Белок — это строительный материал для нашего тела. Он участвует в:
- строительстве мышц, кожи, волос и ногтей;
- производстве гормонов и ферментов;
- поддержании иммунитета;
- обеспечении длительного чувства сытости.

Без достаточного количества белка организм начинает терять мышечную массу, замедляется метаболизм, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.

Сколько белка нужно в день?

Женщинам:
- В среднем: 50–60 г белка в день (в зависимости от веса и уровня активности).
- Для спортсменок или тех, кто наращивает мышцы: 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела.

Мужчинам:
- В среднем: 60–80 г белка в день.
- Для активных мужчин: 1,4–2 г белка на 1 кг веса тела.

Детям:
- Дошкольники (3–7 лет): 10–15 г белка в день.
- Школьники (7–14 лет): 20–40 г белка в день.
- Подростки (14+): 50–70 г белка в день (в зависимости от пола и активности).

Топ продуктов, богатых белком (без молочных)

Вот список продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подойдут для людей с непереносимостью лактозы или казеина:

- Куриная грудка - 31 г/100 г
- Индейка - 29 г/100 г
- Яйца - 13 г (в одном большом яйце)
- Лосось - 25 г/100 г
- Тунец - 28 г/100 г
- Чечевица - 25 г/100 г
- Фасоль - 21 г/100 г
- Тофу - 17 г/100 г
- Гречка - 13 г/100 г
- Миндаль - 21 г/100 г

Сравнительная характеристика продуктов

- Куриная грудка vs. Чечевица
Грудка содержит больше белка (31 г против 25 г), но чечевица богата клетчаткой и минералами. Если вы вегетарианец, чечевица станет отличной альтернативой.

- Яйца vs. Тофу
Яйца содержат 13 г белка на одно яйцо, тогда как тофу — 17 г на 100 г. Тофу также богат кальцием и железом, что делает его идеальным выбором для веганов.

- Фасоль vs. Миндаль
Фасоль даст вам 21 г белка на 100 г, а миндаль — столько же, но с более высокой калорийностью. Выбирайте в зависимости от ваших целей (похудение или набор мышечной массы).

Альтернатива, если нет возможности добрать белок питанием

Если вы не можете получить достаточно белка из еды (например, из-за плотного графика или ограничений), можно использовать следующие варианты:

1. Белковые добавки:
- Протеиновые порошки (растительные: гороховый, рисовый, конопляный; или животные: сывороточный, если нет непереносимости).
- Аминокислотные комплексы (BCAA, EAA).

2. Высокобелковые перекусы:
- Батончики с высоким содержанием белка (убедитесь, что они без сахара и искусственных добавок).
- Ореховые смеси с семенами тыквы и подсолнечника.

3. Готовые блюда:
- Консервированный тунец или лосось.
- Замороженные овощные смеси с добавлением тофу или фасоли.

Как правильно распределить белок в течение дня?

1. Постарайтесь распределить потребление белка по всем приёмам пищи равномерно. Например:
- Завтрак: 2 яйца + гречка = 20 г белка.
- Обед: куриная грудка + фасоль = 30 г белка.
- Ужин: тофу + чечевица = 25 г белка.

2. Съешьте белковую пищу в течение 1–2 часов после занятий спортом, чтобы восстановить мышцы.

Белок — это ключевой элемент здорового питания, который необходим для поддержания всех функций организма. Если у вас есть непереносимость молочного белка, обратите внимание на мясо, рыбу, бобовые и орехи. Они легко заменят молочные продукты и обеспечат вас необходимым количеством белка.


Источник: Ваша Ирина Баранова (https://t.me/baranovazozh) 🌹