Пока мы считаем углеводы врагом и отказываемся от хлеба, итальянцы едят пасту каждый день и входят в топ-5 стран по продолжительности жизни. В регионе Сардиния живет больше столетних людей, чем где-либо в мире. Греки потребляют оливковое масло литрами, испанцы закусывают хамоном, французы пьют вино — и при этом имеют самые низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний в Европе. Секрет не в генетике, а в системе питания, которая признана ЮНЕСКО культурным наследием человечества.

Главное из статьи:

• Углеводы не враги — качественная паста и хлеб составляют основу здорового рациона;

• Оливковое масло защищает сосуды лучше любых лекарств;

• Красное вино в умеренных дозах продлевает жизнь и защищает мозг;

• Рыба и морепродукты обеспечивают организм омега-3 кислотами;

• Социальная культура еды важнее самих продуктов.

Паста каждый день — и никакого ожирения

Средний итальянец съедает 23 килограмма пасты в год. Это почти 63 грамма в день — целая порция углеводов, которую диетологи рекомендуют ограничить. Но показатели ожирения в Италии одни из самых низких в Европе — всего 10% против 25% в Германии и 28% в Великобритании.

Парадокс объясняется просто: дело не в самих углеводах, а в их качестве и способе употребления. Итальянская паста делается из твердых сортов пшеницы, которая имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что сахар в крови поднимается медленно и плавно, без резких скачков.

Секрет в деталях: пасту готовят al dente — слегка недоваренной, подают с овощными соусами, а не сливочными, едят как первое блюдо в умеренных порциях по 80-100 грамм сухого продукта. Паста al dente переваривается медленнее и дает длительное чувство сытости.

Оливковое масло — жидкое золото здоровья

Жители средиземноморских стран потребляют в 10-15 раз больше оливкового масла, чем северные европейцы. В Греции средний человек съедает 24 литра оливкового масла в год — это 65 мл в день, почти четверть стакана.

Казалось бы, такое количество жира должно привести к ожирению и проблемам с сердцем. На деле все наоборот: в странах средиземноморья самые низкие показатели инфарктов и инсультов в мире.

Секрет в составе масла. Мононенасыщенные жиры снижают плохой холестерин, антиоксиданты защищают сосуды от воспаления, витамин Е предотвращает старение клеток. Олеиновая кислота улучшает работу мозга, а полифенолы обладают противораковым действием.

Важно понимать: речь идет о качественном оливковом масле первого отжима. Рафинированное масло из супермаркета не обладает такими свойствами. Греки и итальянцы не боятся добавлять оливковое масло в салаты, поливают им овощи, макают в него хлеб.

Красное вино — эликсир молодости или яд?

Французский парадокс озадачил ученых еще в 90-х годах. Французы едят жирные сыры, паштеты, круассаны с маслом — и при этом живут дольше американцев, которые помешаны на обезжиренных продуктах.

Разгадка — в умеренном потреблении красного вина. Французы выпивают 1-2 бокала вина за обедом или ужином почти каждый день. Это 10-20 грамм алкоголя в сутки — доза, которая признана полезной для здоровья.

Красное вино содержит ресвератрол, который защищает сердце и мозг. Антиоксиданты предотвращают рак, полифенолы улучшают память, танины укрепляют сосуды. Этанол в малых дозах расширяет сосуды и улучшает кровообращение.

Ключевое слово — умеренность. Речь идет о 1 бокале для женщин и 2 бокалах для мужчин в день, обязательно с едой. Пить вино натощак или для снятия стресса — это уже алкоголизм, а не здоровое питание.

Рыба вместо мяса

В традиционной средиземноморской диете мясо едят 1-2 раза в неделю, а рыбу — 3-4 раза. Это кардинально отличается от северноевропейской или американской диеты, где мясо — основной источник белка.

Сардины богаты омега-3 и кальцием, анчоусы содержат много белка и витамина D, тунец — источник селена и магния. Макрель считается рекордсменом по содержанию омега-3, а морской окунь дает легкоусвояемый белок.

Жирная морская рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце, мозг и суставы. Регулярное употребление рыбы снижает риск деменции на 40% и риск инфаркта на 30%. Средиземноморцы едят рыбу просто — на гриле с лимоном и травами, в салатах, с пастой.

Овощи и фрукты — основа каждого приема пищи

В средиземноморских странах овощи не гарнир, а полноценное блюдо. Греческий хориатики, итальянская капрезе, испанский гаспачо — везде овощи играют главную роль.

Принципы употребления овощей:

• В каждый прием пищи — минимум 2-3 вида овощей;

• Сезонность — едят то, что растет здесь и сейчас;

• Минимальная обработка — сырые, на гриле, тушеные;

• Разнообразие цветов — красные томаты, зеленые листья, фиолетовые баклажаны;

• Свежие травы — базилик, орегано, тимьян в каждое блюдо.

Средиземноморцы едят 7-10 порций овощей и фруктов в день против рекомендуемых ВОЗ 5 порций. Это обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.

Орехи и семена — здоровые перекусы

Пока мы перекусываем печеньем и батончиками, жители Средиземноморья едят горсть орехов или семечек. Миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена подсолнуха — это традиционные снеки в Греции, Италии, Испании.

Польза орехов для долголетия:

• Мононенасыщенные жиры защищают сердце;

• Белок дает длительное насыщение;

• Магний успокаивает нервную систему;

• Витамин Е замедляет старение;

• Клетчатка улучшает пищеварение.

