Рекомендуемые пропорции

Овощи и фрукты — половина тарелки. Это могут быть как свежие, так и приготовленные (тушёные, запечённые) овощи, а также сезонные фрукты. Рекомендуется стремиться к цветовому многообразию: включать тёмно-зелёные овощи (листовая зелень), жёлтые или оранжевые продукты, красные (например, бобовые). Картофель в эту категорию не входит, так как он влияет на уровень сахара в крови. style.rbc.ru +1

Белок — четверть тарелки. К источникам белка относятся рыба, птица, бобовые (чечевица, фасоль), яйца и орехи. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и избегать переработанных мясных продуктов (колбасы, копчёности). 

Цельнозерновые продукты — четверть тарелки. Это источник сложных углеводов и клетчатки. Лучше выбирать овсянку, гречневую крупу, бурый рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, ячмень, киноа, булгур, цельнозерновой хлеб. rlsnet.ru +1

Жиры — в умеренном количестве. Рекомендуются растительные масла: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое. Следует избегать трансжиров и маргарина. rlsnet.ru +1

Дополнительные рекомендации

• Среди напитков предпочтительны вода, чай и кофе без сахара. Сладкие газированные напитки рекомендуется максимально ограничить. Молоко — не более двух порций в день, сок — не больше маленького стакана в день. rlsnet.ru +1
• Диаметр тарелки не должен превышать 26 см. Некоторые источники предлагают ориентироваться на «золотой стандарт»: 20 см для женщин и 24 см для мужчин. rlsnet.ru +1
• Важно учитывать физическую активность как неотъемлемую часть здорового образа жизни. Рекомендуется минимум 30 минут прогулок в день. 

Пример дневного рациона

Завтрак: простой йогурт, фрукты (например, банан) и орехи.

Обед: порция индейки, паста из твёрдых сортов пшеницы, тушёные или обжаренные на небольшом количестве оливкового масла овощи (морковь, цветная капуста или кабачки).

Ужин: запечённая рыба, булгур, салат из свежих овощей, одно яйцо (можно всмятку), кусочек цельнозернового хлеба. 

Ограничения и замечания

• Алкоголь лучше исключить полностью или снизить его потребление до минимальных значений.
• Цельное молоко рекомендуется ограничить.
• При приготовлении супов следует учитывать те же пропорции основных ингредиентов, которые размечены на обычной тарелке: примерно половина продуктов — разнообразные овощи, другая половина — цельнозерновые продукты и белок. 

Некоторые эксперты критикуют гарвардскую тарелку за то, что она не учитывает индивидуальные особенности организма, культурные различия и региональные особенности питания. Также отмечается, что понятие «стандартной тарелки» размыто, что может приводить к перееданию. 

Перед внедрением любых изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.