Вегетаріанське харчування пов'язано із сукупністю аспектів здоров'я, і в якості дієти має можливі недоліки та переваги. А саме - отримання організмом необхідних вітамінів, мінералів та незамінних амінокислот із рослинної або лакто-вегетаріанської їжі.


ПРОБЛЕМА ПОВНОЦІННОСТІ ВЕГЕТАРІАНСТКОГО ХАРЧУВАННЯ
Для повноцінного вегетаріанського харчування недостатньо просто вилучити із дієти м'ясо ті іншу їжу тваринного походження, необхідно замінити її на їжу подібну по харчовій цінності та правильно спланувати дієту [1].


ПЕРЕВАНИ ВЕГЕТАРІАНСЬКОЇ ДІЄТИ
Основними перевагами вегетаріанської дієти є:

1. Більш рідкісне поширення таких хвороб як ішемічна (коронарна) хвороба серця [2], ожиріння (надлишкова вага) [3][4][5], гіпертонія (підвищенний тиск) [3][5], підвищений рівень холестерину в крові [3][4], діабет 2-го типу [3][5], апендицит, що вимагає хірургічного втручання, деякі види раку [6].
2. Насиченість вуглеводами , жирними кислотами омега-6, клітковиною, каротиноїдами, фолієвою кислотою, вітаміном С, вітаміном Е, калієм та магнієм [3][4].
3. Зазвичай, помірний вміст насичених жирних кислот, холестерину та тваринного білку [3].


НЕДОЛІКИ ВЕГЕТАРІАНСЬКОЇ ДІЄТИ
При неправильно спланованій вегетаріанській дієті у вегетаріанців можливий дефіцит білка, заліза, кальція, жирних кислот омега-3, вітаміна D, вітаміна В12 (зазвичай отримується в достатній кількості лактовегетаріанцями) і цинка [7].



СТАВЛЕННЯ МЕДИЧНИХ ОРГАНІЗАЦІЙ
1. Позиція Американської Асоціації Дієтологів 2009 року [7], позиція Американської Асоціації Дієтологів і Дієтологів Канади 2003 року [8], позиція Новозеландської Асоціації Дієтологів 2000 року [9], Довідкова Стаття Британського Інституту Харчування 2005 року [10] -- правильно спланована вегетаріанська дієта, включаючи веганську (суворе вегетаріанство), є здоровою та повноцінною, може приносити користь в профілактиці та лікуванні певних захворювань, підходить для людей будь-якого віку , вагітних та годуючих груддю жінок, дітей та підлітків, а також спортсменів.
2. Асоціація Дієтологів Австралії вважає, що вегетаріанська дієта може бути дуже здоровою [11]
3. Німецьке Товариство Харчування - вважає вегетаріанську дієту такою, що підходить в якості постійної [12]
4. Доклад Швейцарського Відомства Здоров'я 2008 року - визнає повноцінність правильно спланованної вегетаріанської дієти. В ньому говориться, що суворе вегетаріанство - веганство, може бути здоровим [14].
5. Латвійське Міністерство Охороги здоров'я вважає, що вегетаріанська та веганська дієти можуть бути здоровими, забезпечуючи людину всім необхідним [14].
6. Американська академія педіатрів вважає, що правильно спланована вегетаріанська та веганська дієта забезпечує поживні потреби малюків та дітей і сприяє їх нормальному розвитку [15].
7. Британський Інститут Харчування вважає вегетаріанське сироїдіння і вегетаріанську макробіотику (на відміну від простої вегетаріанської дієти) неприйнятною для дітей [10].