Исследования показывают: люди, которые едят орехи 5 раз в неделю, живут на 2-3 года дольше тех, кто их не употребляет. Орехи снижают риск диабета, болезни Альцгеймера и рака.

Порция орехов — это 30 грамм в день, примерно горсть. Больше не стоит — орехи очень калорийны.

Цельнозерновой хлеб — источник энергии

Средиземноморцы едят хлеб при каждом приеме пищи. Но это не белый хлеб из супермаркета, а цельнозерновой хлеб из местных пекарен. Часто — на закваске, без дрожжей и химических добавок.

Отличия средиземноморского хлеба:

• Цельнозерновая мука сохраняет все питательные вещества;

• Закваска улучшает усвояемость;

• Никаких консервантов и улучшителей;

• Плотная текстура — едят небольшими кусочками;

• Сочетают с оливковым маслом, а не маслом.

Цельнозерновой хлеб имеет низкий гликемический индекс и содержит клетчатку, витамины группы B, минералы. Это полноценный продукт питания, а не пустые калории.

Молочные продукты — в умеренных количествах

В средиземноморской диете молочные продукты присутствуют, но не доминируют. В основном это йогурт, творог и сыр — ферментированные продукты, которые легче усваиваются.

Популярные молочные продукты:

• Греческий йогурт — белок и пробиотики;

• Фета — источник кальция и белка;

• Моцарелла — легкий сыр для салатов;

• Пармезан — немного для вкуса пасты;

• Рикотта — для десертов и закусок.

Молочные продукты едят небольшими порциями — йогурт на завтрак, кусочек сыра с хлебом, моцарелла в салате. Никто не пьет молоко стаканами и не ест творог килограммами.

Социальная культура еды

Возможно, самый важный аспект средиземноморской диеты — это не что едят, а как едят. Еда здесь — социальное событие, ритуал, способ общения с семьей и друзьями.

Принципы культуры питания:

• Обед — главный прием пищи, длится 1-2 часа;

• Едят медленно, наслаждаются вкусом;

• Обязательно в компании — семья, друзья, коллеги;

• Сиеста после обеда — время для переваривания;

• Ужин поздний, но легкий.

Когда едите медленно и в компании, сложно переесть. Разговоры отвлекают от еды, мозг успевает получить сигнал о насыщении. Социальная поддержка снижает стресс, который часто приводит к перееданию.

Физическая активность — часть образа жизни

Средиземноморцы не ходят в спортзалы, но много двигаются в повседневной жизни. Ходьба по холмистой местности, работа в саду, активные прогулки с друзьями — все это часть культуры.

Традиционная активность:

• Ходьба пешком для всех дел;

• Работа в огороде и саду;

• Танцы на семейных праздниках;

• Активный отдых на природе;

• Плавание в море.

Регулярная умеренная активность эффективнее интенсивных тренировок для долголетия. Главное — постоянство, а не интенсивность.

Что можно перенять уже сегодня

• Готовьте пасту правильно: покупайте пасту из твердых сортов пшеницы, варите al dente, подавайте с овощными соусами.

• Используйте оливковое масло: замените подсолнечное масло на оливковое первого отжима. Добавляйте в салаты, поливайте овощи.

• Ешьте рыбу 3-4 раза в неделю: начните с простых блюд — рыба на гриле, в фольге, с лимоном и травами.

• Добавьте овощи к каждому приему пищи: салат к завтраку, овощной суп на обед, рагу на ужин. Минимум 5 порций в день.

• Перекусывайте орехами: замените печенье и батончики на горсть миндаля или грецких орехов.

• Покупайте цельнозерновой хлеб: ищите хлеб на закваске из цельнозерновой муки, без добавок и консервантов.

Ложные интерпретации средиземноморской диеты

• Не все углеводы одинаковы: паста из твердых сортов пшеницы ≠ белый хлеб из супермаркета.

• Оливковое масло должно быть качественным: еxtra virgin первого отжима ≠ рафинированное масло в пластиковой бутылке.

• Вино — не обязательный компонент: если не пьете алкоголь, не начинайте ради диеты. Пользу можно получить и без вина.

• Порции имеют значение: средиземноморцы едят умеренно. Литр оливкового масла в день не сделает вас здоровее.

Научные доказательства эффективности

Средиземноморская диета — самая изученная система питания в мире. Более 1000 исследований подтверждают ее пользу:

• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%;

• Уменьшает вероятность диабета 2 типа на 25%;

• Защищает от болезни Альцгеймера на 40%;

• Снижает риск некоторых видов рака на 20%;

• Увеличивает продолжительность жизни на 8-10 лет.

Ключевые исследования: PREDIMED (Испания), Lyon Diet Heart Study (Франция), Greek EPIC Study показали, что средиземноморская диета эффективнее лекарств для профилактики многих заболеваний.

Средиземноморская диета — это не диета в привычном понимании, а образ жизни. Здесь нет запретов, подсчета калорий, мучительных ограничений. Есть удовольствие от еды, общение с близкими, уважение к традициям.

Возможно, именно поэтому жители Средиземноморья не просто живут дольше, но и остаются активными и здоровыми до глубокой старости. Еда для них — не враг, а союзник в борьбе за долголетие.

Попробуйте внедрить принципы средиземноморского питания в свою жизнь. Начните с малого — готовьте пасту al dente, добавляйте оливковое масло в салаты, ешьте больше рыбы. Возможно, вы откроете для себя не просто новую диету, а новый способ жить долго и счастливо.  источник