Сон воспринимается нами как явление настолько повседневное, что здоровые люди очень редко задумываются над его происхождением и назначением. Сон, можно отнести к одному из основных жизненных процессов. Когда мы засыпаем, то многие процессы в организме как бы задерживаются. Температура тела понижается на несколько десятых долей градуса. Частота дыхания и пульс замедляются, кровяное давление падает. Измерения «гормона стресса» — кортизола, который выдаётся корковым слоем надпочечниковых желез, обнаруживает еще более низкий уровень во сне по сравнению с предыдущим периодом бодрствования. Что касается гормона роста, то он, наоборот, достигает действительно высокого уровня в первой стадии крепкого медленного сна. Вероятно, эти гормональные сдвиги в начале сна подавляют анаболические процессы обмена веществ.
Что же нужно сделать тем, у кого плохой сон?
Попробовать уладить все домашними средствами или обратиться к врачу? Разве единственно возможное решение проблемы — это снотворные? А может быть, имеются иные методы и возможности для выхода из создавшейся ситуации? Вредна ли бессонница здоровью?
Вот отдельные вопросы, которые снова и снова задают многие из читающих эту статью. Постараемся первоначально справиться с последним вопросом. Возникает ситуация когда человек зафиксируется на том, что он весьма плохо спал последнюю ночь или две, и уже тревожится о своем здоровье.
[показать]Подобные страхи беспочвенны. Всякий человек может вспомнить отдельные случаи, когда он плохо спал. Никакого особенного лечения здесь по большому счету не требуется, и отсутствуют, какие либо свидетельства того, что преходящие периоды бессонницы могут оказывать какое-то вредное воздействие на общее состояние или здоровье человека. Но если бессонница становится более регулярной или наступает чаще, то нужно поискать возможные причины этой бессонницы. Быть может, возникли одна или несколько проблем, которые не удается выкинуть из головы? Быть может, частная жизнь или работа создает подобную нагрузку, которая обнаруживает негативное действие на сон? Возможно, присутствуют какие-то обязанности или трудные задачи, которыми приходится заниматься в вечерние часы, вследствие чего нерешенные вопросы всю ночь вертятся и вертятся в голове? Может быть, нарушение сна оказывает влияние непомерное курение по вечерам?
Иногда, получается, существенно улучшить сон, только лишь следуя не сложным правилам гигиены сна.
1. Не нарушайте режим, так как сон является частью суточного биологического ритма и благодаря этому он соответственно занимает одну и ту же фазу в определенном цикле. Нерегулярные часы сна могут выказать отрицательное действие на сон.
2. Вечернее время суток — время для того что бы отдыхать и расслабляться. Существенные физические и психические нагрузки на организм в вечернее время суток ухудшают последующий затем сон. В эти вечерние часы желательно избегать тяжелой и обильной пищи.
3. He пытайтесь заснуть днем. Если вы, по каким то причинам плохо спите ночью, то ни в коем случае не нужно отсыпаться днем, чтобы к вечеру ваша потребность во сне не снижалась.
4. Прочь кофеин, алкоголь и никотин! Напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, кока-кола), и интенсивное курение воздействуют в виде стимулирующего эффекта на нервную систему, и вечерами их надо по возможности избегать. Некоторым людям стаканчик красного вина или пива помогает заснуть, но нужно помнить что, большие дозы алкоголя нарушают сон.
5. Сформируйте себе хорошие условия для сна. В идеале не плохо отдыхается в тихой, затемненной комнате, где присутствует свежий воздух и подобран оптимальный температурный режим. Кровать должна быть довольно широкой, для того чтобы во сне можно было шевелиться и переворачиваться. Многие отдают предпочтение сну на плоском и несколько жестком матраце.
При условии выполнения вами этих элементарных правил само по себе может улучшить качество вашего сна. Однако если сохраняются пробуждения ночью, то можно порекомендовать встать с постели и заняться чем-нибудь, например чтением или вязанием, вместо того, чтобы лежать. В случае нешуточной и продолжительной бессонницы нужно все-таки посетить врача.
Для лучшего засыпания советуют различные упражнения и варианты расслабления. Их использование основано на гипотезе, что многие нарушения сна являются следствием избыточного перевозбуждения организма, которое выражается в виде заурядного напряжения некоторых мышц, повышенного пульса, не очень большого повышения температуры тела. Такая гипотеза, тем не менее, не имеет под собой достаточных доказательств, так как причинно-следственные связи между активностью организма и бессонницей пока не выявлены в полной мере.
Техника релаксации (расслабления) обращена на уменьшение излишней активности функций организма. Одни из самых распространенных видов этой терапии — аутогенная тренировка. Методика этих занятий основана на концентрации внимания по поводу вызываемого ощущения бремени и некоторой теплоты в руках, что приводит к явному расслаблению всей мускулатуры. Есть и другие близкие методы: «прогрессирующая релаксация» и «обучение с обратной связью через ЭМГ». Метод «обучение с обратной связью через ЭМГ». заключает в себе регистрации электрической активности скелетных мышц (ЭМГ — это электромиограмма) и представлении ее информации в виде звуков самому пациенту с помощью динамика (отсюда и термин «обратная связь»).
Пациент учится удерживать в течение определенного времени динамик в активном состоянии и таким образом вырабатывает способность расслабляться. Полагают, что лечебный эффект от этих методик для некоторых пациентов было положительным, эти методики подходят не для всех видов бессонницы.
То же самое справедливо и для психотерапии, которая обращена на разрешение конфликтов, которые могут существовать в основе расстройств сна. Определение действенности таких видов терапии, которые исключают употребление лекарств, при лечении расстройств сна — весьма трудная задача, так как основания для бессонницы различны, а отыскать объективные оценки результатов лечения не так-то просто.
Произвести какое-то общее заключение безусловного преимущества этих методов пока нельзя. Хотя, разумеется, все они располагают одним бесспорным достоинством, а именно тем, что эти методики свободны от риска или побочных эффектов применения лекарственной терапии.