Топ-9 лучших источников калия: почему вам не хватает этого минерала — даже если вы «всё едите»

Калий — один из самых недооценённых, но жизненно важных электролитов. Он работает в паре с натрием, регулирует артериальное давление, ритм сердца, передачу нервных импульсов и водный баланс.

При дефиците калия вы можете ощущать:
- мышечные судороги и слабость,
- учащённое сердцебиение,
- усталость без причины,
- отёки,
- запоры,
- даже тревожность.

❗️ А ведь ВОЗ рекомендует **3500–4700 мг калия в день**, но большинство людей получают **менее 2500 мг**!

Почему? Современная диета перегружена солью (натрием) и бедна свежими овощами и фруктами — главными источниками калия.

Вот 9 лучших и реально доступных источников калия, которые я рекомендую своим пациентам.

1. Авокадо

~700 мг калия на ½ плода
Плюс: богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой и магнием — идеальное сочетание для сердца и нервной системы.

Добавляйте авокадо в салаты, смузи или ешьте просто с лимонным соком и солью.

2. Свекла (свежая или запечённая)

~520 мг на 150 г
Квашеная свекла тоже полезна, но калий частично уходит в рассол.

3. Шпинат (свежий или замороженный)

~560 мг на 100 г (в сыром виде)
Один из самых плотных по питательности овощей. Богат ещё и магнием, фолатами и железом. Замороженный шпинат — бюджетный и удобный вариант. Добавляйте в супы, яичницу, соусы.

4. Бананы

~420 мг на средний плод
Да, банан — не рекордсмен, но он доступен, удобен и легко усваивается.

❗️ Главное помните о мере и о том, что сладкие фрукты лучше употреблять сразу после основного приёма пищи.

5. Фасоль (чёрная, белая, красная)

~600–800 мг на 100 г варёной
Фасоль — двойная польза: калий + растительный белок + клетчатка. Поддерживает стабильный сахар и здоровье кишечника.

Совет: замачивайте фасоль перед варкой - так снижается содержание фитатов и улучшается усвоение минералов.

6. Картофель с кожурой (запечённый)

~900 мг на средний клубень!
Да, картофель — один из самых богатых источников калия. Особенно если есть с кожурой и не жарить в масле.

Лучше всего запекать в духовке или готовить на пару. Избегайте чипсов и картофеля фри — там калий разрушается, а вреда — много.

7. Курага (сушёные абрикосы без сахара)

~1100 мг на 100 г
Натуральный концентрат калия! Отлично подходит для добавления в каши.

⚠️ Но порция - 3–4 штуки в день. Это высококалорийный продукт с концентрированным сахаром.

8. Тыква (особенно мускатная)

~450 мг на 150 г запечённой
Нежная, сладкая, богатая бета-каротином и клетчаткой. Поддерживает печень и иммунитет.

Идея: запеките с корицей и кокосовым маслом — вкусно и полезно.

9. Какао-порошок (натуральный, без сахара)

~1500 мг на 100 г!
Да, какао — рекордсмен по калию. В 1 ст. л. — уже ~90 мг. Плюс: магний, теобромин, антиоксиданты.

💡 Добавляйте в овсянку, смузи или готовьте тёплое какао на миндальном молоке с корицей.

Главные принципы:

- калий лучше усваивается с магнием и витамином B6 — не забывайте про орехи, семена, зелень;
- соль «вымывает» калий — снизьте потребление обработанной еды и фастфуда;
- диуретики (мочегонные) и кофе в больших количествах тоже способствуют потере калия.

Калий - не про добавки, а про цельные продукты.

Добавьте 2–3 пункта из этого списка в ежедневный рацион - и вы почувствуете разницу уже через неделю: меньше судорог, спокойнее сердце, стабильнее настроение.


Ваша Ирина Баранова @baranovazozh 🌹 (Первая Школа Биохакинга) -https://t.me/baranovazozh