ЗАХВОРЮВАННІСТЬ
Аналіз результатів 5 найбільших досліджень, котрі порівнюють рівень смертності серед більш ніж 76 000 вегетаріанців і невегетаріанців, котрі ведуть схожий спосіб життя, а саме Adventist Mortality (США), Adventist Health (США), Health Food Shoppers (Британія), Oxford Vegetarian (Британія) и Heidelberg (Німеччина), засвідчив, що смертність вегетаріанців від ішемічної хвороби серця, котрі були вегетаріанцями більше 5 років, на 24 % нижче ніж у м'ясоїдів. В ході подальшого розподілу на категорії було виявлено, що, в порівнянні з 31 766 людьми, хто їв м'ясо хоч один раз в тиждень:

1. Смертність тих, хто їв м'ясо рідше одного разу в тиждень (8135 чоловік) була в цілому на 10 % нижче і на 20 % нижче смертності від серцевих захворювань;

2. Смертність тих, хто їв рибу замість м'яса (2375 чоловік) була в цілому на 18 % нижче і на 34 % нижче смертності від серцевих захворювань;

3. Смертність лакто-ово-вегетаріанців (тобто тих, хто споживає в їжу молоко та яйця) (23265 чоловік) була в цілому на 15 % нижча, на 34 % нижче смертності від серцевих захворювань і на 34 % нижче смертності від раку легень;

4. Смертність суворих вегетаріанців (всього 753 людини) не відрізнялась в цілому і була на 26 % нижче смертності від серцевих захворювань [16].

Важливо зауважити, що із 68 випадків смерті суворих вегетаріанців в дослідженні причиною 17 були серцеві захворювання, а причини 42 не пов'язані з харчуванням, і також те, що, не бралося до уваги, чи приймали вони добавки вітаміну В12, понижений вміст котрого в організмі пов'язаний з підвищенням захворюванності серцнво-судинної системи [17].

Аналізом захворюванність учасників дослідження EPIC-Oxford виявлено, що катаракта серед суворих вегетаріанців і несуворих вегетаріанців зустрічається на 40 % і 30 % рідше відповідно, аніж серед не-вегетаріанців [18]

По результатам EPIC-Oxford за участю 64 234 британців було встановлено, що в цілому смертність серед вегетаріанців і не-вегетаріанців, в чий раціон у чоловіків і жінок вхожили в середньому 79 грам і 67 грам м'яса в день відповідно, не сильно відрізняється, при цьому смертність серед учасників дослідження нижча, ніж в середньому по Британії. Смертність від ішемічної хвороби серця серед веганів, в порівнянні з вегетаріанцями та тими, хто вживає рибу не значно вище, але варто зауважити, кількість веганів в дослідженні була невисокою. Також не було виявлено різниці в смертності від раку між вегетаріанцями та не-вегетаріанцями. В той же час була виявлена підвищенна смертність серед вегетаріанців, котрі жили відповідно до цієї дієти менше 5 років, в порівнянні з м'ясоїдами. [19]

Дослідження, проведені в німецькому центрі досліджень раку (Хейдельберг), виявили, що різниця в смертності між вегетаріанцями, котрі ведуть здоровий спосіб життя і не-вегетаріанцями - незначна. Спостерігається лише невелике зниження смертності від ішемічної хвороби серця у вегетаріанців. [20]



ТРИВАЛІСТЬ ЖИТТЯ
В іншій роботі по аналізу результатів 6 крупних досліджень очікуваної тривалості життя загалом встановлено, що дуже низький або нульовий рівень споживання м'яса пов'язаний зі значним збільшенням тривалості життя. Довготермінова прихильність (>20 років) вегетаріанству може збільшити очікувану тривалість життя в середньому на 3,6 роки [21]. Одне із включенних в аналіз досліджень - California Seventh-Day Adventists - що вивчало очікувану тривалість життя більш ніж 34 000 адвентистів сьомого дня Каліфорнії, виявило, що середня очікувана тривалість життя у тих, хто регулярно займався фізичними вправами, часто їв горіхи, непалив в минулому, і мав індекс маси тіла нижче 25,9 у чоловіків і 25,2 у жінок, серд тих кому вже було за 30 років адвентистів-вегетаріанців, складала 83,3 роки у чоловіків і 85,7 у жінок, а у адвентистів-не-вегетаріанців - 81,2 і 83,9, відповідно, що являє найбільшу тривалість життя із досліджуванних раніше спільнот в світі. Очікувана тривалість життя адвентистів-не-вегетаріанців, котрі не займались регулярними фізичними вправами, не вживали горіхи, палили в минулому і мали гірші показниками індексу маси тіла, була менше на 9-10 років. [22]



