Полгода назад я познакомилась с Игорем Петровичем — пульмонологом с 45-летним стажем. Ему 74 года. Мы поднимались вместе на пятый этаж — лифт не работал. Я задыхалась на третьем, а он спокойно разговаривал, не сбивая дыхания.

Наверху я спросила, задыхаясь: «Как вам это удаётся? Мне 46, а я еле дышу».

Он улыбнулся: «Лёгкие — это мышцы. Если их не тренировать, они слабеют. Я делаю дыхательную гимнастику 10 минут каждое утро уже 30 лет».

Я попросила научить. То, что я узнала, изменило моё дыхание и жизнь.



Почему дыхание ухудшается с возрастом?

Игорь Петрович объяснил: «После 40 ёмкость лёгких снижается примерно на 5% каждые 10 лет. К 70 годам человек теряет до 30-40% дыхательного объёма».

Почему это происходит? Диафрагма слабеет. Это главная дыхательная мышца. Если её не тренировать, она атрофируется.

Рёбра становятся жёстче. Грудная клетка теряет подвижность. Лёгкие не могут полностью расправляться.

Лёгочная ткань теряет эластичность. Альвеолы (пузырьки, где происходит газообмен) слабеют.

Результат — одышка, усталость, плохое снабжение мозга кислородом, низкая выносливость.

«Но это можно остановить и даже обратить вспять, — говорит доктор. — Дыхательная гимнастика тренирует диафрагму, увеличивает объём лёгких, улучшает газообмен».

Упражнение №1: Диафрагмальное дыхание

«Большинство людей дышат неправильно, — говорит Игорь Петрович. — Поверхностно, грудью. Это слабое дыхание. Правильное дыхание — животом, диафрагмой».

Как делать:

Лягте на спину или сядьте удобно
Положите одну руку на грудь, другую на живот
Медленно вдыхайте носом, надувая живот (грудь не двигается!)
Вдох на счёт 4
Задержите дыхание на счёт 2
Медленно выдыхайте через рот, втягивая живот
Выдох на счёт 6
Повторите 10 раз

«Это основа основ, — подчёркивает доктор. — Диафрагмальное дыхание увеличивает объём вдоха в 2-3 раза. Мозг получает больше кислорода. Вы чувствуете бодрость, ясность ума».

Я попробовала. Первые дни было непривычно — всю жизнь дышала грудью. Через неделю привыкла. Заметила: стала меньше уставать, голова яснее, сон крепче.

Упражнение №2: Дыхание 4-7-8

«Это упражнение успокаивает нервную систему, снижает давление, улучшает сон, — говорит Игорь Петрович. — Я делаю его вечером перед сном».

Как делать:

Сядьте удобно, спина прямая
Полностью выдохните через рот со звуком
Закройте рот, вдохните носом на счёт 4
Задержите дыхание на счёт 7
Выдохните через рот со звуком на счёт 8
Это один цикл
Повторите 4 цикла

«Сначала может кружиться голова, — предупреждает доктор. — Это нормально. Организм не привык к такому количеству кислорода. Делайте медленно, не спешите».

Я добавила это упражнение перед сном. Эффект потрясающий — засыпаю за 10 минут вместо часа. Тревожность снизилась.

Упражнение №3: Очистительное дыхание

«Это упражнение очищает лёгкие, укрепляет диафрагму, улучшает отхождение слизи, — объясняет Игорь Петрович. — Особенно полезно курильщикам и тем, кто живёт в городе».

Как делать:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Глубоко вдохните через нос
Задержите дыхание на 3 секунды
Резко выдохните через рот короткими толчками: «ха-ха-ха-ха-ха»
Не выдыхайте весь воздух сразу — порциями
Повторите 5-7 раз

«После этого упражнения легко откашливается вся гадость, — говорит доктор. — Лёгкие очищаются, дышать становится легче».

Я делаю это упражнение утром. После него чувствую лёгкость в груди, дышится глубоко и свободно.

Дыхательная гимнастика для профилактики болезней

Игорь Петрович рассказал: «Правильное дыхание — профилактика многих болезней. Астмы, бронхита, гипертонии, даже депрессии».

Для астматиков: Дыхательная гимнастика снижает частоту приступов, уменьшает потребность в ингаляторах.

Для гипертоников: Глубокое дыхание расширяет сосуды, снижает давление.

Для тревожных людей: Правильное дыхание успокаивает нервную систему, снижает уровень стресса.

«Я видел пациентов с тяжёлой астмой, — говорит доктор. — Начинали делать гимнастику — через три месяца могли обходиться без лекарств».



Бонусный эффект

Через два месяца я заметила не только улучшение дыхания. Цвет лица стал лучше — розовым, свежим. Кожа подтянулась. Коллеги спрашивали: «Ты что-то с лицом сделала?»

Игорь Петрович объяснил: «Когда клетки получают больше кислорода, улучшается кровообращение, ускоряется обновление тканей. Это видно на коже».

Кстати, примерно в это же время я начала принимать Морской коллаген с витамином C и гиалуроновой кислотой RASHE. Хотела усилить эффект для кожи — она уже стала лучше от дыхательной гимнастики, но хотелось большего. Через месяц заметила, что кожа стала заметно более увлажнённой и упругой, мелкие морщинки разгладились, волосы окрепли. Витамин C в составе работает в связке с улучшенным кровообращением от дыхательных упражнений — получается двойной эффект.

Главное, что я поняла

Дыхание — это не автоматическая функция, о которой не нужно думать. Это навык, который можно и нужно тренировать.

Игорь Петрович в 74 года дышит лучше многих 40-летних. Потому что 30 лет подряд делает дыхательную гимнастику 10 минут в день.

Я в 46 только начала. Но уже через два месяца чувствую огромную разницу.

Три упражнения. Десять минут. Каждый день. Это не сложно. Это просто новая привычка.

Попробуйте две недели. Уверена, почувствуете разницу.

Важно: Данная статья написана для ознакомления. Она не заменяет посещение врача, не ставит диагноз и не назначает лечение. Берегите здоровье и не занимайтесь самолечением!

Источник

Серия сообщений "ДЫХАНИЕ":
Часть 1 - ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ: от стресса и негатива, для повышения энергетики
Часть 2 - ГОРМОНАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ "ТИБЕТСКИЙ ПЯТИЛИСТНИК"
...
Часть 19 - ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДРЕВНИХ СЛАВЯН
Часть 20 - УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Часть 21 - ЛЁГКИЕ - ЭТО МЫШЦЫ: если их не тренировать, они слабеют