текст:WikiHow RU, Arina.Iv, Okiseliova
Бывало ли у вас так, что сидите вы на диване и убеждаете себя встать и пойти в спортзал? А потом, когда вы уже практически убедили себя, у вас вдруг находится с десяток Самых Срочных Дел? Так в вас поселяется чувство вины, а события вскоре развиваются по тому же самому сценарию. Впрочем, раз вы открыли эту статью, то вы, наверное, хотите разорвать сей порочный круг! Отлично. Мы расскажем вам, как оставаться мотивированным отныне и впредь.
Метод 1 из 3: Мысленная мотивация
1.Определите свою причину для похода в зал. Подумайте, зачем вам это нужно. Вы хотите хорошо выглядеть? Вы хотите быть здоровым? Хотите доказать внукам, что вы еще огого? Хотите влезть в те джинсы, купленные лет -дцать назад? Хотите впечатлить ту красотку с работы? Что вами движет? Выделите эту мысль.
- Вспомните поговорку “с глаз долой - из сердца вон”. Вспомнили? Теперь, соответственно, постоянно держите перед глазами свою мотивирующую мысль (да, именно так - постоянно думайте об этом), и тогда вы просто не сможете игнорировать необходимость встать и пойти в зал. Это, пожалуй, самый простой способ добиться желаемой цели. Люди, знаете ли, достигают успехов, когда занимаются тем, чем им нравится заниматься, поэтому совместите “мотивацию” с “действием”, - и вы добьетесь отличных результатов.
2.Поговорите сами с собой. Возможно, вы и так говорите себе что-то вроде “Я должен прямо сейчас встать - и пойти в зал. В противном случае, я не смогу [ваша цель]”. Увы, такая формулировка полна подводных камней. Во-первых, вы делаете упор на долженствование, превращая дело в работу, в обязательство. Разве это весело? Затем, вы обдумываете, что произойдет, если вы не будете заниматься, иными словами вы уже начинаете наказывать себя. Проще говоря, вы наполняете свой мозг негативными мыслями. Вместо этого попробуйте уйти от мыслей типа “как плохо я буду выглядеть, если не стану заниматься” к “как круто я буду выглядеть, если начну заниматься”.
- Очень важно оставаться на позитиве. Если думать в негативном ключе, то вам будет сложнее мотивировать себя, что помешает достижению цели!
3.Поставьте перед собой цель. Сгодится любая цель, ведь она не должна быть вашей конечной целью! Например, если вы хотите заставить себя ходить в зал дважды в неделю - поставьте перед собой цель ходить в зал… дважды в неделю. Хотите пробегать за неделю 10 километров? Поставьте такую цель. Чем проще и меньше цель, тем легче ее достичь, и тем лучше это для вашей мотивации!
- Запишитесь на какой-нибудь благотворительный пробег или шествие, что послужит вам стимулом для тренировок. Если в вашей памяти будет дата пробега, то она станет вашей целью - натренироваться ко дню Х. Ну а радость от достижения цели даст вам достаточно сил и мотивации, чтобы поставить перед собой новую цель!
4.Вознаграждайте себя. Какой смысл ставить перед собой цели, если не получать от их достижения выгоду? Учтите, что не стоит постоянно держать перед собой награду, на манер морковки перед носом. Лучше вознаграждайте себя по чуть-чуть время от времени - просто за то, что следуете цели.
- Разделите процесс достижения цели на какие-то отрезки - и вознаграждайте себя согласно им. Суть не в награде, суть в том, чтобы приучить мозг размышлять определенным образом, научить его видеть отдачу и пользу от работы и т.д.
- Как вариант - можно сделать так, чтобы от несоблюдения плана вы делали себе хуже. Скажем, не пошли в зал - сделали благотворительный взнос в какой-нибудь фонд переселения пингвинов из Антарктиды в Арктику или позвонили какому-нибудь дальнему и противному родственнику… Это будет мотивация через угрозу.
5.Не давите на себя. Вы не ленивы - просто задача сложная. Сами понимаете, тот, кто регулярно тренируется, пробежит три километра куда легче и быстрее, чем тот, кто в последний раз бегал еще в школе. Так что не давите на себя, - вы ведь просто начинаете.
- Если вы спотыкаетесь и падаете - поймите, что это нормально. Это со всемислучается. Важно не то, что вам что-то не удалось. Важно то, что вы продолжаете идти к цели. Проблемы будут случаться регулярно, так что просто не переживайте на их счет. Все будет нормально. Так что - выше нос!
6.Воспользуйтесь самогипнозом. Что такое гипноз в данном случае, как не состояние интенсивной концентрации, позволяющее сделать мозг максимально интенсивным. Соответственно, если вы воспользуетесь гипнозом и внушите себе, что сможете все - то вы действительно сможете все!
