Почему вы плохо спите? Виноваты не только гаджеты.

Бессонница, ночные пробуждения, тяжёлое утро, ощущение, будто вообще не отдыхали — если это про вас, то причина не только в гаджетах и голубом свете экрана.

Качество сна зависит от множества факторов: гормонов, питания, уровня стресса, дефицитов микроэлементов и состояния нервной системы.

Что нарушает ваш сон?

1. Дефицит магния
Магний — главный антистрессовый минерал, который расслабляет мышцы, снижает тревожность и помогает выработке мелатонина.

Как понять, что вам не хватает магния?
- Трудно заснуть, мысли не отпускают.
- Частые ночные пробуждения.
- Судороги в ногах по ночам.
- Повышенная тревожность и раздражительность.

2. Высокий кортизол (стрессовый гормон)
Кортизол должен снижаться вечером, но если он остаётся высоким, заснуть будет трудно.

Как понять, что у вас высокий кортизол?
- Ложитесь спать уставшими, но мозг активен и не отключается.
- Частые ночные пробуждения в 2-4 часа ночи.
- Тяга к сладкому и кофе по утрам.

Что делать?
- Минимум за 2 часа до сна отказаться от работы и гаджетов.
- Добавить глубокое дыхание, тёплый душ, прогулку перед сном.
- Попробовать травяные адаптогены (ашваганда, пассифлора).

3. Проблемы с сахаром и инсулином

- Если перед сном вы едите сладкое или углеводы, уровень сахара резко поднимается, а затем так же резко падает ночью, вызывая пробуждение.
- Инсулинорезистентность может вызывать беспокойный сон и ночные пробуждения.

Что делать?
- Ужинать за 3 часа до сна, с упором на белки и жиры.
- Ограничить сладкое и быстрые углеводы перед сном.
- Проверить уровень инсулина и глюкозы.

4. Дефицит серотонина и мелатонина

- Серотонин — предшественник мелатонина. Если его мало, то и мелатонина не хватает.
- Стресс, нехватка солнечного света, проблемы с кишечником снижают выработку серотонина.

5. Недостаток дневного света
Гормоны сна регулируются освещением. Если вы не получаете достаточно солнечного света днём, организм не понимает, когда пора спать.

Что делать?
- Утром выходить на улицу на 15–30 минут, даже если пасмурно.
- Днём стараться быть при естественном свете (рядом с окном, на улице).
- Вечером уменьшить искусственное освещение, особенно холодный свет.

6. Поздний ужин и кофеин

- Плотный ужин перегружает пищеварение, мешая организму расслабиться.
- Кофеин сохраняет действие до 6-8 часов, даже если вы его не чувствуете.

Что делать?
- Ужинать за 3-4 часа до сна, без тяжёлой пищи.
- Ограничить кофеин после 14:00.

7. Недостаток физической активности

- Если днём мало движения, тело не испытывает усталости, а значит, ему не нужно полноценно восстанавливаться.
- Сидячий образ жизни замедляет циркуляцию крови, ухудшая качество сна.

Что делать?
- Включить хотя бы 30 минут движения в день.
- Добавить растяжку или прогулку вечером, чтобы снизить уровень стресса.

Если вы плохо спите, дело не только в гаджетах. Сон зависит от гормонов, питания, нервной системы и микронутриентов.

Чтобы восстановить здоровый сон, нужно не просто отказаться от телефона перед сном, а работать комплексно: нормализовать питание, гормоны и уровень стресса.

(с) Ирина Баранова (Первая Школа Биохакинга)