источник: http://osteohondrosy.net/lessons/profilaktika.html?partnerid=freeohprof#jooff=2823

8 практических советов по бытовой профилактике остеохондроза

Я уверена, большинство этих советов вы уже знаете. Но почему-то просто не применяете. Такова наша человеческая природа - мы много чего знаем, но мало что делаем :)

Я рекомендую поступить вам следующим образом. Внедряйте по 1 совету в неделю. В первую неделю сознательно следите, чтобы первый совет соблюдался вами на протяжении каждого из 7 дней.

Во вторую неделю подключите второй совет и так далее. В итоге через 8 недель у вас в привычку войдет следование всем этим советам. Если вы сразу захотите внедрить их все - поверьте, это будет очень сложно.

Совет 1. Правильно поднимайте предметы и тяжести с пола

Ни в коем случае не наклоняйтесь за предметом, а садитесь на корточки и поднимайтесь с выпрямленной спиной. Тогда основная нагрузка идет на мышцы ног, и снимается нагрузка с поясничного отдела позвоночника.

Часто мои клиенты пишут мне:

"Наклонился поднять что-то, а разогнуться уже не смог, заклинило поясницу"

Поэтому запомните, что наклоняться надо очень осторожно. И то без всякого веса в руках. А уж если берете какой-то вес, то вообще забудьте про наклоны!

Совет 2. Устраивайте периодическую разгрузку поясницы и шеи

При длительной работе с наклоном головы обязательно (особенно в периоды обострения шейного остеохондроза) носите специальный воротник, который фиксирует шейный отдел и разгружает позвоночник и мышцы шеи.

Если не хотите носить воротник на работе, то обязательно одевайте его хотя бы в домашних условиях по вечерам или любое другое свободное от работы время. Тогда ваша шея скажет вам большое «спасибо».

То же самое и с поясницей. Есть специальные корсеты для поясницы, которые ее разгружают. Особенно полезно их носить при какой-то физической работе, например, в огороде или во время уборки в доме.

Более подробно о воротнике и других ортопедических помощниках я расскажу вам в завтрашнем уроке.

Совет 3. Старайтесь не носить сумки и другие тяжести в одной руке

Это приводит к ассиметрии позвоночника, перегрузке мышц спины на одной стороне и последующему ущемлению нервного корешка.

Простой пример - сходили в магазин, положили все продукты в один пакет и несете домой, изогнувшись буквой "зю" :)

Лучше распределяйте вес равномерно по обеим руками. В нашем случае возьмите два пакета. Во-первых, в каждой руке вес будет в два раза легче. А во-вторых, нагрузка на позвоночник будет равномерной.

Еще один вариант - носите рюкзак. В той же Америке или Европе люди всех возрастов ходят с рюкзаками. И, мне кажется, проблем со спиной из-за бытовых перекосов позвоночника у них намного меньше...

Совет 4. Соблюдайте правильную осанку

Когда сидите или стоите ровно, то нагрузка идет равномерно на всю площадь позвонков. Но стоит вам сгорбиться, как сразу нагрузка идет больше на переднюю часть позвонков, отчего межпозвонковые диски начинают перегружаться в передней части и усугублять процесс развития остеохондроза.

Кроме того, очень важно тренировать и укреплять мыщцы пресса, спины и ягодичные мышцы, чтобы они брали часть нагрузки на себя и поддерживали позвоночник в правильном положении.

О тренировках мышц мы также поговорим с вами в дальнейших уроках

Совет 5. Не находитесь в одной и той же позе или положении больше часа

Доказано, что давление внутри межпозвонкового диска является максимальным в положении сидя, так как в это время нагрузка идет в основном на спину, а ноги отдыхают.

В положении стоя давление снижается на 30%, а в положении лежа на 50%.

Поэтому при сидячей работе старайтесь делать себе 5-10 минутный отдых каждый час. Или 15-20 минутный отдых каждые 2 часа. Просто встаньте, походите, потянитесь.

Если работать приходиться стоя, обязательно разомнитесь, посгибайте ноги попеременно для улучшения кровообращения, потянитесь руками вверх. Эти элементарные движения снимут нагрузку с мышц спины и позвоночника.

Совет 6. Старайтесь спать на жесткой кровати с небольшой подушкой под шеей

Это поддержит физиологический изгиб шейного отдела и расслабит мышцы шеи и плечевого пояса. Слишком мягкие кровати и высокие подушки очень сильно нагружают и искривляют ваш позвоночник во время сна.

Вообще, к выбору матрасов и подушек я рекомендую подходить с особой тщательностью. Треть жизни мы проводим во сне, следовательно, нужно как следует позаботиться о месте, где эта часть жизни у нас проходит.

Совет 7. Старайтесь избегать резких сгибаний и разгибаний, прыжков и скручиваний

Этот совет подходит для тех людей, которые не занимаются танцами, фитнесом, аэробикой и другим спортом. В спорте такие движения нормальны, потому что у людей, которые им занимаются, уже подготовленные к таким нагрузкам мышцы и связки.

Но если вы от спорта (пока) далеки, то будьте предельно осторожны в ваших бытовых движениях и перемещениях. Достаточно одного резкого разгибания поясницы, чтобы обеспечить себя травмой на всю жизнь.

Я уже говорила о том, что остеохондроз развивается хронически. И вы даже можете не подозревать о том, что он у вас есть. Во время подобного резкого движения происходит предельное напряжение мышц или растяжение связок - и все, "где тонко, там и рвется".

Такое неосторожное движение может повредить связки позвонков и ущемить нерные корешки, помните об этом.

Совет 8. Если вы работаете за компьютером, установите себе специальную программу, которая будет напоминать вам о необходимости сделать перерыв

Уже давно разработаны специальные программы, где вы можете установить промежуток времени, через которое на экране появится картинка, напоминающая о перерыве и гимнастике для позвоночника. Подобные приложения есть и для смартфонов.

Это поможет вам соблюдать 5-10 минутные перерывы каждый час, о чем мы говорили в совете №5.

Например, мой муж много работает за компьютером и раньше использовал программу EyeDefender, что помогает ему не засиживаться и периодически отвлекаться от компьютера.

Сейчас он просто заводит ставит таймер на телефоне, который срабатывает через определенное время.

Таких решений очень много, и вы можете подобрать наиболее удобное для вас. Самое главное - сделать это, иначе вы просто-напросто будете забывать отвлекаться от работы.