Как накачать пресс?

Ответ: укрепляйте мышцы живота и сжигайте жир. Концепция может показаться простой, но ее реализация может оказаться достаточно сложной. Запаситесь временем и терпением, но в конце концов, увидев свои кубики пресса, вы поймете что усилия того стоят. Чтобы накачать пресс вам нужно сделать всего две вещи: сжечь жир и нарастить мышцы. И вы добьетесь нужных результатов с помощью правильного питания и упражнений.

 

Шаг 1. Сжечь жир

Кардио тренировки

Важный шаг, на пути к накаченному прессу из шести кубиков. К сожалению, не существует способа сжечь жир на одной конкретной части тела, потому мы будем подходить к вопросу комплексно. Вполне возможно, что у вас отличные мышцы на всем теле, но пресс скрыт слоем жира. И для того что бы очистить мышцы пресса от жира вам необходимы кардио тренировки. 

Кардио тренировки это физические упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений. К кардио тренировкам относятся: бег, езда на велосипеде, танцы, гребля и пр.

 

Ешьте меньше в обед

Дело в том, что зачастую мы съедаем в обед значительно больше пищи чем нам требуется, т.к. после обеда физическая активность и обмен веществ падают. 

Для того чтобы не переедать в обед, вы можете перекусывать еще до обеда. Это может быть молочный коктейль, фрукты, овощи или орехи. Небольшое количество еды будет достаточно, что бы утолить голод и ускорить обмен веществ. 

Сам обед лучше всего начинать с чашки чая, это подготовит организм к пищеварению и позволит съесть меньше пищи.

Всем привет. Мы продолжаем тренировать свое тело. И данный пост посвящен упражнениям для брюшного пресса. Брюшной пресс состоит из верхних, нижних и косых мышц.

 

Чтобы они равномерно развивались, необходимо выполнять различные упражнения и данная статья поможет вам в этом.

 

Если вы настроились поправить свой брюшной отдел, тогда читайте дальше, вникайте и отрабатывайте.

 

Как накачать пресс за шесть недель до идеального состояния?

 

Данные десять упражнений рассчитаны на шестинедельный активный курс тренировок.

 

Как их выполнять, сколько времени, какое количество раз, с какими трудностями будите сталкиваться в процессе выполнения? Об этом я буду писать подробно, чуток ниже.

 

 

Как накачать пресс?

 

На Земле множество людей с разным строением тела. Если вы полненький (ая), то помимо тренировок для пресса, вам необходимо соблюдать режим диетического питания. Ну, об этом я еще буду писать…

 

Упражнения для пресса, которые я привожу, можно  выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале, можно на свежем воздухе.

 

Данный способ я вычитал в одной из книг, положительных отзывов было довольно таки много. И вот решил проверить этот метод. Еще, что мне понравилось, что все упражнения для пресса выполняются собственным весом, без использования различных отягощений.

 

Нет, мне не трудно выполнять с дополнительным весом, просто я практикую раскачку тела без использования железа и другого дополнительного веса, только собственный. И хочу, чтобы этот способ стал доступен для людей любого возраста и пола и с любым уровнем здоровья и подготовки.

 

Итак, моя тренировка будет проходить в зале, ежедневно после тренировки. Качать пресс буду четыре раза в неделю. Мой пресс можете наблюдать на фото – стартовый этап. Но перед началом ознакомления с самими упражнениями, советую ознакомиться с рекомендациями!

 

Как накачать пресс – рекомендации:

 

1) Перед любыми упражнениями необходимо хорошо разогреться, для избегания различных травм. Я буду выполнять упражнения после основной тренировки, поэтому с разогревом проблем у меня не будет. Если вы тоже займетесь прокачкой брюшного пресса после основной тренировки, то хорошо, а если нет, то рекомендую пробежаться минут 20-30 или другими любыми способами разогреться.

 

2) Мы будем выполнять девять упражнений для брюшного пресса и одно для нижнего отдела спинных мышц.

 

3) Помимо занятий, необходимо будет дополнительно следить за потреблением достаточного количества белков – это обеспечит формирование мышечной массы.

 

4) Тщательно изучите упражнения и их нюансы. Правильная техника – залог успеха!

 

5) Упражнения выполнять 4 раза в неделю. Мой график будет таков: понедельник, вторник – делаю; среда – выходной (пресс не качаю); четверг, пятница – делаю; ну и суббота, воскресенье — выходной. Зачем это нужно?

 

А нужно это для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и формировать новую мышечную массу. Вы можете составить индивидуальный график занятий и расписать его под себя. Но не забываем, что упражнения выполняем 4 раза в неделю!

 

6) Каждое упражнение выполняем всего по одному подходу. Не переживайте – этого не мало, у нас их аж девять.

