Преимущества завтрака Исследования привычек питания показывают, что регулярное потребление завтрака может: • Сократить опасность ожирения и снизить уровень холестерина в крови • Снизить инсулиновую резистентность (состояние, которое увеличивает риск возникновения диабета-2 и сердечных заболеваний) • Улучшить память • Свести до минимума перекусывание или переедание во время последующих приемов пищи • Увеличить усвоение основных питательных элементов, запасы которых редко пополняются за счет других приемов пищи • Улучшить учебные показатели у детей и подростков. Хотя нам кажется, что пропустив завтрак, мы экономим на калориях, данные исследований говорят о другом. Обследование 3,000 взрослых, которые потеряли в весе около 12 кг и поддерживали новый вес более года, показало, что около 90% из них завтракали почти во все дни недели. Интересно, что те, кто ел завтрак, и те, кто его пропускал, потребляли почти одно и то же количество калорий в день. Другими словами, те, кто пропускал завтрак, восполняли недобранные утром калории в течение дня. Кроме того, исследования, проведенные на медицинском факультете Массачуссетского университета обнаружили, что те, кто пропускает завтрак, в 4.5 раза больше склонны к ожирению, чем те, кто регулярно завтракает. Качество завтрака очень важно Не забывайте, что качество завтрака не менее важно, чем сам завтрак. Завтрак – отличная возможность начать накапливать те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых злаков, рекомендуемые для оптимального здоровья. Национальная Академия наук рекомендует взрослым ежедневно потреблять 21-38 граммов клетчатки. Это проблема для тех, кто предпочитает завтрак с низким содержанием клетчатки или вообще не завтракает. Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода. Кроме того, добавление белка – из морских продуктов, нежирных молочных продуктов, птицы без кожи, яиц или их заменителей – также помогает справляться с голодом. Нет времени на завтрак? • Намажьте ломтик цельнозернового хлеба арахисовым маслом, положите внутрь банан и подайте с нежирным или соевым молоком. • Положите в цельнозерновую питу нежирный творог и ломтики консервированных персиков • Приготовьте заранее цельнозерновой корнфлекс (3-4 г клетчатки на порцию) и положите вместе с сухофруктами и орехами в пакетик. Утром съешьте его с нежирным молоком или йогуртом. • Попробуйте цельнозерновые крекеры, сыр и виноград • Смешайте простое быстрорастворимое толокно с сухофруктами, орехами и щепоткой корицы • Возьмите с собой ломтик фрукта, нежирное или соевое молоко и домашнюю булочку, которую вы испекли в выходные и заморозили в морозилке (замените хотя бы половину муки в рецепте на цельнозерновую муку и добавьте в тесто овощи, орехи и/или фрукты) Не любите традиционный завтрак? Выбирайте цельнозерновые виды хлеба, крекеров, питы и употребляйте их со следующими продуктами: • Паста из лососины, приготовленная из нежирного творога, консервированного лосося и ваших любимых травяных приправ • Хумус с натертой морковью и изюмом • Остатки цыпленка или индюшки (без кожи) с низкокалорийным майонезом и клюквенным соусом • Бобовая паста с листьями салата, ломтиками помидора и огурца • Нежирный сыр фета с грецкими орехами и финиками • Сельдерей и ломтики яблока с арахисовым маслом • Овощи с нежирным соусом и крутое яйцо • Пицца из цельнозерновой муки, с соусом спагетти, нежирным сыром и фруктами • Тарелка овощного супа и цельнозерновые крекеры (налейте нежирный суп-пюре в дорожную кружку, если вы едите на ходу) Нет аппетита утром? Отсутствие аппетита может быть результатом обильного приема пищи накануне вечером. Чтобы не терять утром аппетит, возьмите себе за правило есть вечером поменьше и пораньше. Если все равно нет аппетита, попробуйте утренний коктейль – взбейте нежирный йогурт или молоко (можно соевое) с фруктами, натуральным фруктовым соком и вашими любимыми специями или вкусовыми добавками. Чтобы получить дополнительную клетчатку, можно добавить овсяные отруби, проросшую пшеницу или растолченные льняные семена, Так что начинайте день со здорового питательного завтрака!