[600x399]
2.7 Меню правильного питания

Июль 27, 2013 в Уроки питания

Дорогие мои читатели. В этой статье я расскажу, каким же должно быть меню для нашего правильного питания.

Для того, чтобы составить для нас меню правильного питания, при помощи которого мы будем сбрасывать вес, сначала надо рассчитать индивидуальные нормы ежедневного потребления воды, калорийности. Более подробно я об этом писала в своих статьях в рубрике Уроки питания.

Еще раз хочу напомнить, что для сжигания 1 кг жира надо потратить от 7500 до 9000 калорий, и наоборот, лишние 7500-9000 калорий добавят к нашему весу 1 кг жира. Кажется, что 9000 калорий- это много, уж я то точно такое количество калорий не съем за месяц, подумает каждая из нас.

7

Пример, один кусок сладкого кекса весом 100 грамм может дать нам лишние 500 калорий, незапланированная чашка кофе со сливками может дать нам лишние 90 калорий, плюс ко всему заправка к салату на основе масла- это еще плюс лишние 250 калорий, один лишний банка еще 100 калорий. Суммируем такие мелочи, как нам кажется, получается 940 калорий, которые мы не планировали. И вот результат, за 10 дней мы набираем 9400 калорий, или 1 кг жира, в за месяц уже плюс 3 лишних кг, что в год принесет нам плюс 36 кг.

Attractive sexy woman with diary

Как Вам такая цифра, уже задумались, начинает проясняться ответ на вопрос, которые задают многие люди: « Я же ничего лишнего не ем, только здоровую пищу и вроде в меру, а откуда так быстро растет вес?», или «Я так много занимаюсь физическими упражнениями, правильно питаюсь, но вес не уходит, почему?»

Итак, для того, чтобы не поправляться и худеть, мы должны придерживаться ежедневной нормы калорийности и придерживаемся нашего коридора калорийности.

Количество приемов пищи в день должно быть не менее 5 раз, перерывы между едой не более 3х часов, первый прием пищи не позднее 1 часа после пробуждения, последний прием пищи не позднее 3х часов до засыпания. Почему, это мы разберем в следующей статье.

О том как пить воду в течении дня мы разобрали в статье «Сколько воды надо пить, чтобы худеть«

Хочу отметить еще один очень важный аспект нашего питания- это состав продуктов, которые входят в нашу пищевую тарелку ежедневно. Рассмотрим количественный и качественный состав продуктов в нашем питании для здорового образа жизни.

Качественный состав продуктов на нашем столе можно представить наглядно так. Если взять образную тарелку с продуктами, которые мы должны употреблять ежедневно и разделить ее на 4 части, то 2 части- это овощи и фрукты, 1 часть- это белки, 1 часть это углеводы и жиры.

Схематически это можно показать на схеме:

1354262535

Количественный состав всей пищи на один день примерно такой: 7-8 порций овощей, из них не менее 3х порций фруктов; 3-4 порции белка, 1 порция углеводов, 1 порция жиров. Одна порция чистого белка- это 30 грамм, или примерно кусок говядины 100 грамм и размером с брусок 5х4х1 см; одна порция фруктов- это один средний фрукт (например, среднее яблоко, или такого же объема количество ягод или мелко нарезанных овощей).

5 4 3 2 1

Теперь рассмотрим, сколько в процентном соотношении надо принимать продуктов для полноценного и здорового питания. Если взять за 100% объем всей дневной нормы продуктов, то на каждый прием должно приходиться в % соотношении от общего объема пищи:

Завтрак 25%

Перекус 15%

Обед 35%

Перекус 10%

Ужин 15%

Итак, приведем примерное меню для правильного питания, сразу хочу отметить что для каждого человека меню должно быть индивидуальным, подобранным строго по его показателям. Персональное меню для здорового образа жизни, сохранения или сбросу веса мы разрабатываем в нашем Марафоне похудения. Сразу отмечу, что запивать еду водой или чаем не рекомендуется. Почему, подробнее об этом в моей статье «Как научиться контролировать чувство голода, правило второе»

Меню правильного питания для похудения

Сразу после того, ка Вы проснулись 1 стакан воды ( в день нужно распределить всю воду по рассчитанной норме воды для похудения)

Через 30 минут Завтрак: 100 грамм каши ( кроме манной), 1 порция белка, 1 порция фруктов

Через 30 минут- кофе, зеленый чай или вода

Через 3 часа после пробуждения Перекус № 1: 2 порции фруктов

Через 30 минут после перекуса № 1 вода

Через 6 часов после пробуждения Обед: 1 порция белка, 2 порции овощей, 1 порция фруктов

Через 30 минут после обеда вода, зеленый чай

Через 9 часов после пробуждения Перекус № 2: 1 порция овощей, творог 100 грамм

Через 30 минут после перекуса № 2 вода, зеленый чай

Через 12 часов после пробуждения, но не позднее чем за 3 часа до сна Ужин: 1 порция белка, 1 порция овощей

Через 30 минут после ужина зеленый чай, вода