них свою тренировку в бассейне.

Как освоить плавание кролем

Поплыть кролем, сразу синхронизируя ноги и руки, не получится. Начинайте осваивать кроль на груди постепенно:

1. Держась за бортики или поручни, лягте на воду звёздочкой на несколько секунд, продолжая пускать пузыри носом под водой. Привыкните к выдохам в воду.

2. Проплывите с дощечкой несколько раз дорожку туда и обратно, стараясь дышать в воду, поднимая голову каждые 5 секунд. Ноги работают от бедра с мягкими коленями.

3. Подключите руки. Продолжая плыть с дощечкой в руках, вытяните ноги. Поочередно то правой, то левой рукой делаем гребок между вдохами, когда обе руки держат дощечку. Гребок совершается расправленной ладонью, при этом рука слегка согнута в локте. Следите за тем, чтобы при этом не поднималось плечо.

4. Добавьте ротацию корпусом. Для вдоха разворачивайте плечо и голову в сторону.

5. Чередуйте разворот плеча и головы вправо и влево, не забывая делать вдохи и выдохи.

Чтобы освоение техники кроля шло проще, пробуйте отдельно отрабатывать работу ног (в руках досточка) и отдельно работу рук - ноги можно «заблокировать» колобашкой. Когда будете уверенно чувствовать работу всех конечностей, соединяйте и плывите без вспомогательных объектов.

Несколько рекомендаций по дыханию в кроле на груди:

● Не задерживайте дыхание - тело напрягается, вы начинаете тонуть. А вдобавок ещё и быстрее утомляетесь. Расслабьтесь и дышите в комфортном темпе.

● Вдыхайте на каждый 3-й или 5-й гребок - жёсткого правила нет, попробуйте оба варианта, чтобы понять, какой комфортнее.

● Следите за положением головы при вдохах - она должна быть повернута под руку, но находиться всё так же параллельно воде, без подъёма.

Безопасность в воде

Базовые навыки плавания делают пребывание в воде более безопасным. Не стесняйтесь использовать спасательные надувные средства для новичков. Если ваши скиллы ещё не столь хороши, не стоит заплывать на большие расстояния и плавать в одиночку.

Если вы пробуете плавать в открытой воде, например в море или озере, то учитывайте погоду, течение, подводные камни. Для безопасности используйте надувной буй и обращайтесь за помощью к инструктору.

Что нужно для плавания

Для плавания понадобится:

● шапочка (обязательна в бассейне, необязательна в открытой воде);
● плавки, купальник (лучше сплошной спортивного кроя, так вы не будете отвлекаться на застёжки и прочее);
● плавательные очки или маска.


Кроме того, сегодня есть целая масса дополнительного снаряжения для обучения плаванию, которое позволяет быстрее научиться и отточить определённые навыки:

● плавательный жилет;
● ласты - улучшают технику и увеличивают скорость плавания;
● плавательные доски - для отработки слаженной работы ног;
● плавательные лопатки или поплавки - помогают увеличить силу и улучшить технику плавания;
● буй - надувная подушка, которая помогает оставаться на плаву и отдыхать на открытой воде.

Как часто стоит ходить в бассейн и сколько тренироваться

Регулярность занятий - это ключ к успеху в обучении плаванию, поэтому старайтесь заниматься в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к режиму.

Для начала можно заниматься по 30–40 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 60 минут. Если ваша цель - развитие выносливости или плавание на большие расстояния, то тренировки можно делать более длительными.

Как быстро научиться плавать?

Не спешить, а начать с небольших дистанций 20–25 м, чтобы не напрягать организм. Когда подготовка будет улучшаться, увеличить до 50, а потом и 100–150 м. Начинать с долгих заплывов не рекомендуется.

Проводить тренировки лучше всего не менее 2–3 раз в неделю. Если вы только начинаете заниматься плаванием, то можете начать с двух занятий, постепенно увеличивая их количество.

Продолжайте тренировки регулярно, добавляя новые упражнения и осваивая стили плавания, и вы будете видеть прогресс и ощущать большую уверенность, находясь в воде.

Помните, что плавание - это искусство, которое требует терпения. Постепенно увеличивайте время, проводимое в воде, и повышайте сложность упражнений. Главное - наслаждайтесь процессом и не бойтесь испытывать новые ощущения!