Программа построена на последних достижениях науки. Это комбинированный тренинг, который включает в себя аэробные тренировки на различных кардиотренажерах. Именно такая методика на сегодняшний день приносит максимально быстрый «жиросжигающий» результат!

Рекомендации для тех, кто решил быстро похудеть по этой программе:

* Новичкам. Если вы никогда не занимались аэробным тренингом, выберите Программу 1 и на первых порах не задерживайтесь дольше 4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствовали, что 10 минут для вас не проблема, переходите к Программе 2.
* Для среднего уровня. Если вы уже занимались аэробным тренингом минимум три месяца (аква-аэробика, бег,степ-аэробика,...) вы можете выбрать Программу 1 или 2. Если Программа 1 дается слишком легко, приступайте сразу к Программе 2.
* Для опытных спортсменов. Если вы тренируетесь уже больше года, и серьезно укрепили свою сердечно-сосудистую систему, можете выбирать Программу 3 или 4. Однако каждые 2 месяца стоит «перебивать» ритм , возвращаясь к программам более низкой интенсивности (Программы 1 или 2). Это здорово «освежает» и психику, и мышцы.

Перед вами цикл из четырех аэробных программ. Первая – самая легкая. Потом сложность программ увеличивается. Четвертая – самая сложная.

Во всех программах вы будете чередовать работу на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (или степпере) и велоэргометре. Точно соблюдайте временные интервалы нагрузки! Тренажеры меняйте быстро, без заминки!

Перед началом тренировки разомнитесь, растяните мышцы ног

Программа 1. “Будни амазонки”

Общее время тренировок – 20-25 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы новичок, то 22 минуты – это ваш максимум. Если вы применяете эту программу для «перебивания» ритма, то занимайтесь до получаса.

Тренажер


Уровень нагрузки*


Время

Беговая дорожка


Разминка


5 минут легкой нагрузки ходьба/бег

Беговая дорожка


5 - 6


4 – 5 минут

Степпер


5 - 6


4 – 5 минут

Велотренажер


5 - 6


4 – 5 минут

Велотренажер


Заминка


5 минут легкой нагрузки



Программа 2. “Испытание на прочность”

Общее время программы – 55 минут. Для начала сократите курс до 5 минут, а потом потихоньку доведите до заданных 15 минут

Тренажер


Уровень нагрузки*


Время

Беговая дорожка


Разминка


5 минут легкой нагрузки ходьба/бег

Беговая дорожка


6 – 7.5


15 минут

Степпер


6 – 7.5


15 минут

Велотренажер


6 – 7.5


15 минут

Велотренажер


Заминка


5 минут легкой нагрузки



Программа 3. “Огненный дождь”

Общее время программы – 45 минут. Очень трудная программа. Вы начинаете с медленного темпа, затем повышаете скорость и заканчиваете тренинг на пределе своих сил.

Тренажер


Уровень нагрузки*


Время

Беговая дорожка


Разминка


5 минут легкой нагрузки ходьба/бег

Беговая дорожка


5 - 6


10 минут

Степпер


6 – 7.5


15 минут

Велотренажер


7.5 - 9


10 минут

Велотренажер


Заминка


5 минут легкой нагрузки



Программа 4. “Удар молнии”

Общее время программы – 40 минут (50 минут для особо продвинутых).Напомним, что интервальная тренировка предполагает чередование периодов высокой интенсивности с периодами активного восстановления. Между интервалами вы должны успеть восстановиться. Для этого поначалу отводите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности и повторяете каждый цикл всего 3 раза Потом выносливость повысится, вы будете укладываться в 1 минуту.

Тренажер


Уровень нагрузки*


Время

Беговая дорожка


Разминка


5 минут легкой нагрузки ходьба/бег

Беговая дорожка


5 – 6
8 – 9


1 минута
1 минута




4 раза повторите цикл


Всего 10 минут

Степпер


5 – 6
8 – 10


1 минута
1 минута




4 раза повторите цикл


Всего 10 минут

Велотренажер


5 – 6
8 – 10


1 минута
1 минута




4 раза повторите цикл


Всего 10 минут

Велотренажер


Заминка


5 минут

* Уровень нагрузки. Уровень нагрузки указан по десятибалльной шкале, у которой высшее десятое деление соответствует максимальной частоте сердечного ритма. Этот максимум вычисляется так: 220 минус ваш возраст в годах. Погрешность расчетов 5-7%. (Реальный максимум пульса у нас выше.) Эту разницу стоит учесть, если вам еще нет 30 лет.

Нагрузка в 5 баллов отвечает половине максимальной интенсивности, 6 баллов – это 60% от максимума вашего пульса и т.д.

Современные кардиотренажеры оснащаются датчиками сердечного пульса, так что интенсивность вы будете отслеживать прямо на мониторе.