Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.
1. Мышцы шеи - отвечают за движение головы.
[116x324]
2. Трапециевидная мышца - поднимает плечи.
3. Дельтовидные мышцы - отвечают за движение рук в плечевом суставе.
4. Грудные мышцы - сводят руки и плечи перед туловищем.
5. Широчайшие мышцы спины - опускают и отводят плечевую кость назад.
6. Бицепс - сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.
7. Трицепс - разгибает руку в локтевом суставе.
8. Группа мышц предплечья - обеспечивает захват.
9. Прямая мышца живота - сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.
10. Косые мышцы живота - вращают туловище.
11. Квадрицепс - разгибает ногу в коленном суставе.
12. Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе.
13. Икроножные мышцы - приводят пятку.
14. Длинные мышцы спины - разгибают спину.
Базовые упражнения для основных групп мышц
Грудь - жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;
широчайшие мышцы спины - подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;
дельтовидные мышцы - жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;
трапеции - пожимание плечами («шраги»), тяга штанги узким хватом к подбородку;
бицепс – сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;
трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;
квадрицепс - приседание со штангой на плечах, жим ногами;
бицепс бедра - сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;
икры - подъем на носки стоя и сидя, «осёл»;
длинные мышцы спины - становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.
