Настя! Вы не написали, сколько вы весите. Возможно и сейчас у вас нормальный вес. Тогда не надо худеть. Достаточно будет упражнений, корректирующих фигуру.
Недавно, кстати, закончил статью "Похудеть за две недели" Хотите, почитайте
Похудеть за две недели
Чемпион среди запросов
Однажды мой друг вебмастер Сергей пришел ко мне с потря-сающий новостью.
- Знаешь, какой запрос побил все рекорды в декабре прошлого года в рейтинге интенет-поисковиков?- спросил он, - как похудеть за две недели!!!
Вот так вот!
Этот вопрос с небольшими вариациями и мне тоже задают ед-ва ли не чаще всего. Как сбросить 10 кг за месяц? Как похудеть к свадьбе или к встрече одноклассников? И раньше я всегда старался людей отговорить. Потому что в этом похудении если что-то делать не так, то получается еще хуже, чем, если вообще ничего не делать. И еще не самое плохое, если после срыва вы просто прибавите кило-грамма 3-4 к исходному весу. Хуже будет, если от голода разовьется гастрит или язвенная болезнь желудка.

Но люди продолжают спрашивать и, не дождавшись совета от доктора, прибегают к советам любительским. И поехало – с зав-трашнего дня не едим ничего мучного, ничего жирного, сладкого. Колбасу и пельмени нельзя, майонез нельзя, после 6 часов вечера есть нельзя! И велотренажер или бег, да так что бы одышка и пот градом…
Но наш организм так устроен, что расходовать жир он просто так не хочет. Только по великой необходимости. Если те действия, которые вы ему навязываете значительно превосходят ту цель, кото-рую вы видите, то расходовать запасы он ни за что не будет. Он уст-роит истерику, включит нестерпимый голод, сделает ваше сущест-вование невыносимым, снизит расход энергии и сведет все ваши усилия на нет, впадет в депрессию и спровоцирует срыв. И далее со страху еще долго будет болезненно фиксироваться на еде, говоря проще, есть часто и помногу. На фоне сниженного расхода энергии это неизбежно вызовет прибавку веса. У нас снизится самооценка. Мы будем считать себе безвольными, ни на что не годными неудач-никами. И так далее… Но об организме мы думаем меньше всего.
Это я к тому, что с самого начала все надо делать правильно.
А как правильно?
Для начала определим понятия.
Нам нужно помочь человеку за непродолжительное время, за 2-4 недели сбросить порядка 4-6 килограммов. Предполагается, что у человека есть значимая для него необходимость похудеть к кон-кретному сроку, к конкретному событию. Вариантов событий вели-кое множество. От новогодней вечеринки до свадьбы, своей, или лучшего друга, заграничной турпоездки, встречи одноклассников, трудоустройства, проб на роль, и так далее. Другими словами цель конкретна дальше некуда. Мы знаем, зачем нам надо похудеть, на сколько и к какому сроку. Осталось только выяснить, как.
Насколько это реально?
Я за свою практику накопил довольно много наблюдений, ко-гда люди за месяц худели на 5-6 и даже на 8 килограммов. И чувст-вовали себя при этом вполне комфортно. Эта статья, кстати, во мно-гом результат обобщение опыта моих пациентов.
Но, друзья, ни десять, ни пятнадцать килограммов за две неде-ли сбросить нельзя. И даже пытаться не стоит. Советы, изложенные ниже, вам подойдут, только если вы скорректируете задачу и опре-делите для себя реальную цель.
Наша стратегия
Нам надо побудить наш организм расходовать собственный жир. И знаете, есть набор ситуаций, когда он расходует запасы с превеликим удовольствием. Например, утром есть хочется значи-тельно меньше, чем вечером. Это потому, что в первую половину дня наш организм в силу биоритма сориентирован на питание запа-сами, а в вечернее время, наоборот, на пополнение запасов.
Энергией из жира обслуживаются и нагрузки средней интен-сивности типа оздоровительной ходьбы. Тогда как при интенсивном беге наш организм в основном расходует запас углеводов, кстати, весьма скромный, пополнить который можно только из пищи. По-этому на фоне нагрузок средней интенсивности мы часто замечаем снижение аппетита, тогда как после интенсивных нагрузок аппетит, как правило, повышается.
