Даже если нет возможности посещать фитнес-клуб, можно регулярно заниматься гимнастикой дома и создать фигуру мечты к тёплому сезону. Тренажёры покупать не обязательно: достаточно собственного веса.
Женская физиология отличается от мужской, поэтому эффективнее будет тренировка, в которой много повторов и подходов: в ней общая нагрузка набирается за счёт суммы работы, а не её тяжести. Я расскажу, как выполнять дома круговую программу.
Чем эффективна круговая программа тренировки
Круговая тренировка направлена на работу со всем телом и эффективно сжигает калории. Упражнения нужно выполнять последовательно с минимальным временем на отдых между элементами — до 25 секунд. В цикл или круг может входить от 4 до 8 упражнений. Каждое нужно выполнять на время или с необходимым количеством повторов. Между кругами можно устраивать отдых.
Моя схема тренировки подойдёт и начинающему, и подготовленному спортсмену — нужно только прислушаться к своим ощущениям и варьировать количество кругов. В среднем стоит выполнять по 4–6 кругов за тренировку, два-три раза в неделю.
В упражнениях задействовано большое количество суставов, связок и мышц, поэтому будет сжигаться больше калорий. Если тренироваться хотя бы три раза в неделю, уже через месяц появится общий тонус. Прогресс лучше отслеживать по замерам объёмов в талии, груди, бёдрах: цифры на весах могут не меняться, но визуально прогресс будет заметен. Это важно для мотивации к продолжению занятий.
Можно чередовать упражнения и заменять их на новые, чтобы тренировки не надоедали. Если в круговую тренировку включить упражнения на выносливость, то расход калорий будет на 30% больше, чем от силовой тренировки в зале.
Лучше начинать с непродолжительных занятий и постепенно увеличивать количество кругов. Если рассчитывать на быстрый результат и сразу выматывать себя, можно перегореть и бросить тренировки.
Перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом и узнать, есть ли у вас ограничения по физической активности.
Сделать разминку
Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Она позволяет провести тренировку гораздо эффективнее, избежать травм и растяжений.
В разминку стоит включить кардиоразогрев: прыжки на скакалке, ходьбу с подъёмом колен или бег на месте. Потом нужно провести суставную гимнастику: вращение кистями, руками, плечами, головой и т. д. Теперь можно сделать растяжку в течение 2–3 минут — нужно соединить руки в замок за спиной для растягивания плечевых суставов, сделать наклоны в стороны.
Завершить разминку нужно теми же кардиоупражнениями, что и в начале, но с более высоким темпом. Затем нужно восстановить дыхание, чередуя глубокий вдох и выдох.
Если вообще нет физической подготовки, разминку можно сократить до 5 минут.
Поприседать
Это упражнение я рекомендую для проработки нижних ягодичных мышц.
Встаём ровно, стопы ставим чуть шире плеч и разворачиваем носки наружу. Колени не должны выходить дальше мыска стопы, а руки нужно сложить в замок перед собой. На глубоком вдохе делаем приседание.
Можно взять в руки дополнительное отягощение — гантель или гирю. Упражнение нужно делать в течение 2–3 минут.
Выполнить фронтальные выпады
Упражнение поможет укрепить внутреннюю поверхность бёдер.
Для фронтального выпада в сторону нужно встать ровно и держать стопы на ширине плеч. Теперь делаем шаг в сторону и приседаем. Вес тела не переносим полностью на одну сторону, а равномерно распределяем между обеими ногами. Следим, чтобы корпус не заваливался в одну из сторон, а колено не выходило за мысок стопы.
Теперь нужно оттолкнуться ногой, на которую выполняли выпад, сделать приставной шаг и занять исходное положение. Повторяем действия — выполняем выпад в другую сторону. Ноги должны быть широко расставлены друг от друга. Продолжительность фронтальных выпадов — 2–3 минуты.
Фронтальные выпады помогают укрепить внутреннюю поверхность бёдер