 

7) Стартовать будем с 12-ти разовыми повторениями каждого упражнения. То есть первое упражнение начали (в нашем случае – это упражнение под названием «березка») и повторили его 12 раз (подняли ноги вверх и повернули таз вправо, опустили их и повернули таз влево и опустили – это одно повторение).

 

На второй недели, когда ваши мышцы брюшного пресса немного окрепнут, делайте по 14 повторений каждого упражнения, на третьей 16 и по два повторения добавляйте каждую неделю, на последней недели должно получиться 22 повторения.

 

8) Если упражнения вам покажутся слишком трудные, и вы не сможете выполнять такое количество раз, то можно в тренировку включить дополнительную неделю. В этом нет ничего страшного, тем более, если раньше не имели дело с физическими нагрузками на этот отдел мышц.

 

9) Отдых между упражнениями составляет 5-30 секунд.

 

10) Не тренируйтесь с полным желудком, на голодный желудок также не рекомендовано проводить занятия, т.к. организм будет черпать энергию из имеющихся белков.

 

Оптимальный вариант, за час до начала тренировки легенько перекусить, а после плотного перекуса, должно пройти около двух часов.

 

Что мы получим после данного комплекса упражнений?

 

Возрастет сила и выносливость брюшного пресса, а также увеличится его размер, он станет выразительным. В принципе то, что нам нужно!

А вот и сами упражнения. Еще раз повторюсь, для начала ознакомьтесь с техникой, а только потом приступайте к выполнению.

 

Как накачать пресс – основная техника для всех упражнений.

 

Ребятки, я не буду грузить вас мелкой кучей технических деталей выполнения, постараюсь изложить все на доступном языке, все только самое необходимое, что необходимо знать при выполнении нескольких простых упражнений, чтобы достичь максимальных результатов без травм и за малый промежуток времени.

 

Выделяется всего несколько основных правил при выполнении упражнений для брюшного пресса.

 

1. В обязательном порядке разминайтесь перед тренировкой

 

Множество ребят совсем не уделяют времени для разминки брюшного пресса, некоторые считают, что разомнутся в момент выполнения упражнения.

 

А кто вообще делает пару сотен подъемов корпуса перед сном и думает, что совершил подвиг. Я не отрицаю, лучше пару сотен перед сном, нежели вообще бездействие, но все-таки, это все не то, эффект от этого минимальный.

 

Для достижения наилучших результатов, необходимо хорошо греть тело. Для этого необходима такая примерная разминка, которая:

 

— Поднимает температуру вашего тела. Разогретые мышцы – это все, за счет разогрева, они становятся более гибкие и позволяют преодолевать большие нагрузки.

 

— Наполняет мышцы кровью.

 

— Помогает отвлечься от всего постороннего и сосредоточится на тренировки мышц пресса.

 

Уделяйте разминки не пять минут формального времени, а активных 20-30 минут. Как вариант можете пробежаться со своей собакой или поиграть в мяч с детьми. Бег на месте – тоже эффективное упражнение.

 

2. Используйте полную амплитуду движения

 

Для того чтобы извлечь максимальную пользу от выполняемых упражнений, их необходимо выполнять по максимальной амплитуде. Допустим, при подъеме торса лежа старайтесь коснуться грудью до бедра. А если вы будите просто двигать головой вверх-вниз, это даже за упражнение можно не считать…

 

3. Четко регулируйте скорость каждого повторения.

 

Подъемы и опускания производите плавно и равномерно, шлепки при опускании обеспечивают только половину выполнения упражнения, не обманывайте себя, делайте все качественно!

 

4. Правильное дыхание

 

Запрещается задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Практически у всех новичков идет задержка дыхания – это НЕ ПРАВИЛЬНО!

 

Идеальный способ дышать правильно во время выполнения упражнений: в верхней точке упражнения, при каждом повторении, делайте выдох через рот. Как только начинаете поднимать торс, сразу начинайте выдыхать, а когда опускаетесь вниз, в исходное положение – делайте вдох. Вдох производится через нос.

 

Нет строгих рамок по дыханию, основа – это не задерживать дыхание, вот и все!

 

5. Как уже писал, и дальше буду писать, делайте все упражнения качественно, а не на количество.

 

Как накачать идеальный пресс – лучший показатель – качество.

 

При правильном выполнении, вы должны ощущать работу брюшных мышц при каждом повторении, напряжение должно чувствоваться как в положительных, так и в отрицательных участках упражнений.

Если вы перестаете чувствовать мышцы – бросайте это упражнение и приступайте к следующему.

 

Как накачать пресс – упражнение «березка».

 

Принимаем исходное положение:

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а ладони направляем вниз в пол – они служат опорой. Поднимаем немного согнутые ноги под прямым углом. Голову не отрывайте от пола, шея полностью расслаблена.