Приблизительно на 1400 ккал, с упором на цельные растительные продукты

📌 Важно: Это пример. Калорийность может немного варьироваться в зависимости от конкретных продуктов. Пейте достаточно воды (1.5-2 л в день).

🗓️ Понедельник(~1400ккал)

· Завтрак (8:00): Овсянка на воде с ягодами и орехами.
· Овсяные хлопья (50г) 🥣 + Вода (150мл).
· Замороженная черника/клубника (100г) 🫐.
· Миндаль (15г) 🌰.
· ~350 ккал

· Обед (13:00): Гречка с грибами и тушеными овощами.
· Гречка (70г сухой) 🍛 + Лук (30г) + Шампиньоны (100г) 🍄 + Морковь (50г) 🥕.
· Салат: Огурец (100г) 🥒 + Помидор (100г) 🍅 + зелень, заправка: льняное масло (5г).
· ~450 ккал

· Ужин (19:00): Чечевица тушеная с морковью и луком + авокадо.
· Чечевица красная (50г сухой) 🥘.
· Авокадо (половинка, ~70г) 🥑.
· ~350 ккал

· Перекус (16:00): Яблоко (1 среднее, ~200г) 🍎 + соевый йогурт без сахара (150г) 🥛.
· ~250 ккал


🗓️ Вторник (~1400 ккал)

· Завтрак: Тофу-скрэмбл с овощами.
· Тофу твердый (150г) 🧈 + помидор (100г) 🍅 + шпинат (50г) 🥬 + куркума.
· Хлеб цельнозерновой (1 ломтик, 40г) 🍞.
· ~300 ккал

· Обед: Борщ постный густой (без мяса).
· Порция (400г) со свеклой, капустой, картофелем (1 шт), фасолью (50г сухой) 🍲.
· Сметана растительная/постный майонез (20г).
· ~400 ккал

· Ужин: Салат "Щетка" с нутом.
· Свекла сырая (70г) + морковь (70г) 🥕 + капуста белокочанная (100г) + яблоко (50г) 🍎 + нут отварной (80г) 🌱, заправка: лимонный сок.
· <~350 ккал

· Перекусы: Банан (1 средний, ~150г) 🍌 + горсть грецких орехов (20г) 🌰.
· ~350 ккал


🗓️ Среда (~1400 ккал)

· Завтрак: Смузи зеленый.
· Банан (1 шт) 🍌 + шпинат (50г) 🥬 + семена чиа (10г) + овсяные хлопья (30г) 🥣 + вода/миндальное молоко (200мл).
· ~350 ккал

· Обед: Киноа с запеченными овощами.
· Киноа (60г сухой) 🌾 + брокколи (150г) 🥦 + цветная капуста (150г) + болгарский перец (70г) 🫑 + оливковое масло (5г).
· ~450 ккал

· Ужин: Овощное рагу с фасолью.
· Стручковая фасоль (100г) 🌱 + кабачок (150г) 🥒 + томаты в собственном соку (100г) 🍅 + лук, чеснок.
· ~250 ккал

· Перекусы: Груша (1 шт, ~150г) 🍐 + горсть миндаля (20г) 🌰 + рисовый хлебец (2 шт, 20г).
· ~350 ккал


🗓️ Четверг (~1400 ккал)

· Завтрак: Пшенная каша с тыквой.
· Пшено (50г сухого) 🥣 + тыква (150г) 🎃.
· Изюм (20г) 🍇.
· ~350 ккал

· Обед: Спагетти из твердых сортов пшеницы с томатным соусом и чечевицей.
· Спагетти (70г сухих) 🍝 + соус: томаты (150г) 🍅 + чечевица красная (30г сухой) + базилик.
· Салат из рукколы (50г) с лимонным соком.
· ~450 ккал

· Ужин: Запеченный баклажан с ореховой пастой.
· Баклажан (250г) 🍆 + паста: грецкие орехи (15г) 🌰 + чеснок, зелень.
· ~300 ккал
· Перекус: Соевый/миндальный йогурт (150г) 🥣 + ягоды (100г) 🫐 + семена льна (5г).
· ~300 ккал


🗓️ Пятница (~1400 ккал)

· Завтрак: Гречневые хлебцы с хумусом и овощами.
· Хлебцы (2 шт, 40г) + хумус (70г) 🧆 + огурец (100г) 🥒 + болгарский перец (70г) 🫑.
· ~350 ккал

· Обед: Суп-пюре из чечевицы и цветной капусты.
· Порция (400г) 🥣.
· Хлеб ржаной (30г) 🍞.
· ~350 ккал

· Ужин: Салат с фасолью и авокадо.
· Фасоль консервированная (120г) 🌱 + авокадо (1/2, 70г) 🥑 + кукуруза (50г) 🌽 + листья салата.
· Заправка: оливковое масло (5г) + лимон.
· ~400 ккал
· Перекусы: Апельсин (1 средний, ~200г) 🍊 + протеиновый батончик постный (1 шт, ~200 ккал) 🍫.
· ~300 ккал


🗓️ Суббота (~1400 ккал)

· Завтрак: Рисовая каша на миндальном молоке с корицей и яблоком.
· Рис бурый (50г сухой) 🍚 + яблоко (1 шт) 🍎 + корица.
· ~320 ккал

·Обед: Овощной салат с нутом и тофу.
· Тофу запеченный (100г) 🧈 + нут отварной (80г) 🌱 + свежие овощи (200г) 🥗.
· Заправка: кунжутное масло (5г) + соевый соус.
· ~450 ккал

· Ужин: Тыквенный крем-суп с гренками.
· Тыква (200г) 🎃 + морковь (50г) 🥕 + лук, кокосовые сливки (30мл) 🥥.
· Гренки из цельнозернового хлеба (30г) 🍞.
· ~350 ккал

· Перекусы: Морковь (1 шт) 🥕 + горсть фисташек (20г) 🌰 + чернослив (3 шт, 40г).
· ~280 ккал


🗓️ Воскресенье(~1400ккал )

· Завтрак: Оладьи из банана и овсянки.
· Банан (1 шт) 🍌 + овсяные хлопья (40г) 🥣 + разрыхлитель.
· Подавать с ягодами (100г) 🫐.
· · ~300 ккал

· Обед: Запеченный картофель с овощной начинкой и сметаной.
· Картофель (2 средние, ~300г) 🥔 + фарш из грибов и лука (100г) 🍄.
· Сметана растительная (30г).
· ~500 ккал

· Ужин: Салат из морской капусты с эдамаме.
· Морская капуста (100г) 🌊 + эдамаме (70г) 🟢 + огурец (100г) 🥒.
· ~200 ккал

· Перекусы: Клюква сушеная (30г) + тёмный шоколад 85% (20г) 🍫 + кефир растительный (200мл) 🥛.
~400 ккал

💡 Советы по адаптации:

· Масла используйте строго по норме (5-10г в день) — это главный источник жиров.
· Белок: следите, чтобы в каждый прием пищи был его источник (бобовые, тофу, орехи, семена).
· Объем:Соль/сахар: минимизируйте. Используйте специи, зелень, лимонный сок.

· Если голодны: увеличьте порцию овощей или добавьте еще один легкий перекус (огурец, сельдерей).~300 ккал

Источник: https://t.me/vse_vmeste_stroineem