Как достичь совершенства: 7 полезных советов
текст:shape.ru
Зачастую так случается, что на протяжении многих месяцев вы трудитесь в спортзале на все сто, а вот ожидаемых результатов это не приносит. И тогда задаетесь вопросом: «Что я делаю не так?». Но не нужно корить себя и всё бросать. Необходимо лишь немного изменить свою программу тренировок.
Были опрошены известные инструкторы по фитнесу и тренеры с целью – узнать, что необходимо делать ради получения вожделенного эффекта? Они помогут добиться высоких результатов и создать рельефный пресс или придать фигуре красивую форму. Это поможет развить выносливость и обрести уверенность в себе. Об этом мечтает каждая девушка, которая проводит много времени в спортзале. Итак, советы специалистов.
Вопрос: что необходимо сделать, чтобы мышцы на руках были подкачены и имели красивую форму? Зачастую женщины занимаются на силовых тренажерах по три раза в неделю, но результатов так и нет. Как добиться положительных сдвигов? Как достичь совершенства?
Ответ: Если хочется выглядеть привлекательно в вещах, где нет рукавов, то в этом случае нужно поднять плечо и присмотреться. Трицепсы должны выделяться четко, о чем говорит автор знаменитой программы «Голливудское тело за шесть недель», а также тренер Джессики Бил – Стив Зим. Он убежден, что это реально, когда имеется дефиниция, т.е. заметное углубление между трицепсом и плечом. Необходимо взять за точку отсчета внешнюю головку этой мышцы, т.е. более заметную частью трицепса. Чтобы сформировать эту группу мышцы, необходимо использовать стандартные упражнения. К примеру, отжимания. Также советует С. Зим создавать рельеф рук с помощью других занятий. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз каждого из упражнений. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.
Обводной удар
Задействовано: трицепсы, а основной упор идет на внешнюю головку
Необходимо подобрать гантели, вес которых составляет от 2,5 до 4,5 килограммов. Берем их в руки и становимся в позу, чтобы ноги были на ширине ваших бедер. Колени слегка согнуты. Выполняем наклон вперед от бедра таким образом, чтобы верхняя часть корпуса была практически параллельна полу.
Руки следует согнуть и удерживать поближе к телу, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а ладони ваших рук были развернуты друг к другу. Затем отводим руки назад, и разворачиваем ладони вверх. Переводим их в нейтральную позицию, а затем опускаем гантели в исходную позицию. При выполнении повтора ладони разворачиваются вниз, а затем снова в нейтральное положение. Необходимо выполнять упражнение таким образом, чтобы с каждым повтором менялась позиция рук.
Прицельный бросок
Задействовано: задняя сторона плеча
Ставим ноги на ширине своих бедер и берем в руки гантели, вес каждой из них не должен превышать отметку в два килограмма. Поднимаем руки и разводим их в стороны, чтобы локти были согнуты, и линия образовывала прямой угол. Предплечье снова оказывается перпендикулярным полу. При этом плечи должны быть неподвижными, а к ним опускаем гантели. После этого возвращаемся в исходную позицию.
Вопрос: зачастую упражнения помогают многим группам мышц развиться, но не икрам. Что делать, чтобы придать голеням сексуальности?
Ответ: считается, что икроножные мышцы являются одними из проблемных в формировании. Об этом говорит ТомХолланд – фитнес инструктор из Коннектикута. Он полагает, что визуально изменить ситуацию можно, если уделить внимание главному, к примеру, задней части голени или камбаловидной мышце икры. Первую можно проработать лишь стоя, а вторую – в сидячем положении. Упражнения следует выполнять по 2-3 подхода, на каждый из которых будет приходиться по 15 повторов. Тренировки необходимо проводить не реже 2-3 раз в неделю и тогда сможете добиться потрясающего эффекта.
Пятки вверх — стоя
Задействовано: задняя область голени (мышцы икр)
Становимся на степ-платформу, чтобы пятки свисали с края и поднимаемся на носки, а затем снова опускаем пятки, чтобы они были на уровне платформы. Повторяем упражнение.
Пятки вверх — сидя
Задействовано: камбаловидная мышца
Садимся на стабилизационный мяч, а пятки прочно стоят на полу. Затем берем одну гантель, вес которой составляет до пяти килограммов и кладем ее поперек левой ноги, чтобы она была расположена ближе к колену. Затем поднимаем пятку, но носок должен оставаться на полу. После чего опускаемся на стопу и повторяем упражнением. Затем меняем ногу и делаем упражнение снова.
