#РазборПродукта: Фасоль

🔹 Что это?
Фасоль — бобовая культура с высоким содержанием белка и клетчатки. Бывает белая, красная, чёрная, стручковая (спаржевая). Используется в супах, салатах, гарнирах и даже десертах (например, в коричневых брауни).

Витамины и минералы (% от дневной нормы в 100 г):
Фолаты (B9) — 20-30% (особенно важны для беременных).
Железо — 10-15% (лучше усваивается с витамином C).
Калий — 10-12% (для сердца и давления).
Магний — 10% (нервы и мышцы).
Цинк — 8% (иммунитет).

✅ Польза:
▪️Растительный белок (20-25% в сухой фасоли) — альтернатива мясу для веганов.
Медленные углеводы — ГИ = 30-40 (не вызывает резких скачков сахара).
▪️Клетчатка — улучшает пищеварение и снижает холестерин.
▪️Антиоксиданты (особенно в чёрной и красной фасоли) — защищают клетки.
▪️Дешевле мяса — бюджетный источник питательных веществ.

❌ Минусы:
▪️Фитиновая кислота — снижает усвоение минералов (устраняется замачиванием).
▪️Олигосахариды — вызывают газообразование (помогает замачивание + специи).
▪️Долгое приготовление (если не консервированная).
▪️Нельзя есть сырой (содержит токсичный фазин — разрушается при варке).

🛒 Как выбрать?
Сухая фасоль:
▪️Зёрна целые, без трещин.
▪️Нет плесени и жучков.
▪️Блестящая поверхность (не тусклая).

Консервированная:
▪️Без сахара и усилителей вкуса.
▪️Минимум добавок (только фасоль, вода, соль).
▪️Стручковая (свежая или замороженная):
▪️Ярко-зелёная, без жёлтых пятен.
▪️Хрустящая, не вялая.

🍳 Как готовить?
▪️Замачивание (для сухой фасоли):
На 8-12 часов в воде (1:3).
Можно добавить ложку яблочного уксуса — уменьшит газообразование.

▪️Варка:
После замачивания варить 1-1.5 часа (без соли — иначе будет жёсткой).

Быстрые способы:
▪️Консервированная фасоль — промыть и добавить в блюдо.
▪️Стручковая — бланшировать 3-5 мин.

🍽 Лучшие сочетания:
✔️С витамином C (помидоры, перец) — улучшает усвоение железа.
✔️Со специями (кумин, имбирь, асафетида) — уменьшает вздутие.
✔️С зерновыми (рис, киноа) — полноценный белок.

💡 Полезные лайфхаки:
✔️Заморозьте варёную фасоль порциями — будет готова за 5 мин.
✔️Добавляйте в смузи (белая фасоль + банан + какао = кремовая текстура).
✔️Используйте аквафабу (воду от варки) — замена яиц в веганской выпечке.

📌 Итог:
Фасоль — суперфуд, который стоит есть 2-3 раза в неделю.

Для кого подходит:
▪️Вегетарианцы/веганы (источник белка).
▪️Диабетики (низкий ГИ).
▪️Те, кто худеет (сытно и мало жиров).

Источник: Канал Рационы питания (https://t.me/+GdGG_zRnLuk3YWI6)