Это цитата сообщения макошь311 Оригинальное сообщение
Мышечная масса коррелирует с долголетием. Саркопения коррелирует с инвалидностью и смертью
Саркопения — это потеря массы скелетных мышц, которая происходит с возрастом.
Мы начинаем терять мышечную массу в 30 лет, и этот процесс неуклонно продолжается и ускоряется после 50 лет.
Подобно потере костной массы (остеопении), у нас идет и потеря мышечной, что является параллельными возрастными процессами.
Хотя эти изменения запрограммированы в нас - они не должны быть нашей реальностью – если мы сейчас обратим на это внимание.
Кто-то может возразить, что эти изменения — «просто часть жизни и старения», потому что «я становлюсь старше» и «это просто происходит». В этом есть доля правды; тем не менее, есть спортсмены старше 80 лет, которые все еще сильны в своем виде спорта.
Тот факт, что вы становитесь старше, не означает, что вы больше не можете наращивать мышечную массу, укреплять кости и повышать функциональность. Это просто требует усилий и дисциплины, но если 90-летние могут это сделать, то сможете и вы.
Началась саркопения, просто, возможно, вы этого еще не заметили.
Но мы говорим о том, чтобы избежать слабости (старческой астении) и снижения качества жизни. Вы чаще спотыкаетесь о вещи, у вас больше проблем с открытием банок, вам сложнее поднимать тяжелые пакеты. Вам не нужно принимать это как данность, и мы можем избежать большинства этих последствий саркопении.
Некоторые из вас, возможно, уже видят изменения и даже не осознают этого. Ваши ноги похудели, руки потеряли мускулы, которые раньше были рельефными. Функциональная потеря и ее влияние на равновесие также очевидны: вы теряете равновесие и спотыкаетесь чаще, чем было раньше. Ваше тело делает вам тонкие намеки. Сейчас самое время обратить на это самое серьёзное внимание.
Что вызывает саркопению?
Было документально подтверждено, что возрастная потеря мышечной массы начинается уже в 30 лет, при этом сообщается о 50% потере мышечной массы к тому времени, когда мы достигаем 80-летнего возраста. Большая часть этой потери приходится на наши мышечные волокна типа II, отвечающие за силу и выносливость. К сожалению, эти волокна чаще всего замещаются лишней жировой тканью и фиброзной тканью – фиброзная ткань является виновником скованности и снижения качества мышечного сокращения.
Поскольку примерно 60% массы нашего тела составляют скелетные мышцы, это неприятная ситуация, особенно для стареющего человека, который сталкивается со слабостью, потерей самостоятельного движения и болезнями из-за утери качества движения, вызванного остеопенией. Вы можете себе представить, как трудно физически и морально остановиться, когда этот снежный ком начинает катиться.
Нет ни одной известной причины саркопении, связанной исключительно с возрастом. Это может быть связано с изменением гормонов (т. е. снижением уровня тестостерона), неврологическими нарушениями, малоподвижным образом жизни или снижением способности перерабатывать и метаболизировать белок (так называемая анаболическая резистентность).
В настоящее время саркопения имеет более раннее и более прогрессирующее начало из-за хронических заболеваний и ожирения. Поэтому был разработан новый термин «саркопеническое ожирение», чтобы помочь объяснить увеличение частоты саркопении у пожилых людей с ожирением.
Хадза и другие племена охотников-собирателей не страдают от таких функциональных потерь, как население промышленно развитых стран. Исследования этих племен служат напоминанием о том, что мы не должны воспринимать скованность, слабость и потерю мышечной массы как нормальный процесс. Мы ужасно малоактивное общество, и последствия этого продолжают нарастать по мере того, как с каждым годом увеличивается сопротивление людей, связанное с необходимостью двигаться больше.
Саркопения имеет много недостатков:
- более долгое восстановление после травмы;
- меньший объем восстановления после травмы - вы не вернетесь к своей исходной функции;
- остеопороз - легче получить перелом кости; увеличение риска падения – повышенный риск переломов;
- повышают риск получения травм от падений;
- плохое метаболическое здоровье;
- меньшая способность передвигаться;
- меньше социализации: эпидемия одиночества, менее независимое проживание с помощью, необходимость опекунства и стресс у детей, беспокоящихся о своих близких.
Что такое саркопеническое ожирение?
Саркопеническое ожирение — это просто термин, используемый для людей с ИМТ > 30, которые испытывают значительную потерю мышечной массы, мышечной силы и физических функций (т. е. скорость ходьбы <0,8 миль в час). Эти два явления, по-видимому, возникают одновременно и могут оказывать более значительное влияние на сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ и общую смертность, чем только саркопения и ожирение по отдельности. По данным некоторых исследований, распространенность саркопенического ожирения значительно растет — им страдают 18,1% женщин и 42,9% мужчин старше 60 лет.
Это же исследование показало, что саркопеническое ожирение имеет следующие последствия для пожилых людей:
- инвалидность
- госпитализация
- смертность
- метаболические заболевания.
Возможно, вы видели этот сценарий раньше:
Вашему дяде Джиму сейчас 72 года, и последние три года он живет дома один.
У него был диагностирован диабет II типа, почечная недостаточность 1 стадии и гипертония из-за снижения активности и отсутствия регулярной ходьбы.
Вам звонит сосед дяди Джима и говорит, что он упал в своей ванной. К сожалению, дядя Джим не мог подняться с пола, потому что был слишком слаб и должен был ждать, пока его найдет сосед. В конце концов, дядю Джима доставили в больницу с переломом таза из-за падения и инфекции мочевыводящих путей.
Дядя Джим продолжает падать, пережив еще три падения в следующие 16 месяцев, и с каждым разом ему все труднее оправиться физически и эмоционально. Год спустя дядя Джим скончался в возрасте 75 лет.
Это история, которую мы слишком часто слышим и с грустью переживаем в нашей собственной семье и друзьях из-за, казалось бы, непреодолимого явления, которое представляет собой ожирение, хронические заболевания и саркопения.
Реальность такова, что мы можем усерднее работать над предотвращением прогрессирования возрастного ухудшения состояния до состояния выраженной слабости, упадка и смертности.
Могу ли я предотвратить саркопению и саркопеническое ожирение?
Ответ — да. Как и в случае с профилактикой большинства других заболеваний, нам нужно сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым с помощью упражнений, движения, правильного питания, баланса и психического благополучия.
В частности, при саркопении и саркопеническом ожирении увеличение мышечной массы, общей силы и аэробных способностей поможет свести на нет последствия плохого метаболического здоровья, избыточного жира в организме и помочь нам поддерживать независимую подвижность как можно дольше.
Тренировки с отягощениями, ходьба, тай-чи, и езда на велосипеде — отличные способы нарастить мышечную массу и силу.
А по данным Американской кардиологической ассоциации, взрослым старше 18 лет требуется всего 2-3 дня в неделю силовых тренировок для всего тела в течение не менее 30 минут каждый день. Помните — силовые тренировки имеют много разных граней и не всегда требуют использования тяжестей или посещения тренажерного зала.
Несмотря на то, что она поддается лечению, лучшее лечение саркопении — ее профилактика.
Хотя мы не можем полностью избежать потери мышечной массы, мы можем замедлить снижение и сохранить функциональную независимость, оставаясь сильными!
Больше двигаясь и сосредотачиваясь на поддержании мышечной массы после 30 лет и старше, мы можем избежать многих негативных последствий потери мышечной массы и утраты функциональной независимости.