[400x272]
2.9 Как научится контролировать чувство голода? Первое правило

Июль 29, 2013 в Уроки питания

Белок в нашем питании и его роль в снижении веса или один из способов как научиться контролировать чувство голода

В этой статье я хочу доказать, что еда, богатая белками, позволит нам надолго сохранить чувство сытости

В начале статьи приведем основные продукты, богатые белком, цыфры приведены в расчете на 100 грамм ( сокращения: К- калорийность, Б-белок, Ж- жиры, У- углеводы:

Телятина отварная К:131ккал; Б: 30г; Ж: 0,9г, У: 0г

Курятина отварная К:170ккал; Б: 25г; Ж: 7г, У: 0г

Индейка отварная К: 195ккал; Б: 25г; Ж: 10г, У: 0г

Судак отварной К: 97ккал; Б: 21г; Ж: 1,3г, У: 0г

Щука отварная К: 97ккал; Б: 21г; Ж: 1,3г, У: 0г

Яйцо отварное К: 160ккал; Б: 12г; Ж: 11,6г, У: 0,8г

Молоко обезжиренное 3% К: 31ккал; Б: 3г; Ж: 0,04г, У: 4,7г

Кефир обезжиренный К: 49ккал; Б: 4,3г; Ж: 1 г, У: 5,3г

Йогурт 1,5% без сахара К: 51ккал; Б: 5г; Ж: 1,5г, У: 3,5г

Творог не жирный К: 88ккал; Б: 18г; Ж: 0,6г, У: 1,8г

Сыры пониженной жирности белка содержат 25-30 г

Печень говяжья жареная К: 227ккал; Б: 22г; Ж: 10г, У: 0г

Свинина отварная К: 375ккал; Б: 22г; Ж:31(!! )г, У: 0г

3 1 2

Теперь немного практики

Кем-то очень умным и практичным был проведен эксперимент: были приглашены три волонтера, которые занимались одинаковой физической работой. На завтрак всем троим волонтерам было предложено съесть одинаковое количество пищи по калорийности, но разное по составу.

Завтрак волонтеров: овсяная каша 150гр, 1 тост, кофейный напиток

Но…. первому волонтеру к завтраку добавится изюм и апельсиновый сок, что на 10% увеличит кол-во углеводов, второй волонтер на завтрак получил на 10% больше жира за счет бекона и сливочного масла, у третьего волонтера завтрак был на 10% дополнен белками за счет фасоли и постной ветчины.

Далее волонтеры ушли заниматься своей физической работой и через 3 часа рассказали о своих результатах.

В результате эксперимента третий волонтер, который получил на завтрак больше белка через 3 часа был еще сытым, а двое первых уже проголодались.

Вывод- увеличив в своем рационе употребление белка всего на 10%, Вы дольше будете оставаться сытыми, и на следующий прием пищи съедите меньшую порцию.

А теперь с научной точки зрения

Почему благодаря белку мы дольше остаемся сытыми, каким образом белок блокирует чувство голода.

Когда любая еда попадает в пищеварительный тракт, то в кровь поступают пептиды, а как только пептиды добираются до мозга, они блокируют сигналы голода, таким образом, вы понимаете, что Вы сыты.

Но… продукты, богатые белком, вырабатывают намного больше пептидов, чем остальные виды пищи. Употребляя в пищу больше белка, вы будете дольше сохранять чувство сытости.

И конечно, не забываем о том, что и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка должны присутствовать обязательно в нашем рационе.