Давно я не писала в этой рубрике - По следам постов и комментариев.
Время пришло!

Подруга по дневнику Наталья считает, что ее очень сильно беспокоит проблема со сладким - Она никак не может побороть свою тягу к сладкому.
Уверена, что это присуще многим из нас.
Мне и самой эта тема очень интересна! Ведь моя тяга к сладкому почти исчезла - ведь уже 2 месяца я не ем конфеты, зефир, шоколад, значительно уменьшила потребление сахара. Я не собираюсь совершенно отказываться от сладкого. Да этого и быть не должно. Я считала, что явное увеличение белковой пищи в моем рационе повлияло на это в большой степени. Но сейчас вот написала этот большой и полезный пост и сама поняла, что повлияли многие факторы в комплексе.

А ведь тяга к сладкому имеет свои причины, которые нужно найти и устранить.

1. Нерегулярное и не сбалансированное питание в течение дня.
Если вам хочется сладкого, то, возможно, вы просто голодны.
Так что - не голодать, пропуская приемы пищи, стараться соблюдать баланс белков, жиров и сложных углеводов, чтобы уровни инсулина и глюкозы в крови не скакали в течение дня.

2. Тягу к сладкому провоцирует недостаток в организме определенных микроэлементов.
Нехватка магния, фосфора, железа, кальция, витаминов A, D, K, E может выражаться в желании съесть сладости.
Зная, каких именно элементов не хватает, вредный углеводный продукт можно заменить полезным и питательным.

Постоянная тяга к сладкому может сигнализировать и о недостатке хрома. Хром участвует в регуляции углеводного обмена и усиливает восприимчивость клеток к инсулину.
Повышенное употребление сахаров и углеводной пищи современным человеком вымывает хром из организма. После 40 лет каждый четвёртый испытывает инсулинорезистентность (при нормальном уровне выработки инсулина).

Хром принимают, чтобы повысить чувствительность к инсулину, тем самым снизив тягу к сладкому.

С магнием все проще: большое его количество содержится в какао, поэтому при дефиците магния нас тянет на шоколад.

Магний принимает участие в образовании ферментов, синтезе белковых молекул, энергетическом обмене, нормализует сердечный ритм и регулирует уровень глюкозы в крови. Магний в комплексе с кальцием способствует восстановлению костной ткани.

Без магния невозможен процесс сжигания глюкозы, а если глюкоза не сжигается, она откладывается в жировую ткань.

Если вам очень хочется съесть торт, это говорит о нехватке жирорастворимых витаминов A, D, E, К. Они необходимы для нормального метаболизма, работы ферментных систем, свертываемости крови, окислительно-восстановительных процессов.

Некоторые исследования показывают, что тяга к сладкому может быть следствием недостатка кальция в организме.

Желание съесть порцию мороженого может свидетельствовать о недостатке железа, кальция, триптофана.
Кальций необходим для крепости костей и зубов, роста и сокращения мышц, передачи нервных импульсов. Способствует понижению уровня холестерина и предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы.

У человека с железодефицитной анемией в организме не хватает кислорода. Вследствие этого клеткам недостает энергии, и появляется потребность в дополнительном топливе, роль которого выполняют простые углеводы.
На сладкое также тянет при нехватке триптофана.

3. Нехватка воды в организме.
Обезвоживание часто ошибочно воспринимается как голод или тяга к сладкому. Усталость, беспокойство, снижение концентрации и даже капризное настроение могут быть следствием нехватки воды в организме.
Потянулись к шоколадке? Отложите её на 15 минут и сначала выпейте стакан воды.

4. Неправильный режим сна и бодрствования.
Решающую роль в тяге к сладкому играют гормоны грелин, лептин и инсулин. Приведите их в норму. Заодно и с лишним весом проблем будет меньше.

Исследования Чикагского университета показали, что нескольких бессонных ночей достаточно, чтобы уровень лептина упал на 18%, а уровень грелина вырос на треть — итого тяга к сладкому увеличивается практически в полтора раза.
Вдобавок лишение сна снижает вашу способность сопротивляться искушениям. Поэтому и в вопросе борьбы с зависимостью от сладкого вам поможет сон.

