автор: Юлия Лапина
Несколько лет в спортивном лагере со мной занимались две очень крупные женщины. Они почти никогда не пропускали занятий и было заметно, что тренировки давались им нелегко. Я почти каждый день приседала, прыгала и отжималась рядом с ними, и одна мысль не давала мне покоя – делая все эти упражнения каждый день столько времени подряд, почему, почему эти женщины ничуть не изменились внешне?
Затем была Олимпиада 2012 года. Мир был свидетелем незабываемых достижений женщин-атлетов в Лондоне. И что же мы услышали? Нападки на австралийскую спортсменку восьмикратную медалистку по плаванию Лейсел Джонс, что она слишком «толстая», чтобы представлять свою страну. Шутки про слишком аппетитные формы женской британской команды по пляжному волейболу. И бесконечное обсуждения в соцсетях слишком «плотного» телосложения британской пловчихи Ребекки Адлингтон, которая в итоге удалила свой Твиттер-аккаунт. Единственная мысль, которая пришла мне в голову при наблюдении за этими новостями была «Эти женщины участвуют и побеждают в Олимпийских играх! Какая еще «неспортивная фигура» может быть у них?»
Но при этих мыслях мне стало стыдно, потому что я вспомнила, что сама когда-то так думала о женщинах из спортивного лагеря. И для меня стало очевидно, что и я другие люди видят слишком прямую связь между весом и физическим здоровьем и, кажется, пришло время эту связь пересмотреть.
Новый взгляд на вес.
Недавние исследования демонстрируют, что лишний вес и даже ожирение сами по себе не несут угрозу здоровью, по крайней мере так, как об этом думали раньше. Исследования 2012 года Института изучения Онкологии доказали, что люди с умеренным ожирением живут примерно на 3,1 год дольше, чем мужчины и женщины в нормальном весе. Другое исследование, опубликованное в «Европейском кардиологическом журнале», убедительно доказывало, что если люди с ожирением метаболически здоровы, т.е. означает их уровень кровяного давления, сахара и других индикаторов в норме, то они находятся в меньшей группе риска по уровню смертности от рака или сердечных расстройств, чем люди нормального веса.
«Нам удалось узнать, что регулярные физические тренировки делают тело здоровым, вне зависимости от того, худое оно ли толстое», - говорит Гленн Гэссер, PhD, профессор физкультуры и оздоровления Аризонского Университета и автор книги «Большая жирная ложь: правда о вашем весе и вашем здоровье». Основная идея заключается в том, что метаболически здоровые участники исследования «Европейского кардиологического журнала» были более физически тренированы, чем их ровесники с ожирением. «Мы хотим донести, что если вы регулярно тренируетесь, то вам не нужно смотреть на цифры на весах, чтобы определить насколько вы здоровы», - продолжает Гэссер.
Существует множество причин, почему движение - такое прекрасное лекарство: потому что мышцы основные потребителя сахара в теле, увеличение мышечной массы снижает шансы того, что избыток сахара будет находиться в крови, что по сути и является диабетом. Регулярная физическая активность снижает воспаления в сердечно-сосудистой системе и влияет на секрецию гормонов свертывания, позволяя крови более легко поступать в мышцам и предотвращая образование смертельно опасных тромбов. Умеренные упражнения (как минимум 150 минут в неделю средней интенсивности нагрузок, например, прогулки) в сочетании с адекватным питанием также снижают количество потенциально опасного жира в печени. И исследование за исследованием демонстрирует, что люди с лишним весом могут достичь этих метаболических преимуществ, путем включения двигательной активности в свою жизнь, даже если при этом они не потеряют ни килограмма.
Как жир и вес влияют на ваше здоровье. Худые толстые (skinnyfat).
Все это отнюдь не означает, что мы можем не обращать внимание на постоянно увеличивающийся вес.
Действительно, лишний вес - это, конечно же, нагрузка на суставы, что может препятствовать активному движению. Конечно, с определенным увеличением веса, есть вероятность того, что с метаболизмом могут быть проблемы как в данный момент, так и будущем. «Конечно, если есть выбор, то ожирение не лучший вариант», - говорит Вальтер Томпсон, PhD, профессор науки спорта из Университета в Атланте.
Но слово «выбор» - самое эмоционально заряженное слово как для многих экспертов, так и для людей, которые каждый день ведут войну с лишним весом. «Я провела первую половину жизни в борьбе с жиром. Я теряла вес на диетах, набирала его обратно и каждый раз этот цикл оканчивался чувством отвращения к себе», - говорит Ханна Бланк, автор книги «Никаких отговорок: гид для полных девочек по спорту и другим зажигательным видам деятельности». «И только когда я повзрослела я смирилась с мыслью, что, может быть, я навсегда останусь такой большой.» Это очень серьезный шаг - примириться с тем, что казалось бы очевидно: более двух третей людей, теряющих вес на диетах, набирают его с верхом после них.
