Упражнения, которые помогут прокачать все тело всего лишь за 10 минут

We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website. If you continue to use this site we will assume that you are happy with it. Privacy Policy Ok

Такая тренировка подойдет тем, кто не любит тратить слишком много времени на спорт: будто занятия в тренажерном зале, бег или йога. Всего 10 упражнений на разные группы мышц. Но с одним условием: выполнять их нужно не подходами, а интервалами. 45 секунд интенсивной работы и 15 минут отдыха. Так, тратя всего по 10 минут в день на тренировки, вы быстро и легко приведете свое тело в порядок.

Чтобы правильно распределить время используйте таймер или специальные мобильные приложения. Не жалейте себя, истекайте потом и выкладывайтесь по полной – и результат не заставит себя ждать. Итак, начнем:

Jumping Jacks

Прыжки с хлопком над головой хорошо разогревают мышцы и готовят тело к дальнейшей тренировке. Постарайтесь за 45 секунд выполнить как можно больше прыжков.

Бёрпи

Это упражнение особенно эффективно, оно нагрузит все мышцы тела. Будьте внимательны: принимая упор лежа, не прогибайтесь в пояснице. Иначе у вас будет болеть спина.

Скрестные выпады

Скрестные выпады эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и бедер. Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы спина всегда была ровной, таз параллельно полу, а колено опорной ноги не выступало за носок.

Подъём и опускание в планке

Динамичная планка поможет укрепить пресс и прокачать плечи. Следите за тем чтобы спина всегда была ровной. Напрягайте ягодицы и пресс, чтобы таз не заваливался вниз. Голову не опускайте.

Скалолаз

Упражнение «Скалолаз» приводит в тонус косые мышцы живота, нижний пресс и бедра. Выполняйте упражнение максимально быстро. Тело удерживайте в прямом положении, не допуская провисания таза или его выпячивания вверх.

Боковая планка

В этом упражнении задействованы мышцы плеч, грудные и кора. Обращайте внимание на то, чтобы таз не провисал, тело было вытянуто в одну линию. Стороны боковой планки меняйте через упор лежа. Напрягайте мышцы кора, таз в этот момент не должен опускаться.

Ягодичный мостик

В процессе выполнения этого простого упражнения задействованы мышцы спины, пресса, ягодиц, бедер и голеней. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, максимально напрягая мышцы кора и ягодиц.

Складка

Это упражнение позволяет максимально проработать мышцы пресса. Плюс – в нем задействованы косые мышцы живота и бедер. Задерживайтесь на пару секунд в точке максимального напряжения. Обязательно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Отжимания

Классические отжимания помогают прокачать мышцы груди, плеч, спины и пресса. Следите за своей поясницей, она не должна прогибаться. Ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены. Локти смотрят назад, а не в стороны.

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение приведет в тонус мышцы бедер, ягодиц и голеней. Старайтесь приседать как можно глубже, спину держите прямо, а при выпрыгивании колени и стопы разворачивайте в стороны.