Урок 2.3 Коридор калорийности

Июль 18, 2013 в Уроки питания

Коридор калорийности — это верхняя и нижняя граница количества калорий, употребляемых в день для поддержания веса ( верхняя граница) или похудения (нижняя граница)

1

Чтобы похудеть на N- кг, надо сжечь нужное количество калорий, к примеру чтобы похудеть на 1 кг за счет жировых отложений, надо сжечь на 9000 калорий больше, чем мы употребили. Поэтому важно знать сколько мы калорий употребили и сколько потратили. Как рассчитать коридор калорийности?


Сначала рассчитаем показатель ККал- это количество калорий, которое нам необходимо для того, чтобы наш вес не менялся

ККал= М*ФА, где

М- уровень нашего метаболизма,
ФА-фактор активности
Для расчета уровня метаболизма воспользуемся формулой:

Для женщин М=655+(9,6×N)+(1,8×Р)-(4,7×В)

Для мужчин М=660+(13,7×N)+(5×Р)-(6,8×В) , где

N- наш вес в кг;
Р- наш рост в см;
В- наш возраст в годах
Фактор активности:

сидячий образ жизни 1,2
средняя активность (легкие упражнения1-3 раза в неделю) 1,375
высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) 1,55
очень высокая активность (тяжелые физ нагрузки 6-7 ра в неделю) 1,725
ККал – это количество калорий, которое нам необходимо для того, чтобы наш вес не менялся

От ККал отнимаем 20% и получаем калорийность вашего дневного рациона для снижения веса

3d081725b298

При этом категорически нельзя занижать планку нижней границы коридора калорийности, так как наш организм начнет испытывать голод и стресс и сильно затормозит обмен веществ, что может привести к еще большему набору веса в дальнейшем. Это обратная сторона неразумного похудения или эффект низкокалорийных диет. Для здорового похудения рекомендуется снижать дневную норму калорийности не более 20 % .

Пример, как похудеть женщине, назовем ее Марина, 40 лет, которая работает менеджером по работе с клиентами, рост 169 см, вес 95 кг, мечтает сбросить 20 кг за 1 год

Итак, рассчитаем коридор ее калорийности. Ее фактор активности 1,2

М=655+912+135,2-188=1514,2

М=655+720+135,2-188=1322,2

ККал=1514,2*1,2=1817,04 для 95 кг

ККал=1322,2*1,2=1586,64 для 75 кг, что меньше калорийности для 95кг на 13%

Теперь, по нагрузкам. Марина хочет сбросить 20 кг за 1 год, т е за 365 дней. Для того, чтобы сжечь 1 кг жира надо потратить 9000 калорий, значит для того чтобы сжечь 20 кг жира надо потратить 180000 ( 9000 калорий умножить на 20 кг) калорий. Разделим 180000 на 365 дне и получим 493 калории. Т е ежедневно надо тратить еще 493 калории.

Для того, чтобы не поправляться она должна потреблять ежемесячно 1817 калорий, для того чтобы похудеть до 75 кг ( сбросить вес до 75 кг) она должна снизить потребляемых калорий до 1587 калорий и сжигать дополнительно 493 калории. Это примерно 2 часа спокойной ходьбы на тренажере при скорости 4 км в час

Вывод : мы должны придерживаться своего коридора калорийности, а чтобы худеть, нам надо увеличить физ активность для сжигания полученных калорий

Важно : подсчет калорий в вашем рационе — это первый шаг в составлении правильного плана питания.

Очень важно с помощью каких продуктов вы будете получать наши калории и в какое время, а так же сколько из этого количества калорий будет приходится на белки, жиры и углеводы, об этом мы поговорим в следующих статьях.

Также в следующих статьях рассмотрим, как можно при помощи физической нагрузки потратить полученные калории и сколько рекомендуется тратить ежедневно.
[700x359]