- Впрочем, есть одна оговорка: в гипноз надо верить. Если вы не верите в гипноз - ничего не выйдет. Впрочем, для скептиков есть более наглядные методы мотивации.
Метод 2 из 3: Поведенческая мотивация
1.Питайтесь правильно. Связь с мотивацией здесь есть, причем более чем тесная. Вы правильно питаетесь - вы чувствуете себя лучше - вы готовы к подвигам в зале!
- И не забывайте про завтраки! Завтрак - это не только источник энергии на весь день, но еще и залог здорового веса и общего физического здоровья. И, конечно же, пейте воду!
2.Купите что-нибудь новое. Сами понимаете, нет ничего хуже, чем купить вещь и быть не в состоянии ей воспользоваться. Поэтому, когда вы покупаете, к примеру, новую одежду, вы должны ее носить. Поэтому купите не просто одежду, а… спортивный костюм, в котором будете заниматься в зале!
- Учтите, что этот метод не сработает, если вы засунете покупку куда-то в недра шкафа. Повесьте вещи на видное место, чтобы они постоянно искушали вас надеть их! Помните, что мы говорили про “с глаз долой - из сердца вон”? То-то же.
3.Замените непродуктивные занятия теми, которые полезны для здоровья. Например, вместо того, чтобы потратить вечер перед телевизором, сходите в зал. Вы будете достаточно мотивированы и, при этом, вам будет хватать времени на все!
- Как часто мы ленимся и делаем вещи, которые нас не сильно увлекают? Да постоянно. Поэтому, когда вы в следующий раз поймаете себя на том, что вы ищете пульт, воспользуйтесь этим. Если не идете в зал, то, хотя бы, отправьтесь на прогулку. Или посуду помойте. Или порядок в гараже наведите. Просто займитесь чем-нибудь, что не требует длительного сидения на пятой точке! Поверьте, после этого вы будете чувствовать себя куда лучше и продуктивнее!
4.Начинайте дело. К примеру, вы вроде бы и хотите пойти в зал, но вроде бы и нет. Что нужно сделать? Заставить себя выйти из дома и пообещать, что если и тогда желание отправиться в зал не станет достаточно сильным, вы развернетесь и пойдете домой. Есть все шансы, что, выйдя из дома, вы уже не повернете назад. Просто заставляйте себя начинать то или иное дело, ни к чему себя при этом не обязывая. Так будет проще, а потом и эндорфины вам помогут.
- Если вы занимаетесь на улице, то заставьте себя, скажем, одеться в спортивную форму и выйти на улицу. Затем пройтись. А там вы и сами заметите, что вы уже готовы к пробежке или к другому упражнению, и проблема исчезнет сама собой.
5.Станьте ответственнее. Да, порой мы - свои худшие критики. Тем не менее, порой мы еще и свои самые большие потакатели. В понедельник мы решаем одно, во вторник планируем другое… Поэтому надо научиться ответственности. Более того, стоит рассказать о своих планах близких - и тогда их вопросы о том, как ваши успехи, сослужат вам дополнительным мотивирующим фактором.
- Ведите дневник. Рассказали всем про свои планы? Хорошо. Теперь записывайте свой прогресс - конкретные цифры, которыми можно похвастать. Дневник сгодится как бумажный, так и электронный.
6.Читайте журналы, блоги и истории успеха. Возможно, вам кажется, что это лишь распалит вашу зависть, но нет - это лишь сделает вас мотивированнее! С помощью такого чтива ваш мозг проанализирует ситуацию и поймет, что все достижимо, и это уже, не говоря про то, что научитесь чему-то новому.
- Мысль “Смогли они - смогу и я”, которая появится после чтения историй успеха - правильная мысль. Очень правильная!
7.Выключите все. Да, в наше время если ТВ и компьютер выключены - вы словно оторваны от мира. Но так надо. Выключите все. Все. Выключили? Теперь занимайтесь.
- Что мы имеем в виду, говоря про “все”? ТВ, телефон, компьютер. Если настало время тренировки, а вам сложно начать, отключайтесь от мира. Не позволяйте вещам управлять вами! Возможно, скука и толкнет вас на пробежку.
8. Общайтесь с теми, кто мотивирует вас. Мир полон тех, кто жаждет вашей неудачи. Эти люди не испытывают уверенности в себе, несчастны и просто вредные. Избегайте их. Вы знаете. кто они на самом деле, так, зачем общаться с ними и усложнять себе жизнь? Они того не стоят.
- Тренировки и занятия спортом в наши дни не являются чем-то необычным, тем паче, что мало кто доволен собственным внешним видом или состоянием здоровья. Обратите это обстоятельство себе на пользу, найдите единомышленников и помогайте друг другу! Сила - в количестве!