Лептин и грелин – это гормоны, регулирующие чувство голода и насыщения.
Лептин вырабатывается жировыми клетками и подавляет аппетит, тогда как грелин, вырабатываемый желудком, стимулирует голод.
Недостаток сна приводит к снижению уровня лептина и повышению уровня грелина, что вызывает усиление аппетита и желание есть больше, особенно углеводов и сладостей.
Это объясняет, почему люди, страдающие хроническим недосыпанием, часто набирают вес.
Инсулин – это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. Нарушение сна может привести к снижению чувствительности к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Хронический недостаток сна нарушает метаболизм глюкозы, что приводит к повышению уровня сахара в крови и увеличению жировых отложений.

5. Бывает психологическая тяга к сладкому из-за нарушения выработки гормонов дофамина и серотонина.

Иногда человек ищет в еде спасение от различных эмоций, от стресса.
И у человека не голод, А эмоциональный аппетит. Это заедание эмоций.
Например, хрустящей пищей заедается злость, раздражение, гнев;
шоколадом, мороженым - переживание одиночества, непризнанности;
ирисками, нугой - заедается стыд, орешками, семечками, маленькими конфетками - заедается тревога.

6. Патогенная микрофлора кишечника тоже увеличивает тягу к сладкому.
Одной из причин неконтролируемой тяги к сладкому может стать дисбактериоз. Колонии патогенной микрофлоры бактерий и дрожжевых грибков буквально "питаются" сахаром.


Человеческий организм биологически запрограммирован на то, чтобы ассоциировать сладкий вкус с чем-то приятным.
Но если ваша тяга к десертам вышла за пределы разумного, и без вафель и конфет к чаю белый свет не мил, то пришла пора пересматривать свои пагубные привычки.

Так что же можно сделать? Легко просто дать совет - на силе воли отказаться от сладкого. Но это приведет к сильнейшему срыву в дальнейшем.
Гораздо правильнее - это найти причины из тех, что указаны в посте, и постараться ликвидировать или хотя бы минимизировать их.

1. В первую очередь секрет свободы от "сахарной зависимости" кроется в пересмотре рациона.
Некоторые продукты помогают стабилизировать уровень сахара в крови, скачкообразное изменение которого является основной причиной неконтролируемых позывов к сладкому.

2. Регулярный прием пищи должен включать в себя баланс необходимых белков, жиров и сложных углеводов.
Особенно важно ликвидировать дефицит белковой пищи.
Потреблять больше белков можно уже с первым приёмом пищи.

Никогда не пропускайте завтрак - те из нас, кто начинает свой день со сбалансированного приема пищи, в течение всего дня меньше хотят сладкого. Объясняется это тем, что пропуск завтрака снижает уровень глюкозы в крови, который мы и стараемся привести в порядок, перекусывая сладостями.

Включите в утренний список яйца, овощи, орехи, нежирное мясо, цельные крупы, бобовые и другие продукты, поддерживающие ровный уровень инсулина.

Такие постные источники белка, как греческий йогурт, несладкое арахисовое масло, яйца и нежирный сыр, способствуют снижению количества грелина — гормона голода — и повышению количества панкреатического полипептида, сигнализирующего о насыщении (лептина).

3. Ликвидировать дефицит воды в организме, если он есть, наладив правильный питьевой режим простой воды (из расчета 30 мл на 1 кг вашего идеального веса) в день.

4. Сократите употребление кофеина

Кофеин может оказать дурную услугу, вызывая резкое падение уровня сахара в крови. Поэтому после утреннего кофе с пончиком, скорее всего, уже через час у вас возникнет желание съесть целую коробку этих пончиков.

Замените кофе травяным чаем, фруктовым соком или смузи – фруктоза не вызывает резких подъемов и падения сахара в крови, а полезная клетчатка поможет продлить чувство сытости, наполняя желудок.

5. Перейдите на натуральные сахара.