ПОЖИВНІ РЕЧОВИНИ
Рівень споживання поживних речовин вегетаріанцями при правильно спланованій дієті, близький до існуючих рекомендацій, а стан здоров'я оцінюється як хороший, і не відрізняється від стану здоров'я не-вегетаріанців, котрі ведуть подібний спосіб життя, і краще ніж у населення в цілому. В правильно спланованному вегетаріанському раціоні, в тому числі і в веганському, зазвичай високий вміст вуглеводів, омега-6 жирних кислот, клітковини, каротиноїдів, фолієвої кислоти, вітаміна С, вітаміна Е, магнія та заліза, і відносно низький вміст білку, насиченного жиру, омега-3 жирних кислот з довгим ланцюгом, ретинола, вітаміна В12 і цинка. Вегани можуть отримувати особливо низьку кількість вітаміна В12 і кальцію [24][25].

Вміст в крові вітаміна В12 у веганів і заліза у вегетаріанців в середньомуможе бути нижче норми[26][27]. Проте, захворювання від нестачі "спірних" вітамінів і мікроелементів, ризик яких може бути теоретично обгрунтований, спостерігається у вегетаріанців зазвичай не частіше, ніж у не-вегетаріанців (наприклад - від нестачі цинку[28] або заліза[3]). Важливим аспектом є те, що організм може бути здатний пристосовуватися під довготермінову дієту і нмагатись ефективніше отримувати ті речовини із доступної їжі, котрі йому необхідні.


БІЛОК
Рослинність забезпечує достатню кількість повноцінного білка. Хоча білок в різних видах рослинності може бути неповноцінним, поєднання різних видів рослинної їжі вирішує цю проблему, забезпечуючи організм повноцінним білком. Вегетаріанська та веганська дієта задовольняє потребу в білку спортсменів [7][29][30]

Білок в великій кількості присутній в рослинній їжі - бобових, зернових, горіхах. Багато не-вегетаріанців отримують надлишкову кількість білків, що може негативно впливати на здоров'я і привести до остеопорозу [31] і ниркової недостатності [32][33].

Білок містить необхідні людині амінокислоти, серед яких деякі являються незамінними. Всупереч розповсюдженному невірному переконанню, для усіх незамінних амінокислот існують рослинні джерела, серед яких особливо можна виділити зернові та бобові. Аж до кінця ХХ століття була поширена думка, що рослинна їжа не здатна забезпечити людський організм необхідною кількістю повноцінного білку - в англомовних ресурсах воно отримало назву "миф про білок" або "білковий міф" (англ. Protein Myth) [33][34].


ЗАЛІЗО
Рослинність містить тільки негемне залізо, воно більш чутливе до речовин, що перешкоджають та посилюють його засвоєння, ніж гемове, що складає більшу частину заліза в їжі тваринного походження. Вітамін С та інші органічні кислоти, котрі присутні в плодах та овочах, котрі їдять одночасно з джерелами заліза, можуть значно сприяти засвоєнню негемного заліза. Вимочування, пророщення і ферментація бобових, зернових та насіння збільшує засвоення заліза. Дослідження показали, що рівень прийому заліза веганами вище, ніж вегетаріанцями, а останніми вище, ніж м'ясоїдами. Випадки виникнення залізодефіцитної анемії серед вегетаріанців не більш часті, ніж серед м'ясоїдів [7]. В гречаній крупі, горосі, зерновому хлібі заліза міститься більше, ніж у м'ясі (на одиницю ваги), а в квасолі в декілька разів більше, ніж в середньому в м'ясній їжі [39]. Також багаті залізом зеленолисткові овочі.


ЦИНК
Випадків дефіциту цинку у вегетаріанців не помічено. Як і в випадку з залізом, засвоєння цинку можливо підвищити шляхом вимочування та пророщення бобових, зернових на насіння, а також споживанням бездріжджьового хліба на заквасках [7].