9.Делайте ставки. Скажем так, всегда можно поспорить на деньги, что за некий срок вы сбросите некий вес. Исследования показали, что денежный стимул - более чем весомая штука! Так почему бы не воспользоваться этим?
- В ряде случаев борьба с лишним весом может оплачиваться по рабочей страховке.
Метод 3 из 3: Мотивация через распорядок дня
1.Займитесь чем-нибудь небольшим прямо сейчас. Отправьтесь в зал, переоденьтесь в вещи для занятий йогой - это все кажется слишком серьезной задачей. Вместо этого просто, скажем, отожмитесь десять раз. Всего-навсего. Это вас взбодрит и зарядит энергией.
- Проблема может заключаться в том, что “поход в зал” как таковой кажется вам тратой слишком большого количества времени. Сами понимаете, пока туда, пока там, пока оттуда, пока душ… Но небольшие упражнения, пусть даже и не покрывают вас потом с ног до головы, тоже эффективны!
2.Наслаждайтесь тем, что вы делаете. Если кто-то дает вам книгу, которая вас совсем не интересует, вы, максимум, ее пролистаете и оставите собирать пыль на полке. А может ли быть иначе, если вы так настроены? Поэтому наслаждайтесь тем, чем занимаетесь, и все у вас будет хорошо.
- Просто взгляните на само понятие “физических упражнений” под новым углом. В конце-концов, это не только пробежка или штанга! Это еще и прогулки, плавание, танцы - все, что вам нравится!
3.Пусть все будет достижимо. Представьте, что кто-то дал вам почитать книгу на латинском. Вы будете ходить на уроки латинского? Точно? Или вы предпочтете чтиво, которое куда более понятное? Смысл в том, что, когда речь заходит о занятиях спортом, для поддержании мотивации необходимо ставить перед собой достижимые - небольшие - цели.
- Все можно сделать примерно так: сесть и пообещать себе, что вы будете ежедневно пробегать по километру до тех пор, пока не сбросите, скажем, 5 килограмм. Да, в первые пару дней будет сложно, но затем вы привыкните и втянитесь. В конце-концов, в достижимой цели нет ничего невозможного!
4.Пусть все будет удобно для вас. Представьте, что в магазинах появилась новая книга вашего любимого автора. Точнее, в магазине. Который на другом конце города, который работает по четвергам с часа дня до половины второго. А еще рядом с ним негде припарковаться. Поедете ли вы туда? Да вряд ли. То же самое касается и занятий спортом. Если вам неудобно, вы не будете это делать. Поэтому устройте все так, чтобы вам было удобно.
- Выберите зал с умом. Даже если лучший зал города всего в 30 минутах от вашего дома, определенный смысл будет в том, чтобы выбрать тот зал, куда вы можете зайти по пути с работы. Ну или, как вариант, можно заниматься дома - той же йогой. Занятия дома сэкономят ваше время, так что вы просто должны будете потратить эти минуты во благо!
5.Заведите себе единомышленника. Тут как с ответственностью: если от вас кое-то зависит (скажем, когда вы тренируетесь вместе), то чувство вины не даст вам пропускать тренировки просто так. К тому же, вдвоем тренироваться проще.
- Что говорите? Нет никого “вашего уровня”, с кем вы могли бы подружиться? Тогда запишитесь на групповые занятия. Так, вы еще и деньги тратить понапрасну, пропуская тренировки и занятия, не захотите.
6.Занимайтесь короткими, но интенсивными сессиями. Никакого “у меня нет времени”! Разработайте такой режим тренировок, когда каждая ваша мышца в вашем теле на короткое время вдруг получает нагрузку. Короткая тренировка - не обязательно плохая тренировка. Длинная тренировка - вовсе не обязательно хорошая. Не обманывайтесь!
- Займитесь интервальными тренировками. Если ваша программа тренировок до отказа забита - это вариант для вас. Если же вы об это не слышали, то… а где вы вообще были все это время? Высокоинтенсивные интервальные тренировки - это одни из быстрейший способов избавиться от лишнего жира через упражнения. Общий принцип такой: чередовать интенсивные короткие нагрузки отдыхом.
7.Больше разнообразия! Если вы по три раза в неделю гуляете одной и той же тропинкой и в одном и том же парке, то, скорее всего, вскоре на вас навалится тоска. К счастью, с такими проблемами справиться проще простого - достаточно попробовать что-то новое!
- Меняйте распорядок, меняйте маршруты, меняйте цели, меняйте скорость-вес-количество повторов… До тех пор, пока вам удается удивить собственное тело чем-то новым, мозг не заскучает!