Энергией извлеченной из жира поддерживается и наш мышеч-ный тонус. Можно сказать, чем выше наш тонус, тем лучше горит жир. Повышение тонуса характерно, если мы заняты интересным делом, у нас хорошее настроение, если мы делаем что-то, прибли-жающее нас к намеченной цели. Все эти ситуации характеризуются снижением аппетита. Все правильно, в еде нет особой необходимо-сти, если наш организм извлекает энергию из жира. Многие женщи-ны отмечают снижение аппетита на фоне влюбленности и ухажива-ния.
Кстати, если наша похудательная цель для нас действительно значима, она обязательно вызовет повышение тонуса, а значит и го-товность организма расходовать жир.
Очень простой способ поддерживать повышенный тонус, это опять же оздоровительная ходьба и тонизирующие упражнения.
Второй очень важный стратегический момент (по важности, пожалуй, он даже самый первый), это интерес к своему организму, забота о нем. Смените акценты. Если всякий раз до этого вы прину-ждали свое тело худеть, подвергали его насилию, то теперь вы про-сто должны помочь своему организму сбросить лишние килограм-мы. Организм не меньше нашего хочет быть здоровым стройным и привлекательным. Но страдать лишнего он не намерен. Во время нашего с вами похудения организм должен чувствовать себя хоро-шо. И вот здесь нам наша наблюдательность и пригодится. Если мы чувствуем комфорт, прилив сил, хорошее настроение, ощущаем лег-кость, если аппетит наш легко контролируется и удовлетворяется малым количеством пищи, значит, мы все делаем правильно. Если же мы чувствуем упадок сил, слабость и голод, который вот-вот ста-нет нестерпимым, значит, мы опять перегнули палку и перешли от сотрудничества с организмом к насилию.
И еще один важный стратегический момент. Большинство по-худательных методик в качестве основного воздействия предпола-гают диету. При нашем подходе питание будет скорее поддержи-вающим фактором. Организм не может добыть из жира все необхо-димое для своей жизнедеятельности. Нужен еще белок, какое-то комфортное количество углеводов (мозг питается в основном глю-козой), витамины, минералы и микроэлементы. Взять все это можно только из пищи.
Итак, организм тратит жир, извлекает из жира энергию, а мы ему даем ровно столько пищи, что бы он не чувствовал дефицита белка, витаминов и прочего. Потому что если возникнет дефицит, мы немедленно почувствуем дискомфорт. И если наш организм этот дефицит преодолеть не сумеет, то он, скорее всего, прекратит расход жира и запросит еду.
Наша тактика
Основной наш тактический прием это комбинированный триединый подход. Условно говоря, воздействия, помогающие по-худеть, относятся либо к области психологии и установок, либо к двигательной активности, либо к питанию. Мы применяем все эти воздействия вместе. Потому что при сочетанном применении эти воздействия усиливают и поддерживают друг друга. Прогулки сни-жают аппетит. Необильная легкая еда помогает хорошему сну. Пол-ноценный сон способствует хорошему настроению, и повышенному тонусу. При хорошем позитивном настроении аппетит контролиру-ется гораздо лучше, чем при плохом. Нам меньше нужна еда в каче-стве успокоительного средства. И так далее.
Мысль материальна
Если мы видим цель и идем к ней, наш организм наполняет нас энергией, которую берет из запасов. Собственно, он и сформи-ровал эти запасы, отложил эту энергию, полагая, что однажды мы займемся чем-то действительно полезным. Видение цели тонизирует человека, повышает активность адреналина и норадреналина. А эти гормоны напрямую вызывают расщепление жира и выход энергии из запасов в кровь.
Нам очень надо похудеть. Нам просто необходимо через две недели весить на три - четыре килограмма меньше. Мы в полной ме-ре осознаем это. Мы знаем так же, что если все делать правильно, наша цель вполне достижима. Мы ясно видим свою цель и ясно ви-дим маршрут, по которому будем двигаться. Мы пребываем в со-стоянии творческого подъема. И все, что от нас требуется, это со-стояние поддержать.
И для этого существует несколько приемов:
Как можно чаще возвращайтесь мыслями к своей цели. Пред-ставляйте как можно более отчетливо все те преимущества, которые вы получите. Чем отчетливее вы себя видите, чем актуальнее для вас ваша цель, тем более активно работают все системы извлекающие жир из депо. И соответственно, тем быстрее и комфортнее худеете.
