[330x336]

Полезные свойства:

профилактика запоров;
предохраняет от опасных болезней желудочно-кишечного тракта, в том числе от рака;
снижает уровень холестерина.
Недостатки:

слишком большое количество может вызвать метеоризм;
энергетическая ценность слишком маленькая;
снижает усвоение кальция организмом.
Все виды растительной пищи содержат какие-то виды клетчатки: целлюлозу, пектины и камеди, из которых построены стенки клеток растений; она не усваивается организмом (не переваривается), однако выполняет ряд важных функций в пищевом цикле.

Полагают, что недостаточное количество клетчатки в рационе питания способствует возникновению сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, а также различных заболеваний органов пищеварения.

Основные источники клетчатки - зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семечки. Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерен, которые удаляются в процессе очистки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна можно рекомендовать как наилучшие источники клетчатки.

Особая роль в диетическом питании отводится овсяным хлопьям и бобовым культурам - источникам растворимой клетчатки, а также кукурузе и рису, дающим организму нерастворимую клетчатку. Удерживая воду, оба вида клетчатки в желудке и кишечнике действуют как губка. Они увеличивают объем каловых масс, способствуют их выведению и таким образом облегчают процесс освобождения организма от шлаков.

Содержание клетчатки в ежедневной диете должно составлять по крайней мере 18 г. С этой целью в пищевой рацион надо включать больше сложных углеводосодержащих продуктов, а именно хлеб из непросеянной муки, картофель, рис, макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Клетчатка помогает в профилактике запоров. Она ускоряет прохождение пищевых остатков, поддерживает двигательные функции кишечного тракта и снижает риск возникновения заболеваний кишечника. Всего один лишний кусок хлеба из непросеянной муки в день добавит 5 г клетчатки.

Итак, клетчатка в желудке и кишечнике не переваривается, ею питаются бактерии, обитающие в толстом кишечнике. Под действием продуцируемых этими бактериями ферментов (биокатализаторов, ускоряющих химические реакции) образуются летучие (легкие и свободно усваиваемые) жирные кислоты; они служат источником энергии для работы кишечника. Клетчатка также предотвращает образование опасных веществ - канцерогенов, способствует снижению уровня холестерина в крови, так как может соединяться с холестерином в желчи, которая в свою очередь помогает расщеплению жиров в тонком кишечнике. Некоторое количество холестерина затем может выделяться организмом вместе с клетчаткой в каловых массах; этот процесс опережает его усвоение организмом.

В тонком кишечнике растворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровоток, чем предотвращает быстрое повышение уровня сахара в крови. Это особенно важно для больных сахарным диабетом.

Уровень усваиваемых организмом минеральных веществ, например кальция или железа, понижается, когда организм получает их в сочетании с некоторыми формами нерастворимой и не претерпевшей изменений клетчатки, в первую очередь это пшеничные отруби и коричневый рис, в котором содержится фитиновая кислота. При этом дети, если в их диете много клетчатки, не будут получать достаточно кальция, а женщины не смогут усвоить железо в нужном количестве. Если потребление клетчатки слегка превышает рекомендуемые 18 г в день, такая диета вряд ли помещает снабжению организма минеральными веществами. нарушения в пищеварении обычно возникают как результат неумеренного потребления клетчатки из одного пищевого источника, например отрубей. Если же пища разнообразна, можно избежать нежелательных отклонений от нормы

КЛЕТЧАТКА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ. Важное значение имеет как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Некоторые фрукты поставляют в организм оба вида клетчатки. Например, яблоко: кожа дает нерастворимую целлюлозу, а мякоть служит превосходным источником растворимой клетчатки - пектина.

К растворимой клетчатке относятся: черный хлеб, овсяные хлопья, бобовые и большинство фруктов и овощей.

К нерастворимой - рис, отруби, клубника, орехи.

Пшеничные отруби и хлеб из непросеянной муки - это главные компоненты пищи, в которых содержатся оба вида клетчатки. Особенно полезны в этом отношении сухофрукты.

Хлеб: черный или белый? 2000 лет споров. Еще в Библии содержится первое письменное свидетельство об очевидной пользе диеты с высоким содержанием клетчатки. Описывается случай, как Даниил и его спутники в течении 10 дней ели только овощи и пили только воду. После такого воздержания они были здоровее, чем молодые мужчины, которые ели жирную пищу и пили вино за столом правителя. Споры о том, какой хлеб полезнее, черный или белый, идут уже 2000 лет. В Древней Греции хлеб из белой муки считался символом богатства и престижа. Однако отец медицины Гиппократ советовал состоятельным людям следовать примеру слуг и есть хлеб из муки грубого помола из-за его благотворного воздействия на кишечник. А персидский врач Хаким призывал есть хлеб только из цельного зерна.


