Это цитата сообщения Ирцейс Оригинальное сообщение

Упражнения для укрепления мышц рук и груди

В красивом и здоровом теле все должно быть гармонично, поэтому нужно тренировать все мышечные группы.
[639x383]
На этот раз предлагаю обратить внимание на укрепление мышц рук и груди.

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

1. Сгибания и разгибания рук

Сядьте и скрестите ноги.

[565x370]

Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони.
[565x370]
Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.
[565x370]
 

2. Давление и сопротивление

Сложите ладони напротив центра грудной клетки.

[565x370]

Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению.
[565x370]
Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.
[565x370]
 

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.
[565x370]

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях.
[565x370]

Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу.
[565x370]

Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.
[565x370]

5. Отжимания для трицепсов

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.
[565x370]
Пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу.
[565x370]

Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.
[565x370]
 

6. Отжимания для мышц груди

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.
[565x370]
 

7. Отжимания с ладонями внутрь

Отличие от предыдущего упражнения:
[565x370]

обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика,
[565x370]

а пальцы рук направлены навстречу друг другу.
[565x370]
 

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).
[565x370]

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.
Источник

Смотрите также:

Упражнения для укрепления груди от Антонины Кравец

Фитнес для «проблемных» зон: ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, СПИНА

Тренировка грудных мышц