Помнить о цели помогают приемы визуализации. Это может быть и изящная одежда, которая сейчас вам маловата, но когда вы похудеете, будет как раз. Пусть эта одежда висит на видном месте. На виду может быть и фото, где вы стройнее и моложе. Через пару-тройку недель вы можете приблизиться к этому образу. Помогает и ведение дневника, где вы записываете свои ощущения.
Вам будет значительно легче худеться, если вы в отпуске и у вас не очень много других дел и забот.
Двигательная активность
Здесь тоже надо сместить акценты. Тренировки нам нужны не столько для непосредственного расхода жира, сколько для перевода мышц в активное состояние, в состояние повышенного тонуса. А в этом состоянии, уже, в общем-то, при двигательном покое мышцы будут расходовать больше жира.
Поэтому, если вы не марафонец, если еще вчера или позавчера вы не совершали пробежек по полчаса - часу в день, забудьте о беге вообще. Он нам однозначно не подходит. Для нас самое лучшее, это тонизирующие упражнения, оздоровительная ходьба по улице, в парке или на беговой дорожке. Или аналогичные им виды нагрузки – плавание, лыжные и велосипедные прогулки, занятия на велотрена-жере.
Самое главное условие – ваш тонус после тренировки должен быть выше, чем до. Нагрузка должна вас бодрить, а не утомлять. Она не должна нести никаких дискомфортов.
Оптимально, если на этот период вы включите две тренировки в день продолжительностью по 25-60 минут. Интенсивность нагруз-ки помогут подобрать три несложных теста:
1. Во время нагрузки вам должно хватать дыхания, чтобы под-держать несложную беседу
2. Примерно через 20 минут от начала нагрузки вы должны чувствовать достаточно сил, что бы, если надо прозаниматься в этом темпе еще час
3. Пульс на высоте нагрузки должен быть не чаше 100-110 ударов в минуту. Дыхание должно быть не чаще 18-20 в минуту.
Теперь питание
Вот смотрите, что получается. Мы с помощью чувства вовле-ченности (нам просто необходимо через две недели весить меньше на 4 кг!), с помощью специальным образом подобранных тонизи-рующих нагрузок, на сколько могли, стимулировали расход жира, переключили организм на питание запасами. И теперь самым есте-ственным образом у нас уменьшилась потребность в пище. У нас снизился аппетит. Мы это чувствуем. Нам реже хочется есть, мы быстрее наедаемся, лучше контролируем себя во время еды, нам меньше нужны лакомства.
В питании будем использовать одну из трех программ:
Программа первая “Интуитивная”
Никто кроме вас не знает, сколько энергии вам нужно полу-чать в виде пищи. Все будет зависеть от того, сколько энергии вы сможете извлечь из жира. А это в свою очередь будет зависеть от то-го, насколько вы вовлечены в процесс, насколько вам надо похудеть, каков ваш тонус и какова ваша двигательная активность. Вы же мо-жете определить свою потребность в пище, ПОЧУВСТВОВАВ ее. А что бы у вас лучше это получалось, воспользуйтесь следующими со-ветами:
1. Стараемся есть как можно меньше жиров и сахаров. Доказа-но, что если в пище преобладают белки и сложные углеводы, мы по-лучаем максимально возможный эффект сытости при минимуме ка-лорий. Если не верите, вот вам простой пример. Ломтик отрубного хлеба и полпачки нежирного творога, это примерно 150 калорий, то есть столько же, сколько и в одной столовой ложке растительного масла (100% растительный жир). Сравните сытность этих продук-тов.
При этом воздерживаемся от запретов. Жирные и сладкие ла-комства, если необходимо, едим в небольших количествах после ос-новной еды, когда мы уже сыты.
2. Стараемся есть настолько мало, насколько нам позволяет нам чувство комфорта, и ни в коем случае не делаем диету жестче.
3. Желательно, что бы в день было не меньше 4-5 приемов пищи. Не бойтесь включать легкие закуски. Например, тот же лом-тик отрубной булочки, нежирный творог, несладкий чай или кофе с молоком. Или белковый омлет из двух яичных белков, отрубная бу-лочка, чай.
4. Фиксируем внимание на еде, стараемся распробовать каж-дый кусочек, уловить все тонкие вкусы продукта. Это позволит нам есть медленно и наедаться меньшими количествами пищи.