 

Клетчатка (пищевые волокна) - компонент растительной пищи, который не усваивается организмом и проходит транзитом через желудочно – кишечный тракт. Производители продуктов питания в XIX веке решили, что клетчатка не нужный компонент, и стали изготовлять рафинированные растительные продукты.

Примеры рафинированных растительных продуктов - белая мука, сахар, макароны, белый рис, кускус. Считалось, что раз пищевые волокна (клетчатка) не имеют энергетической ценности, то нет от них и пользы. Сегодня отношение к ним изменилось, определен даже их минимум в ежедневном рационе — 25 граммов.

Почему? Только спустя столетие ученые пришли к выводу, что клетчатка способствует уменьшению калорийности рациона, снижает отрицательное воздействие на обменные процессы потребляемых в избытке жиров и углеводов, помогает регулировать моторную функцию кишечника. Более того: во всем мире специалисты считают теперь, что малое количество пищевых волокон в нашем меню — один из факторов риска развития раннего атеросклероза, сердечных заболеваний, сахарного диабета, желчнокаменной болезни и даже злокачественных новообразований.

Сейчас уже никто не сомневается в полезности клетчатки. Ее называют личным доктором всего организма.
Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка:

•Притягивает на себя воду (в 4-6 раз больше ее собственного объема),в результате чего объем клетчатки увеличивается во много раз и возникает чувство сытости. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.

•Связывая желчные кислоты, растворимая клетчатка способствует уменьшению всасывания жира, и снижению уровня холестерина в крови

•Замедляет всасывание углеводов из желудочно-кишечного тракта в кровь тем самым, предупреждая повышение сахара в крови после еды

•Нормализует микрофлору кишечника (лечение дисбактериоза).

Продукты с растворимой клетчаткой:
овес и овсяные отруби, льняное семя, бобы и горох, овощи и фрукты

Нерастворимая клетчатка:
•Набухает в воде, подобно губке и ускоряет опорожнение желудочно – кишечного тракта. Это не только предохраняет от возникновения запоров, но также может защитить от дивертикулеза, колита, геморроя и рака толстой кишки.

•Поглощает токсины, и вредные вещества из пищи

Продукты с нерастворимой клетчаткой:
пшеничные, ржаные и рисовые отруби овощи, фрукты (нерастворимая клетчатка содержится в основном в кожуре), зерновые и бобовые растения.

Большая часть зерновой клетчатки содержится во внешних слоях зерен, которые удаляются в процессе очистки. Поэтому коричневый рис, хлеб с отрубями и изделия из цельного зерна можно рекомендовать как наилучшие источники клетчатки. Некоторые фрукты поставляют в организм оба вида клетчатки. Например, яблоко: кожа дает нерастворимую целлюлозу, а мякоть служит превосходным источником растворимой клетчатки - пектина.

Как увеличить количество клетчатки в рационе?

1. Кишечник нужно приучать к клетчатке постепенно, иначе он будет активно протестовать образованием газов и вздутием. Для начала можно добавить овсяную кашу или хлопья из цельной муки, потом больше овощей, семян, хлеб из цельной муки. Отруби нужно добавлять осторожно, не переусердствовать. Достаточно 1-2 ложечек в йогурт, салат или кашу. При этом обязательно пейте не менее 2 литров воды.

2. Разнообразьте ваш рацион. Важно получать оба вида клетчатки из разных источников. Продукт, который прошел обработку, содержит меньше клетчатки, чем не обработанный продукт. Например, в большинстве соков совсем нет клетчатки, а вот в свежих фруктах ее очень много. Если у вас есть соковыжималка, добавьте немного мякоти в выжатый сок: так вы увеличите содержание в нем пищевых волокон.

3. Чаще включайте в меню бобовые. Они богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой.

4. Чаще употребляйте хлеб с отрубями, из муки грубого помола. Помните, что чем менее очищена мука, тем больше содержится в ней полезных веществ. Ржаной хлеб также содержит много питательных веществ и клетчатки.

Стоит помнить, что во всем нужна мера. Избыточное потребление пищевых волокон может нарушить соотношение минеральных веществ в организме. Отруби нежелательны при язвенном колите, при обострении гастрита, панкреатита, энтероколита, гепатита и холецистита.