Если желание съесть чего-нибудь сладкого не покидает, попробуйте перекусить не конфетой или мороженым, а порцией сухофруктов или сочным фруктом типа яблока или апельсина.
Естественная сладость этих продуктов удовлетворит психологический позыв, в то время как клетчатка поможет стабилизировать уровень сахара в крови.
В этом и заключается основное отличие от рафинированных углеводов, которые вызывают скачкообразное колебание уровня сахара в крови.

6. Добавьте жиров.

Не стесняйтесь добавить к основному блюду небольшую порцию масла, богатого насыщенными жирными кислотами — масло какао, сливки и тыквенное масло станут здоровым выбором.
Такие ингредиенты содержат вещества, питающие весь организм, и помогают естественным образом подавить тягу к сладкому.

7. Экспериментируйте со специями: корица и имбирь подавляют тягу к сладкому.
Корица, мускатный орех и кардамон естественным образом подслащивают еду.

8. Исправить неправильный режим сна и бодрствования, если это имеет место быть.

9.Определить у себя наличие дефицита минералов (магний, цинк, хром, железо).

Можно по симптоматике организма определить у себя их недостаток.
Можно сдать необходимые анализы или подтвердить ими результат теста по симптоматике.

ДЕФИЦИТ МАГНИЯ
Камни в почках
Постоянное желание съесть что-то соленое, сладкое
Сложности при глотании (ощущение комка в горле)
Изнуренность, хроническая усталость
Беспокойство и гиперактивность
Частые простудные заболевания
Пищевая аллергия
Чувствительность глаз к свету и проблемы с адаптацией к уровню освещенности
Чувствительность к громким звукам
Высокое артериальное давление
Тяга к шоколаду
Запоры
Головокружения
Покалывание в руках и ногах, онемение

ДЕФИЦИТ ЖЕЛЕЗА
Покраснение, шелушение губ
Бледность кожи, синяки под глазами
Повышенная тревожность
Ночной синдром беспокойных ног
Ложбинка поперек ногтя
Продольная, вертикальная бугристость ногтей
Головокружения
Одышка при ходьбе
Заеды в углах рта
Низкая физическая выносливость
Приступы паники
Болезненность во рту
Отекшие язык и слизистые
Повышенная утомляемость, слабость
Эмоциональная нестабильность, раздражительность
Низкий уровень концентрации внимания
Дневная сонливость, головные боли
Мышечные спазмы ног
Недержание мочи, частые ночные позывы к мочеиспусканию
Снижение желудочной секреции
Предрасположенность к инфекциям
Неустойчивый стул

ДЕФИЦИТ КАЛЬЦИЯ
Ломкость волос и ногтей
Внезапная метеозависимость
Озноб
Слабость, сонливость, высокая утомляемость
Хрупкость костей, склонность к переломам
Судороги в области конечностей, онемение пальцев рук и ног
Головные боли
Болезненные ощущения в костях на перемену погоды
Преждевременная седина
Повышение артериального давления
Сухость и раздражение кожи
Дисфагия (трудность глотания)
Частые ОРВИ
Беспричинное появление синяков
Тахикардия
Снижение иммунитета
Кариес
Нарушение сна, бессонница
Склонность к кровотечениям (например, из носа или кровоточивость десен)

Дефициты витаминов и минералов в первую очередь надо попытаться ликвидировать через питание.

- Жирорастворимые витаминов A, D, E, К - содержатся в помидорах, шпинате, печени, яичном желтке и других продуктах. Усваиваются вместе с растительными маслами.
- В большом количестве магний содержится в бобовых, орехах, бананах, брокколи, кураге, листовых овощах.
Можно принимать и препараты с магнием.

КАК ПРИНИМАТЬ МАГНИЙ?
Суточная норма при отсутствии дефицита 400 мг/сутки для взрослых.

Можно посмотреть содержание магния в продуктах питания.
Например: семена подсолнуха содержат 410 мг/100г., а миндаль 260 мг/100 г.
Но при приготовлении, замачивании, термической обработке содержание магния снижается.
И чем мельче измельчают зерно, тем больше магния оно теряет.
Поэтому,
когда мы видим, что цельнозерновая мука содержит 130 мг/100 г., надо понимать, что мука не равноценна цельному зерну по содержанию магния.