5. Ведем дневник питания. Это дисциплинирует и позволяет выявить важные для нас закономерности.
6. Все ограничения вводим очень осторожно и постепенно. В первые пару дней лучше ограничить усилия соблюдением простого маложирного питания с посильным ограничением сахаров. И лишь с третьего-четвертого дня ограничивать потребление сложных угле-водов.
7. Самый простой способ уменьшить потребление пищи в ве-чернее время, это не пугать себя разными придумками типа “не есть после 6 вечера”, а допустить через пару часов после легкого ужина еще один прием пищи. Подойдет стакан кефира с парой ложек мюс-ли, или кусочек нежирного мяса с хлебом и овощами.
Аппетит в вечернее время помогает снизить прогулка, массаж, или ванна. То есть все то, что снижает избыточное напряжение, тре-вогу, успокаивает и гармонизирует нашу психо-эмоциональную сферу.
Интуитивную программу очень удобно соблюдать, если на работе вы можете есть пищу, которую приготовили дома и взяли с собой. Или если вы взяли отпуск и вообще не ходите на работу. Если же вы работаете в офисе и максимум, что вы можете себе позволить на рабочем месте, это напитки, то тогда для вас удобнее будет:
Программа вторая “Коктельная”
Обратите внимание на коктейли для похудения. Сейчас их в аптеках довольно много видов. Выбирайте тот, жирность которого не превышает 0,5% на порцию (не больше 3-5% в сухом веществе), а калорийность не выше 40-50 калорий на порцию.
Схема применения может быть следующей. В течение дня выпиваете три-четыре порции коктейля, плюс одна порция перед ужином и еще одна, если есть необходимость, на ночь.
Помимо коктейля в течение дня можно овощи в количестве 700-800 г, пару ломтиков отрубного хлеба.
Ужин легкий маложирный. Допускается закуска за час-полтора до сна. Кусочек нежирного творога с ломтиком отрубного хлеба, рыбы или мяса с нарезкой овощей, или стакан коктейля по вашему выбору.
Существуют научные данные, что такие схемы коктельного похудения при равной калорийности значительно легче переносятся и дают более выраженный эффект, чем режимы, построенные из обычных продуктов.
Опять же, переходить к коктельной схеме лучше спустя один-два дня маложирного питания. В эти дни, кстати, коктейль можно применять по порции перед едой. При таком применении коктейль снижает аппетит, ускоряет время насыщения и улучшает контроль питания.
Если вы являетесь регулярным читателем журнала «Худеем правильно», вы можете воспользоваться нашей программой 1-2-3. Опять же в первые пару дней используйте режим баллов на 26-28. А дальше переходите на режим 14-15 баллов. Естественно, старайтесь выбирать не очень жирные и сладкие блюда.
Наши помощники
1. Относительно спокойная жизнь и побольше свободного времени.
Постарайтесь на этот период так перестроить свою жизнь, чтобы в ней было как можно меньше нервотрепки. Самое лучшее было бы на это время оформить отпуск. Чем меньше вы нервничае-те, тем меньше вам нужна еда в качестве успокоительного средства. Наличие свободного времени делает возможным прогулки и трени-ровки.
2. Жизнь полная впечатлений.
Чем больше в нашей жизни событий, тем выше наш тонус, тем скорее идет расщепление жира. К тому же, такая активная жизнь снижает актуальность еды, как “лекарства от скуки” Поэтому, вы-ставки, театры, шоу,
3. Полноценный сон
Чем лучше вы высыпаетесь, тем лучше у вас настроение, тем вы активнее в течение дня, и соответственно, тем скорее у вас идет расщепление жира. Есть исследования, весьма, кстати, убедитель-ные, что одна из причин лишних килограммов хроническое недосы-пание.
4. Поливитаминные препараты с микроэлементами. Нам ну-жен профилактический комплекс, где содержание таких витаминов, как А, Е, Д, В1, Б6, С, а так же минералов – железа, марганца, хрома, селена, цинка и йода в одной таблетке близко к минимальной суточ-ной потребности. При соблюдении диеты возможен дефицит этих средств, нарушение обменных процессов и как следствие, замедле-ние темпов похудения.
Если нет противопоказаний, хороши так же и так называемые биостимуляторы – жень-шень и элеутерококк.
5. Массаж, подводный душ-массаж, сауна, джакузи.
