Разбираем инсулин и лептин. Часть 1.

От баланса гормонов зависят энергия, вес, настроение и даже молодость!

Разберём три ключевых гормона: инсулин, лептин и кортизол.

1️⃣ Инсулин – гормон энергии и запасов. Переносит глюкозу из крови в клетки, помогая получать энергию или запасать её в виде жира.

Проблема: Частые скачки сахара → избыток инсулина → инсулинорезистентность (клетки перестают «слышать» инсулин).

Это шаг к диабету 2 типа, СПКЯ и лишнему весу.

Как нам питаться, чтобы держать инсулин в норме?

❌ Меньше: сахара, рафинированных углеводов, «полезных» ПП-сладостей (в них часто скрытая фруктоза).

✅ Больше:

— Белков и жиров – снижают гликемическую нагрузку.
— Клетчатки (овощи, зелень, бобовые, цельные злаки) – замедляет всасывание глюкозы.

Режим: 3 приёма пищи без перекусов, чтобы избежать скачков сахара.
Движение: Ходьба (от 3 до 10 тыс. шагов) повышает чувствительность к инсулину.
_________________

2️⃣ Лептин – гормон сытости. Сообщает мозгу: «Жира достаточно, можно не есть!»

Проблема: Лептинорезистентность (мозг не реагирует на сигналы сытости) → постоянный голод.

Почему лептин перестаёт работать?

— Избыток фруктозы (сладкие напитки, фрукты > 200 г/день).
— Хроническое воспаление (фастфуд, жареное, глютен, молочка).
— Недосып (лептин падает, гормон голода грелин растёт).
— Нехватка полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло).

📌 Как восстановить чувствительность к лептину?

Спите 7-8 часов (ложитесь до 23:00).
Ешьте продукты: жирная рыба, зелень, оливковое масло.
Ограничьте фруктозу и сладкие напитки.


Кортизол – как стресс заставляет нас толстеть и стареть. Часть 2.

В первой части мы обсудили инсулин и лептин.

Теперь разберём кортизол – гормон, который управляет нашей энергией, но при хроническом стрессе разрушает здоровье.

Кортизол – «аварийная система» организма. Помогает быстро реагировать на стресс: повышает сахар в крови, подавляет иммунитет, усиливает воспаление.

Проблема:

Если кортизол постоянно высокий, это приводит к:

🔘Набору веса (особенно на животе).
🔘Бессоннице и хронической усталости.
🔘Снижению иммунитета.
🔘Преждевременному старению.

Почему кортизол зашкаливает?

🔘Дефицит магния, витаминов В и С (надпочечники истощаются).
🔘Пропуск приёмов пищи (организм думает, что наступил голод).
🔘Кофеин (более 2 чашек кофе в день = постоянный стресс).
🔘Обезвоживание (да, вода влияет на гормоны!).
🔘Воспалительная еда (сахар, трансжиры, фастфуд).

Как снизить кортизол питанием?

🔘Пейте воду. Добавляйте лимон, огурцы, мяту – так вкуснее!
🔘Ешьте регулярно (3 раза без больших перерывов).
🔘Уберите кофеин или сократите до 1–2 чашек в первой половине дня.
🔘Добавьте магний (тыквенные семечки, тёмный шоколад, зелень) и витамины группы В (печень, яйца, орехи).
🔘Противовоспалительные продукты:

— Жирная рыба (лосось, скумбрия).
— Оливковое масло, авокадо.
— Куркума, имбирь.

Дополнительно:

— Сон до 23:00 – надпочечники восстанавливаются ночью.
— Йога, дыхательные практики, прогулки – снижают стресс.
— Адаптогены (родиола, ашваганда) – но только после консультации со специалистом.

Вывод: Баланс гормонов = баланс в питании, сне и стрессе.
Начните с малого – пейте воду, спите 8 часов и уберите сахар. Организм скажет вам спасибо! 💚

Источник: https://t.me/pro_zdorovie_telegram