Еще один полезный методический материал нам дали на Марафоне похудения - это Правила ужина на марафоне:
Факт: После 19 часов дня пищеварительные процессы очень сильно замедляются.
Поджелудочная железа почти не вырабатывает ферменты
Пищеварительный (поджелудочный) сок теряет
активность. Моторика кишечника замедляется.
Если вы поели после 19 часов: организм не успеет нормально переварить еду:
1) Большая часть калорий пойдет в жир (Лишний вес)
2) Пища внутри ЖКТ будет просто гнить (Интоксикация организма)
ВЫВОД: МЫ КУШАЕМ СТРОГО ДО 19 ЧАСОВ.
ЧЕМ УЖИНАТЬ?
Белок: Мясо, птица, рыба, морепродукты, творог
Если у вас творог не вызывает отечность
Клетчатка: Овощи (помидоры, огурцы, редис), шпинат, руккола, листовые салаты, петрушка, укроп, капуста
Кроме свеклы, моркови и картошки (там есть крахмал – углевод)
ТАК МЫ УЖИНАЕМ НА ВРЕМЯ МАРАФОНА
На два ужина (которые были без меню) можете также добавить
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ:
Нешлифованный рис, гречка, бобы, чечевица, горох.
Это были Правила ужина на период марафона.
Для интереса сейчас поискала в интернете вообще Правила ужина.
Решила взять сюда эти правила, ведь знать это полезно.
"
Ужин отдать врагу? Нет, оставьте себе, но съешьте правильно.
Что, во сколько и как много можно есть в вечернее время, рассказывает Натали Макиенко, врач-диетолог, автор программы правильного питания NaturalDiet
Помните пословицу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Так вот — забудьте ее.
Пропуск ужина, как и любого другого приема пищи, — довольно частая и серьезная ошибка.
Не ужинать или ужинать слишком рано — это псевдоправильное питание, которое провоцирует голод и срывы на следующий день, а то и через несколько часов после отхода ко сну.
ВОТ ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО, ПОЛЕЗНОГО УЖИНА.
- Ужинайте за 3-4 часа до сна, но не позднее 20:30 при любом режиме дня.
То есть если ложитесь в 22:00, ужин в 18:00 будет оптимальным.
Но если отправляетесь в кровать около полуночи, смело ужинайте в районе 20:00.
Если не получается поесть вовремя, можно устроить овощной ужин за 2–3 часа до отхода ко сну. Хороший вариант — овощи на гриле либо овощной крем-суп на растительном молоке или с оливковым маслом.
- Выбирайте на ужин животный или растительный белок в зависимости от дневного рациона.
Базовые рекомендации — животный белок 1–2 раза в день, хотя нюансов много.
Так, в период грудного вскармливания животного белка можно употреблять больше, в при подагре — меньше.
- Крупы с высоким содержанием белка (гречка, зеленая гречка, полба, чечевица, киноа, амарант) на ужин есть можно.
Но если вы хотите снизить вес, включайте эти крупы в вечернее меню не чаще двух раз в неделю.
- Вечером ешьте больше термически обработанных овощей и меньше свежих. Это усилит чувство насыщения и поможет избежать вздутия.
-К животному белку всегда добавляйте овощи и зелень, чтобы сложная цепочка аминокислот легче усваивалась. Таким образом вы поддержите кислотно-щелочной баланс.
- Вечерняя порция еды в готовом виде — до 450 граммов.
- Запивать еду можно, но объем жидкости стоит ограничить до 100 мл. Из напитков предпочтительнее вода и чай, но не соки и фруктовые фреши.
- Кофеин, фрукты и сложные углеводы после 17:00 рекомендуется исключить, если вечером вам не нужен дополнительный заряд бодрости, нарушения сна, нагрузка на поджелудочную железу.
Согласно концепции биоритмов, вечером организм готовится ко сну и выработке мелатонина, идет процесс аккумуляции энергии на переваривание и усвоение всей съеденной за день еды."
Источник правил здорового ужина:
https://www.buro247.ru/beauty/health/24-may-2021-new-healthy-evening-meal.html
|
И еще полезные советы для ужина:
Как сочетать белки, углеводы и жиры при приготовлении правильного ужина?
Попробуйте собирать вечернее меню, как конструктор, опираясь на метод Гарвардской тарелки.
Формула тарелки (20 см в диаметре) такова:
- овощи и фрукты — ½ тарелки;
- белок — ¼;
- сложные углеводы — ¼ .
Как будет выглядеть в реальной жизни:
- порция салата — примерно половина тарелки;
- кусок мяса/рыбы/птицы — размером с ладонь;
- гарнир — 2 столовые ложки.
А где жиры, спросите вы? Наверняка вы заправили салат и приготовили горячее с использованием растительного масла — этого вполне достаточно для ужина.
Если вы хотите увеличить пользу вечерней трапезы, то добавьте в салат немного авокадо и посыпьте семечками (тыквенными или подсолнечника), кунжутом или молотыми орехами, а для заправки выбирайте нерафинированные масла.
Источник: https://fitstars.ru/blog/nutrition/pravilnyj-uzhin-dlya-strojnosti-i-lyogkosti
|