Делать ставки на физическую активность, как на способ потерять вес, тоже не очень-то эффективно. При 163 см роста и 78 кг веса, Шэрри Норрис знает об этом из первых рук. Шэрри – фанат спорта, которая освоила специальную программу бега DVD-тренинга. «Я следовала всем инструкциям и тренировочным планам и потеряла 2,5 кг. И сегодня я не знаю, что еще могу сделать, чтобы снизить свой вес», - говорит она.
За последние несколько лет многочисленные исследования подтверждают то, что Шэрри испытала на себе: несмотря на дополнительный расход калорий, многим из нас не удается снизить вес, несмотря на физическую активность, а некоторые еще и набирают его. Это может быть связано с возросшим аппетитом вследствие физических нагрузок, с тем, что мы можем «вознаграждать» себя едой или с тем, что мы тратим больше времени, лежа на диване перед телевизором, когда мы не тренируемся в зале.
К тому же с метаболизмом тоже не все так просто.
«Физические нагрузки не разгоняют метаболизм так, как мы считали раньше», - говорит Диана Томас, автор исследования ожирения в Университете в Нью-Джерси. «Мы обнаружили, что у добровольцев, которые занимались спортом и начали терять вес, основной метаболизм – то есть сколько калорий сжигается в состоянии покоя – начал снижаться». Томас и её коллеги подозревают, что это метаболическое снижение связано с попыткой тела сохранить энергию, когда оно чувствует, что слишком много калорий потратилось во время физических нагрузок. К тому же, более стройное тело распоряжается энергией более экономно – сердцу не нужно качать кровь слишком быстро, дыхание не такое интенсивное – и это также влияет на то, сколько калорий за день мы сжигаем.
Идея потери веса в долгосрочной перспективе становится еще более иллюзорной, если считать, что у каждого из нас есть наш личный сет-поинт, точка стабильного веса, плюс минус 5-10 кг, в которой тело биологически старается оставаться, несмотря на все наши усилия. Это означает, что для некоторых людей снижение веса встречает сопротивление на уровне физиологии. Также, наш аппетит (или расстройство пищевого поведения – прим. перев.) легко может вывести наше тело даже за границу верхнего уровня сет-поинта и мы набираем лишний вес, - говорит Линда Бэкон, автор книги «Здоровье в любом весе: удивительная правда о вашем весе».
Все эти препятствия приводят к известному результату: даже если люди теряют какой-то вес после начала физической активности, часто это не те цифры, которых они ожидают. Для многих это становится поводом забросить спорт и лечь обратно на диван перед телевизором.
Альтернативный взгляд.
А это уже, по словам Томаса, очень и очень печально. Потому что даже если килограммы не уходят, изменение процента жира в теле меняет фигуру. «Регулярная физическая активность меняет соотношение жировой и мышечной ткани в теле и влияет на то, где именно в теле производится жир», - говорит Томас. Даже ежедневная 20-ти минутная прогулка снижает количество висцерального жира, находящегося в абдоминальной области. И именно этот жир эксперты считают фактором риска для сердечно-сосудистой системы, диабета и признают его влияние на более высокий уровень смертей среди таких пациентов.
Также есть доказательства того, что физическая активность стимулирует выработку ирисина в мышечной ткани.
Считается, что этот гормон участвует в трансформации белых жировых клеток – тех самых, большинство из которых располагается на животе – в коричневые жировые клетки, которые метаболически активны и участвуют в потреблении калорий.
«На весах вы не увидите всего этого», - говорит Томас. Впрочем, как и с помощью индекса массы тела (ИМТ), в расчет которого входит только рост и вес, а не процент и качество жировой ткани. Именно поэтому все большее число докторов измеряют талию пациентов как более надежный индикатор проблем с жиром. И именно поэтому Томас и ее коллеги из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра в Луизиане разработали индекс, оценивающий физическое здоровье, который рассчитывается с учетом размеров тела. Калькулятор окружности тела использует в своих расчетах кроме веса и роста объемы талии и бедер. Чем больше форма тела похожа на окружность, тем больше у человека висцерального жира. Томас комментирует: «Нам удалось таким образом определить людей, которые оптически не имеют фигуру типа «яблоко», но они уже в зоне риска. В то же время люди, чей ИМТ показывает «ожирение» по нашим показателям вполне себе здоровы. Таким образом наш подход лучше отражает проблемы здоровья/нездоровья, чем традиционные».
