как правильно и безопасно сесть на шпагат.
сначала скажу пару важных моментов.
1. надо подумать и решить действительно ли вам это надо, а не просто ваша прихоть. Потому что это будет долго и больно. Не надейтесь, что через 2 недели вы сядете на шпагат. Если надо , то переходите к цифре 2.
2. придется заниматься каждый день мин по 15 минут, придется терпеть боль и факт того, что это непросто.

я вас предупреждаю для избежания травм и недоразумений.

итак! по сути :
Прежде, чем приступить к растяжке надо обязательно разогреться. В качестве разогрева я вам предложу дыхательное упражнение "Сотня".






Исходное положение :
[339x141]

Поднимаем ноги вверх под угол 90 градусов при этом пятки держим вместе, а в тазобедренном суставе ноги раскрыть (напрягаем ягодицы и внутреннюю поверхность бедра), отрываем плечи от пола ладони направляем в пол. Смотрим на живот и представляем, что между подбородком и грудной клеткой держим яблоко <- это позволит расслабить мышцы шеи.

[239x284]

Дальше .... теперь начинаем разогреваться!
Выполняем удары руками (как-будто создаем брызги на воде) ... ВАЖНО!
5 ударов - ВДОХ
5 ударов - ВЫДОХ
Выполняем дыхательные движения, пока не почувствуйте, что хорошо разогрелись.
[262x201]

В целом упражнение выглядит так :
[520x99]

После общего разогрева начинаем активней разогревать мышцы ног.
Для этого выполняем серию махов. Начинаем с небольшой амплитуды и постепенно увеличиваем. Это делаем , чтоб до конца разогреть малые мышцы таза.
Так остались стоять, то первое упражнение делаем стоя :
1. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Вынести колено в сторону и вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы. Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше. Вернуться в положение - колено вынесено в сторону и вверх. Вынести ногу в сторону и вверх. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону. Повторять по несколько раз. (это честно украдено)

2. Из положения стоя ставим ноги на ширину плеч. Делаем вдох и на выдохе опускаемся вниз без рывков и пружин, стараясь опустить ладони на пол. При этом спину оставить прямую. Оставаясь в нижней точке, поворачиваемся больше к правой и к левой ноге. медленно встаем. от 3х до 5ти минут в таком положении стоим.

3. Переходим на коврик. Садимся на него. Ставим ноги очень широко в разные стороны. Выпрямляем их в коленях кладем ладони на пол, спина АБСОЛЮТНО прямая! Делаем ВДОХ , а на ВЫДОХ надо опуститься чуть ниже. В таком положении надо находиться не менее 3х минут. При этом, опускаясь на пол очень аккуратно и медленно, вместе с дыханием, чтоб не было растяжения связок и мышц. В идеале этого упражнения живот должен лежать на полу.
Основные ошибки : - согнутые ноги
- рывковые движения
- согнутая спина
- не соблюдается дыхание
- большая амплитуда, то есть - человек старается сделать больше, чем он может. АККУРАТНО, это может быть травмоопасно!
Выходить из этого положения надо очень медленно!
В такой позе можно находиться от 1 мин до 7-8 минут, все в зависимости от самочувствия.


4. Это упражнение вытекает из предыдущего : сидя на коврике, ноги широко расставлены в сторону, делаем вдох, на выдох опускаемся вниз, спина ПРЯМАЯ, и руками надо дотянуться до стоп. Это упр-е легко можно усложнить - поставить ноги ещё шире.

Пока это все, когда у вас получится...в двух последних упражнениях положить на пол живот, то пишите , буду вас консультировать дальше.