Задача всех этих процедур повысить тонус, поднять настрое-ние или наоборот снять избыточное психо-эмоциональное напряже-ние, успокоить. Кстати, хороший успокоительный эффект дают про-гулки и ванны с ароматическими маслами.
Этапы большого пути
1. Предварительный
Это, так сказать, день ноль. Он вообще не в счет. Мы потратим его на изучение теории, например, этой статьи, планирование наше-го питания, распорядка дня, прогулок, зарядок и прочего.
2. Вводный
Уделим этому этапу первые пару дней. Пусть за это время сбросим немного, но ничего, потом догоним. Сконцентрируемся на цели. Вспоминаем о ней как можно чаще, представляем, какими мы будем через пару недель. Подключаем прогулки и тонизирующие упражнения. Подберем их себе так, что бы чувство бодрости до тре-нировки обязательно было больше, чем после. Отрегулируем сон. Здесь актуально все, что повышает наше настроение, чувство вовле-ченности. Выставки, театры, шопинг. В общем, кому что нравится! Очень хорошо действует и весь комплекс заботы о теле – массаж, джакузи, спа-процедуры. Опять же хочу обратить ваше внимание – настроение до процедуры должно быть лучше, чем после. Процеду-ра ни в коем случае не должна вызывать усталость, чувство разбитости.
В питании пока только маложирный режим с посильным ограничением сахаров. Здесь нам надо повнимательнее поисследовать себя. Когда нам особенно голодно. Какие продукты нас скорее на-сыщают. Очень хороший прием – пробовать, смаковать каждый ку-сочек пищи. Пытаться ощутить все его тонкие вкусы и ароматы.
3. Основной
Здесь по возможности расширяем физические нагрузки. Пытаемся совместить два принципа. Первый – чем продолжительнее, тем лучше. Второй – тонус и настроение после нагрузки должны быть лучше, чем до. По интенсивности тренировки не превосходят оздоровительную ходьбу. Будет лучше, если в день у вас присутствует не одна тренировка а две. Ориентировочный оптимум – две трениров-ки, по одной в первую и во вторую половину дня, продолжительностью 20-60 минут. Если нагрузка подобрана правильно, вы должны почувствовать прилив сил, повышение работоспособности и снижение аппетита.
Питание. Здесь уже мы начинаем существенно ограничивать калорийность питания, используя одну из трех предложенных программ.
Помните, главное условие – никакого нестерпимого голода у вас быть не должно. Если вы его чувствуете, увеличивайте количество пищи. Немного мяса, порция нежирного творога или яйцо. Часто этого бывает достаточно, что бы утолить избыточный голод.
Основные проблемы и трудности
По сути, основных проблем может быть только две. Первая – ваши действия вызывают нестерпимый голод, душевный дискомфорт и желание все это бросить. Вторая – особого голода нет, но есть слабость, зябкость, апатия, в общем, все признаки того, что ваш организм включил режим экономии и худеть не собирается. Причин у этих проблем тоже две, причем причины эти взаимосвязаны. Первая причина – вы взялись за себя слишком жестоко. Опять запреты, опять полуголодная диета. При этом вы не уделили должного вни-мания действиям, направленным на извлечение жира. Или отнеслись к тренировкам опять по старинке – тем больше, тем лучше и обязательно до утомления.
Вторая причина – это похудение вам не так уж и нужно. Как говорится, было бы не плохо, но ситуация вполне терпит. Например, можно начать не на этой неделе, а на следующей, или вообще через месяц. В этой ситуации не возникает той психологической вовле-ченности, которая и повышает наш тонус, стимулируя тем самым расщепление жира.
И хотя причин у нас две, порядок действия в обоих этих случаях один – немедленно убрать все запреты, снизить интенсивность нагрузок, перейти на маложирный комфортный режим питания.
4. Заключительный
Друзья, не надо обольщаться. Ваш исходный вес не был случайным. Он был прямым следствием того вашего образа жизни. И он вернется, как только вы возвратитесь к своему старому образу жизни. Понятно, что этого никому не надо. Не для того мы прилагали все эти усилия. Очень важно, что бы выработанные навыки в большей части у нас сохранились. Сохраните стереотип нежирного питания, ежедневные прогулки, упражнения. Очень важен регулярный контроль веса. Так что, лучше всем нам обзавестись весами.