Недавно нашла в журнале:
Танцуют все!
КТО? У канкана нет ограничений по возрасту. Но если у вас варикоз или слабое сердце, уроки лучше ограничить/исключить.
В ЧЕМ? Выбирайте удобную одежду и обувь (лучше «джазовки»). Без юбки нагрузка на руки снизится. Имитируйте ими движения с юбкой, чтобы нагрузить мышцы.
СКОЛЬКО? Новичкам: 1?–?3 раза в неделю по 30?–?40 минут; «продвинутым»: 3?–?5 раз по 30?–?60 минут.
МУЗЫКА? Выбирайте размер 2/4 («раз и-два-и»), например саундтрек «Мулен Руж»
Схема занятия
Разминка. Уделите не менее 15 минут. Разомните голову, шею, плечи, руки, ноги. Выполните не менее 10 наклонов вниз, попружиньте в выпадах (10 раз с каждой ноги). Сделайте махи ногами (см. «Батманы»), постепенно увеличивая амплитуду движения. Попрыгайте на месте — 20?–?30 раз.
Основная часть. Разучивайте движения отдельно и объединяйте в связки. Если устали, возвращайтесь к № 1 — «Шагам на месте».
Заминка. После такой интенсивной кардионагрузки нельзя останавливаться сразу! Замедлите темп, восстановите дыхание. Наклонитесь, потяните мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь внизу, округлите спину, покачайтесь из стороны
в сторону, расслабьтесь. Поднимайтесь медленно. Кстати, приятная новость: за один час канкана можно сжечь до 500 ккал!
ВАЖНО: Один повтор = «раз-и-два-и».
1. Шаги на месте
Движение выполняется в быстром темпе. Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. В руках держите подол юбки на уровне груди. На счет «раз» сделайте шаг правой ногой на месте, чуть повернув колено влево и одновременно делая мах юбкой вправо. На счет «и» повторите движение с другой ноги. Выполните 4 повтора.
Подсказка тренера: старайтесь в этом упражнении держать корпус ровно, избегайте подскоков — в них нет необходимости.
2. Батманы (Вскидывание ног)
Встаньте лицом в левую диагональ. В руках подол юбки на уровне груди. На счет «раз» подпрыгните на левой ноге, поднимая правое колено и делая мах юбкой вправо. На счет «и» — прыжок на две ноги, юбка — мах влево. На «два» подпрыгните на левой ноге, а прямую правую выбросьте вверх. Юбкой мах вправо. На счет «и» — прыжок на две ноги, юбка — мах влево. Повторите с другой ноги, сменив ракурс диагонали. Сделайте 4 повтора.
Подсказка тренера – При смене ног сразу разворачивайте корпус в 3/4, меняя диагонали очень быстро. При броске ноги не сгибайте спину.
3. Галоп (продвижение из стороны в сторону)
Исходное положение: стойте прямо, ноги
вместе. В руках держите подол юбки, руки на бедрах. На счет «раз» сделайте подскок с продвижением вправо. На счет «и» продолжайте двигаться вправо, а левой ногой подбейте правую в воздухе. Руки в этом движении остаются неподвижными. Повторите 2?–?4 раза. Важно: чтобы движение смотрелось красиво, количество повторов должно быть не меньше двух в одну и другую сторону.
Подсказка тренера – Старайтесь соединять ноги во время подбивки. Чтобы увеличить нагрузку, сократите перерывы, добавив батманов и прыжков.
4. Выбрасывание ног вперед
Движение очень динамичное, поэтому старайтесь выполнять его в быстром темпе. Но на первых порах не переусердствуйте!
Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. В руках держите подол юбки на уровне груди. На счет «раз» выворотную правую ногу выбрасывайте вперед на 45 градусов, одновременно делая мах юбкой вправо. На счет «и» —повторите то же движение с другой ноги. Сделайте 2–4 повтора.
Подсказка тренера – Старайтесь поднимать ноги выворотно, при этом спину следует держать ровно. И не забывайте работать юбкой — это же канкан!
5. Захлест ногой
Исходное положение: как в предыдущем упражнении. На счет «раз» — подскок на левой ноге, одновременно колено правой поднимите вверх, а голенью сделайте захлест влево. На счет «и» — подскок на левой ноге (соответственно правой — захлест вправо). На счет «два» — подскок на левой ноге и захлест влево правой. На счет «и» — соскок на две ноги. Затем то же самое с другой ноги. Повторите 2?–?4 раза. Юбка остается неподвижной.
Подсказка тренера – Верхняя часть рабочей ноги остается неподвижной. Колено держите на одной высоте, следите, чтобы оно не опускалось.
6. Боковые выпады
Это упражнение по сути одновременно подразумевает и боковые прыжки. На первых тренировках не спешите, разучивайте связку постепенно. Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. Держите подол юбки на уровне талии. На счет «раз» энергично прыгайте на правой ноге вправо, отставив левую в сторону на пятку. На счет «и» — выполните соскок на две ноги в центр. Повторите то же движение сначала с другой ноги. Сделайте 2?–?4 повтора.
Подсказка тренера – Старайтесь выполнять это движение с как можно большей амплитудой. Следите, чтобы ваша юбка оставалась неподвижной.
7. Бег на месте
Исходное положение: стойте прямо, ноги вместе. В руках держите подол юбки, руки на уровне груди. На счет «раз» согнутую в колене правую ногу грациозно заведите назад, юбкой одновременно сделайте широкий замах влево. На счет «и» — повторите то же самое движение с другой ноги. Количество повторов — по вашему желанию. Бег на месте можно выполнять в нескольких вариантах: с продвижением вперед, а также по кругу и по диагонали. Попробуйте освоить их все!
Подсказка тренера – Бег на месте будет смотреться со стороны красивее, если вы натренируетесь поднимать ноги во время танца как можно выше.