ВІТАМІН В12
Цей вітамін міститься в квашеній капусті та інших подібних продуктах. Рослинність не містить вітамін В12 в задовільній для людини формі, але він міститься в молоці та його продуктах і в яйцях, тому вегетаріанці його отримують в необхідній кількості. Дослідження вегетаріанців підтвердили, що недивлячись на зниженний рівень вітаміна В12 (близько 125-300 пг/л) [45][46], він знаходиться суттєво вище того рівня (70 пг/л), при котрому виникає дефіцит [46]. Варто пам'ятати, що хронічна нестача в організмі вітаміна В12 сприяє розвитку малокров'я в вигляді перниціозної анемії.


ЖИРНІ КИСЛОТИ ОМЕГА-3
Вегетаріанський раціон, зазвичай багатий жирними кислотами омега-6, може містити недостатню кількість жирних кислот омега-3. Вегетаріанці повинні включати в свій раціон льняну олію і льняне насіння, грецькі горіхи [7].


КАЛЬЦІЙ
Кальцій присутній у багатьох видах рослинної та збагаченної ним їжі. Рівень прийому кальція лакто-вегетаріанців відповідає і навіть вище ніж у не-вегетаріанців, тоді як у веганів він нижче всіх, часто нижче рекомендованного рівня[7].


ВІТАМІН D
Рослинність не є джерелом цього вітаміна, але він присутній в невеликій кількості в молоці та його продуктах і яйцях. Необхідну кількість вітаміну організм синтезує під впливом УФ-випрмінення соняного світла. Перебування на сонці на протязі 15 хвилин забезпечує необхідною кількістю вітаміна. Але в зимовий час і в більш північних широтах це складає проблему [7].


ЙОД
Серед вегетаріанських джерел йоду: йодована сіль, морські водорослі, молочні продукти, морська сіль [49]. Згідно інформації «British Journal of Nutrition» («Британский журнал харчування») існує теоретична ймовірність нестачі йоду при веганстві [50].