Лишний вес и спорт – большие достижения.
Но могут ли женщины с лишним весом в 10, 20 или даже 35 кг достигать спортивных успехов? «Для них это может быть труднее, если речь идет о быстрых результатах», - говорит Чак Хоббс, главный тренер «Fit2Train» команды триатлона из Далласа. Но если говорить и силе и выносливости – еще как могут! Институт по исследованию физических нагрузок при госпитале в Техасе (Institute for Exercise and Environmental Medicine at Texas Health Presbyterian Hospital of Dallas) провел эксперимент, в котором участвовали опытные атлеты с лишним весом (более 30% выше стандартного веса) – они занимались в тренажерном зале, участвовали в марафоне и длительных велопробегах.
«С точки зрения кардиореспиратоной системы они были абсолютно здоровы», - говорит автор исследования Сантьяго Лоренцо. «У них была обнаружена удивительная выносливость, которая вполне себе сопоставима с атлетами обычного веса».
Более того, Лоренцо и другие эксперты полагают, что люди с лишним весом могут быть гораздо сильнее, потому что их мышечной системе приходится нести свой собственный вес. В сущности, лишние килограммы создают естественные нагрузки для тренировки тела, особенно для легких, которым иногда бывает трудно раскрываться полностью, если в грудной полости присутствует много жировой ткани. «Тела людей с лишним весом в нашем исследовании адаптировались к своему состоянию за несколько лет пребывания в нем», объясняет Лоренцо. «Они развили способность создавать более интенсивный поток воздуха, чтобы к достаточное количество кислорода поступало в кровь и к мышцам. Для обычных людей с лишним весом, кто хочет вести активный образ жизни это может означать, что те ограничения, которые мы считали существуют раньше, на самом деле, преодолимы».
Маленькие шаги, большие преимущества.
Тем, кто хочет добиться результатов по программе «полный, но спортивный» и иметь здоровое тело, не так то просто добиться изменений. Лишние килограммы могут создавать определенные трудности для свободного движения. Но нельзя забывать и про эмоциональную составляющую: «Таким людям нужно найти доброжелательную среду, в которой над ними не только не будут смеяться, но в которой им будет комфортно и приятно заниматься спортом», - говорит Хоббс. «Когда люди более уверены в том, что может их тело, они более мотивированы лучше о нем заботиться. И именно из такой точки и начинаются изменения».
Когда автор этой статьи переключила свой фокус внимания с еды на физическую активность, ее пищевые привычки и вес наконец-то стабилизировались после долгих лет многократных колебаний. И каждая крупная женщина, которая участвовала в интервью для этого материала, отмечала, что физическая активность, ставшая частью ее жизни, сама по себе сделала её счастливее, дала ей ощущение силы, собственной привлекательности и положила начало различным позитивным физиологическим изменениям.
Все это дает нам право перестать использовать слово «нормальный» когда речь идет о весе и сфокусироваться на реальных целях и ожиданиях, которые бы включали в себя хотя бы минимальную, но ежедневную физическую активность, помогающая нам чувствовать себя лучше и привлекательнее с каждым днем.
Слова, которые говорит Бланк, вдохновляют: «Я счастлива, когда занимаюсь спортом, когда устаю после тренировки.
Уже прошло 10 лет с тех пор, как я решила заниматься спортом, несмотря на свой вес. И почти каждый день я гуляю, езжу на велосипеде, взбираюсь в гору или поднимаю штангу. Мне комфортно в своем теле. Я полна энергии и здорова. Но иногда даже близкие друзья спрашивают меня, почему я все еще полная, и я им отвечаю – потому что я такая, такая, какая есть!»
У вас лишний вес?
Не переставайте двигаться, даже если стрелка весов замерла. Если вы потеряли мотивацию, держите в голове следующие три пункта:
Не нужно страдать!
Если вы каждую минуту смотрите сколько времени осталась на датчике велотренажера или беговой дорожки до конца тренировки – это не ваш вид спорта. Найдите занятие – кикбоксинг, танцы, прогулку с другом – которое вы с удовольствием сделаете частью вашей жизни.
Вы не одиноки.
Ваш ночной кошмар - это прийти в спортивный клуб и оказаться среди стройных красоток и накачанных парней? Прежде чем покупать карту, обратите внимание на атмосферу в каждом конкретном клубе. Запишитесь на зумба-классы, на которых царит атмосфера вечеринки, или на кроссфит, который поднимает командный дух.