Вопрос: Занятия на эллиптическом тренажере проходят по 3-4 раза в неделю и длятся по 45 минут. Но многие девушки отмечают, что не худеют и не замечают, чтобы повысился тонус мышц. Почему этого не происходит?
Ответ: главная проблема, почему люди не сбрасывают лишний вес во время кардионагрузок – недостаточно высокая интенсивность тренировок или слишком короткие по времени занятия. Об этом говорит Эрик фон Флориш, который является известным тренером в Нью-Йорке. Он советует подстегнуть работу вашей сердечнососудистой системы и увеличить сопротивление или скорость, а лучше и то, и другое. Если рассматриваться шкалу ИОН, то лучше всего выполнять упражнения на уровне 6-7, когда дыхание становится тяжелым, но не задыхаетесь. Если нет ощущения, что дышать трудно, то лучше периодически переходить на минутный спринт. Это рекомендуют делать через каждые 3-5 минут. Помимо прочего нужно обязательно следить и за своим питанием.
Вопрос: хочется быть выносливой и сильной, но чтобы не было груды мышц. Это реально и как получить такой результат?
Ответ: чтобы этого добиться, лучше проводить тренировки таким образом, чтобы уровень нагрузки был на отметке 6-8 в соответствии со шкалой ИОН. И советуют применять сопротивления. В таком случае упражнения не будут изнуряющими, но покажутся крайне сложными. Даже последние повторы можно выполнить с высоким уровнем отдачи. Об этом говорит Джой Доудел — владелец сети финтес-центров. Если число повторов невелико, то лучше стоит сделать акцент на интенсивность нагрузок. А каков результат? Вы сможете обрести сильные мышцы и нормализовать процесс метаболизма. Иными словами, получите все, чтобы иметь заряд энергии и сил на каждый день. Доуел советует ограничивать число подходов до трех и отдыхать 1-1,5 минуты между ними.
Вопрос: если интервальная тренировка, то тяжело восстанавливается дыхание после каждого спринта. Что делать?
Ответ: Видимо, количество спринтов велико и происходит переутомление. Лучше начинать с долгих и спокойных периодов, к примеру, спринт на 30 секунд, а потом 3 минуты на «расслабление». И так следует повторить от 6 до 8 раз. Через пару недель можно увеличить время до 1 минуты, а отдыхать 2,5 минуты.
Вопрос: после родов смогла похудеть до исходных параметров, но живот дряблый. Что делать?
Ответ: рекомендуют выполнять обратные скручивания (низкая скамья) или делать обычные скручивания с прижиманием гантелей к груди. За подход до 15 повторов. Об этом говорит Бретт Отери – автор программы «ChangeYour Body Shape». Он советует подобрать для себя универсальный метод для скульптурного пресса. Ложимся на пол лицом вверх, выпрямляем ноги, а руки заводим за головой. Приподнимаем верхнею часть корпуса и ноги. А руками следует тянуться к носкам.
План по увеличению длительности занятий
В первую неделю:
- понедельник: 30 мин. (кардиотренировка)
- вторник: силовая нагрузка
- среда: 33 мин. в умеренном темпе
- четверг: силовая нагрузка
- пятница: 30 мин. в более быстром темпе
Во вторую неделю:
- понедельник: 35 мин. в умеренном темпе
- вторник: силовая нагрузка
- среда: 38 мин. в умеренном темпе
- четверг: силовая нагрузка
- пятница: 35 мин. в более быстром темпе
В третью неделю:
- понедельник: 40 мин. в умеренном темпе
- вторник: силовая нагрузка
- среда: 44 мин. в умеренном темпе
- четверг: силовая нагрузка
- пятница: 40 мин. в более быстром темпе
В четвертую неделю:
- понедельник: 45 мин. в умеренном темпе
- вторник: силовая нагрузка
- среда: 49 мин. в умеренном темпе
- четверг: силовая нагрузка
- пятница: 45 мин. в более быстром темпе
В пятую неделю:
- понедельник: 50 мин. в умеренном темпе
- вторник: силовая нагрузка
- среда: 55 мин. в умеренном темпе
- четверг: силовая нагрузка
- пятница: 50 мин. в более быстром темпе
В шестую неделю:
- понедельник: 55 мин. в умеренном темпе
- вторник: силовая нагрузка
- среда: 60 мин. в умеренном темпе
- четверг: силовая нагрузка
- пятница: 55 мин. в более быстром темпе