Как расчитать калораж?
Считаем основной метаболизм: формула, основанная на весе, росте и возрасте человека:
Для мужчин: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
Для женщин: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма
В зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на основной метаболизм.
Фактор активности:
• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Получившийся результат - это то количество калорий, которое нужно для поддержания веса. Если хотим худеть, то делаем дефицит 15-20 процентов (если сделать больший дефицит, то организм включает аварийный сигнал и замедляет метаболизм, стараясь сохранить калории)
БАЛАНС БЖУ
В идеале это 30-20-50!
Цикл составляется таким образом:
Баланс БЖУ – 30/20/50
1 день — 20 % дефицит 30/20/50
2 день — 20 % дефицит 30/20/50
3 день — 20 % дефицит 30/20/50
4 день – день без дефицита 30/20/50.
Вы можете поиграть с балансом и дефицитом, добавив «углеводное чередование:
1 день — 20 % дефицит 40/25/35
2 день — 20 % дефицит 30/20/50
3 день — 20 % дефицит 40/25/35
4 день – день без дефицита 30/20/50.
Жиры должны составлять минимум 15-25 процентов рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы урежете жиры и углеводы до неразумного уровня, то результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Как машине нужно топливо, так и и вам нужны углеводы перед тренировкой, но лишние углеводы будут откладываться качестве жира. В любом случае, старайтесь соблюдать разумный 20 % дефицит.
1 г белка и 1 г углеводов содержит 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Умножаем количество ккал на БЖУ и считаем! Пользуемся табличками и считаем.