-----------------------------------------------------


ПОСИЛАННЯ

1.↑ Jump up to: 1 2 Vegetarianism, Good Idea, or Not? By Clark C. Casteel (англ.)
2.↑ Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K: «Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies» (англ.). American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 70:516S-524S.
3.↑ Jump up to: 1 2 3 4 5 6 7 Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets
4.↑ Jump up to: 1 2 3 4 Key TJ, Appleby PN, Rosell MS: «Health effects of vegetarian and vegan diets». Proceedings of the Nutrition Society, 2006, 65:35-41.
5.↑ Jump up to: 1 2 3 American Heart Association: Vegetarian Diets (англ.). Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
6.↑ Food Navigator USA: Low-protein diets could protect against cancer, says new study «Диеты с меньшим количеством белка могут предотвратить рак» (англ.)
7.↑ Jump up to: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets
8.↑ Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets
9.↑ New Zealand Dietic Association Position Paper on Vegetarian Diets
10.↑ Jump up to: 1 2 British Nutrition Foundation: Briefing Paper on Vegetarian nutrition
11.↑ Dietic Association of Australia: Vegetarian Diets
12.↑ DGE: Ist vegetarische Ernährung für Kinder geeignet?
13.↑ Gesundheitliche Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung
14.↑ Veselības ministrija: veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs
15.↑ Committee on Nutrition, American Academy of Pediatrics. Pediatric Nutrition Handbook. 4th ed. Elk Grove Village, IL: AAP; 1998
16.↑ Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies
17.↑ Homocysteine and cardiovascular disease: evidence on causality from a meta-analysis
18.↑ Diet, vegetarianism, and cataract risk
19.↑ http://www.ajcn.org/content/89/5/1613S.fullMortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford)
20.↑ DOI:10.1158/1055-9965.EPI-04-0696
21.↑ Does low meat consumption increase life expectancy in humans?
22.↑ http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/full/161/13/1645Ten Years of Life: Is It a Matter of Choice?
23.↑ Adventist Health Study-2
24.↑ Health effects of vegetarian and vegan diets
25.↑ EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK
26.↑ Jump up to: 1 2 3 «Die Deutsche Vegan Studie» («Исследование веганов в Германии») (нем.), формат PDF.(недоступная ссылка)
27.↑ Krajcovicova-Kudlackova M, Simoncic R, Bederova A, Grancicova E, Magalova T: «Influence of vegetarian and mixed nutrition on selected haematological and biochemical parameters in children» («Влияние вегетарианского и смешанного питания на некоторые гематологические и биохимические показатели у детей») (англ.). Nahrung, октябрь 1997, 41:311-314.
28.↑ Freeland-Graves J. H., Bodzy P. W., Epright M. A.: «Zinc status of vegetarians» («Цинк у вегетарианцев»). Journal of the American Dietetic Association, 1980, 77:655-661 (англ.)
29.↑ Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation?
30.↑ Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine
31.↑ Sellmeyer DE, Stone KL, Sebastian A, et al. «A high ratio of dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of fracture in postmenopausal women» (англ.), Am J Clin Nutr 2001;73:118-22.
32.↑ (англ.)Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, et al. «The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild insufficiency». Ann Intern Med 2003;138:460-7. (источник, ссылающийся на публикацию: [1])
33.↑ Jump up to: 1 2 How Can I Get Enough Protein? The Protein Myth (англ.)
34.↑ Vegetarian Protein — Myth and Reality (англ.)
35.↑ «Soybeans offer essential aminoacids humans require» (англ.)
36.↑ Sports Nutrition for Vegetarian Athletes (англ.) (недоступная ссылка)
37.↑ Good sources of proteins, iVillage Total Health (англ.)
38.↑ John McDougall: The American Heart Association Continues to Harm the Public (англ.). The McDougall Newsletter, ноябрь 2002.
39.↑ Medicus.ru — Посольство медицины Содержание железа в продуктах
40.↑ Фармакотерапия железнодефицитной анемии, М. Лосева, Л. Зюбина, Л. Шпагина, Т. Поспелова, Новосибирская государственная медицинская академия
41.↑ Reed Mangels: Vitamin B12 in the Vegan Diet («Витамин B12 в веганской диете») (англ.). The Vegetarian Resource Group. Доступ к сайту: 4 января 2007 года.
42.↑ Морская капуста — содержит витамин B12
43.↑ Die Vitamine im Überblick: Wo sie stecken, was ihnen gefällt, сайт немецкой кассы медицинского страхования AOK (нем.) (недоступная ссылка)
44.↑ Patentschutz für die Heilkräfte der Natur / Nature’s healing powers patented, Dr. Friedrich Feuerlein (нем.) (недоступная ссылка)
45.↑ Jump up to: 1 2 Vitamin B12: Are You Getting It? / B12 Status: Vegan Adults (англ.)
46.↑ Jump up to: 1 2 «B12: An essential part of a healthy plant-based diet» by Stephen Walsh, PhD (англ.)
47.↑ FDA’s Center for Food Safety and Applied Nutrition and the Mushroom Council Collaborate to Optimize the Natural Vitamin D Content of Edible Mushrooms and to Examine their Health Benefits in Different Rodent Models of Innate Immunity
48.↑ Vitamin D2 Formation and Bioavailability from Agaricus bisporus Button Mushrooms Treated with Ultraviolet Irradiation
49.↑ Iodine in diet на сайте энциклопедии «Medline Plus» (англ.)
50.↑ Thomas Remer, Annette Neubert and Friedrich Manz: «Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition» («Повышенная вероятность недостатка йода в вегетарианском питании») (англ.). British Journal of Nutrition, 1999, 81:45-49.


Література

The China Study (Китайское исследование) (ISBN 1-932100-38-5), Т. Колин Кэмпбелл (Корнелльский университет), Томас М. Кэмпбелл II (T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell II.), 2005