Также надо помнить, что жирная пища, кофе, чай препятствуют усвоению магния.

Когда мы принимаем препараты магния с едой, мы усваиваем только 30-40%.
Не любит магний одновременного приема с цинком.
Либо сильно увеличивайте дозу, либо разносите по времени приема.

Сахар в рационе будет расходовать магний для своего метаболизма. Очень много магния. Просто огромные дозы магния.
Если есть дефицит, дозировку можно увеличивать до 600- 800 мг/сутки

Принимать магний лучше отдельно от еды, потому что жиры и клетчатка из пищи мешают его усвоению.

- При недостаточном поступлении хрома в организм необходимо увеличить в рационе количество продуктов с повышенным содержанием хрома.
К таким продуктам следует отнести свеклу, редис, капусту, томаты, вишню, яблоки, сливы, виноград, чернику, говяжью печень, белую и красную рыбу, перепелиные яйца, брокколи.

Пиколинат хрома препятствует скачкам глюкозы, которые обостряют чувство голода и стимулируют организм создавать жировые запасы.
Он снижает тягу к сладкому и простым углеводам, способствует преобразованию избыточной глюкозы в энергию.

- Избегайте дефицита кальция.
Кальцием богаты морепродукты, орехи, бобовые, капуста, молочные продукты.
Если у вас наблюдаются и другие его признаки (ломкие волосы и ногти, чувствительность зубов, утомляемость), пропейте курс кальцийсодержащего препарата в комплексе с витамином D.

- Продукты, содержащие железо:
шпинат, печень и другие субпродукты, бобовые, красное мясо, тыквенные семечки, индейка, брокколи, темный шоколад, рыба, крупа киноа, сыр тофу.



9. Больше двигайтесь
Физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья — эндорфин. Небольшая прогулка после обеда даст аналогичный эффект.

10. Не заедать эмоции. Отслеживайте, почему вы хотите сладкого.
Нужно находить выход для негативных эмоций, а не заедать их конфетами.

Заедание эмоций поддается коррекции через психотерапию и работу с осознанностью.
Проработка обиды, гнева, тревоги, чувство вины, стыда и т.д. — это про наладить контакт с телом, эмоциями и потребностями.

С удовольствием порекомендую кандидата психологических наук, психолога по снижению веса Галину Турецкую, которая ведет не только платные Программы и курсы, но и бесплатные психологические онлайн-игры. Например в январе как раз будет очередная игра "Падал прошлогодний... вес"-2025.





11. Как увеличить выработку серотонина и дофамина?
Это может включать в себя регулярную физическую активность, здоровое питание, достаточный сон, социальную поддержку и удовольствие от жизни.
Также некоторые продукты, такие как бананы, темный шоколад, орехи и творог, содержат вещества, которые могут увеличить уровень серотонина в организме.

12. Нужно сдать анализы на патогенную флору - именно она требует сладкой пищи.
( может быть гельминтоз, дисбактериоз кишечника).


Получился вот такой огромный пост-ответ Наталье. Надеюсь, она найдет свои причины повышенной тяги к сладкому и сумеет убавить свою тягу.
Может понадобиться и посещение врача - для назначения нужных анализов, их прочтения, для рекомендаций по приему витаминов и минералов, если не удастся самостоятельно это сделать.
Это конечно получились общие рекомендации - они получились из того, что я взяла из разных источников, в том числе из материалов различных вебинаров и учебы на курсах нутрициологии, хотя я только и прошла бесплатный начальный курс нутрициологии и получила соответствующий сертификат.
Я не разговаривала с Натальей, я не собирала анамнез, не проводила тесты на дефициты, не видела её анализы, не знаю её диагнозов, не интересовалась её рационом питания, режимом сна и бодрствования, не знаю-не видела воочию ее психологическое состояние, уровень её физической активности.
Ну а настоящий нутрициолог платно проводит не одну консультацию с обратившимся за помощью человеком, может вести его и месяц или несколько месяцев, смотря какие проблемы надо решить с состояниями человека, и в результате приводит человека к улучшению его здоровья.