Из материалов статьи Джерри Брейнам
"Искусство и наука эффективного сжигания жира."
"IRONMAN" № 27, 2003 г.


Независимо от того, как вы едите, есть некие общие положения. Например, все жиросжигающие диеты требуют сокращения количества калорий, другого пути нет. Что бы вы не читали или ни слышали по этому поводу, еще ни один диетический гуру не смог обойти первый закон термодинамики. Сочетание низкокалорийной диеты с повышенной физической активностью позволит вам съедать несколько больше калорий, не прекращая при этом процесс сжигания жира. Заметьте, люди, сидящие на низкоуглеводной диете и не занимающиеся спортом, теряют примерно столько же мышц, сколько и жира.

Другой побочный эффект низкокалорийной диеты без физических упражнений - снижение уровня метаболизма в покое. Уровень метаболизма связан с сухой мышечной массой. Поэтому, когда вы теряете мышцы, питаясь по низкокалорийной программе и не упражняясь, метаболизм снижается, и диета перестает работать. Теперь, пока вы не урежете калории еще, потерь жира наблюдаться не будет.

Хотя обычная физическая работа происходит на углеводном топливе, а именно на содержащемся в мышцах гликогене, для сжигания жира требуется кислород, а значит - аэробика. Нам важно выяснить, сколько ее потребуется для достижения значительных изменений в композиции тела необходимы по крайней мере четыре аэробные тренировки в неделю как минимум по 30 мин каждая. И чем продолжительнее они будут, тем больше вы опустошите свои жировые запасы. В течение первого получаса аэробного занятия вы сжигаете смесь глюкозы и жира в соотношении 50 на 50, если только ваши нагрузки не суперинтенсивны (об этом свидетельствует затрудненность дыхания и ощущение жжения в тренируемых мышцах). Слишком высокая интенсивность переводит организм почти исключительно на глюкозу и гликоген, превращая аэробную тренировку в анаэробную, как при работе с отягощениями.

Аргументом против аэробики у спортсменов служит опасность потери мышечной массы, особенно если вы питаетесь по низкоуглеводной или низкокалорийной диете любого типа. Дело в том, что продолжительная аэробная сессия повышает уровень кортизола - гормона надпочечников, запускающего катаболические реакции в мышцах. Поэтому обычно длительность аэробной тренировки не превышает часа, а высокоинтенсивные аэробные тренировки разбивают на две получасовых.

Чтобы аэробные тренировки стали эффективным инструментом борьбы с жиром, перед занятиями вы не должны потреблять никаких углеводов. Причина в следующем: углеводы стимулируют высвобождение инсулина, который в свою очередь способен подавить процессы сжигания жира во время тренировок. Поэтому имеет смысл заниматься аэробикой утром, еще до завтрака. В это время запасы гликогена истощены, и организм в поисках энергии вынужден обращаться к своим запасам жира. Если же вы предпочитаете для тренировок другое время, то не ешьте углеводов в течение трех часов до аэробики. Если вы тренируетесь с отягощениями, то аэробику оставьте в конце. Смысл тот же - в конце тренировки с отягощениями в мышцах практически уже не осталось гликогена и при дальнейших нагрузках организм будет сжигать жир.

Одной из самых распространенных ошибок является слишком быстрое или слишком сильное снижение калорийности питания. Зачастую это приводит к потере мышц и снижению упругости кожи. Лучшие результаты дает программа рассчитанная на 11-12 недель. Стандартный совет - снизить ежедневный калораж на 500-1000 единиц от того, что вы потребляете сейчас. При этом вы будете еженедельно терять до 1 кг жира. Научные исследования показывают, что невозможно потерять больше 1,5 кг жира в неделю, даже если ничего не есть. Наш организм просто не справляется с большим количеством, ведь возможности энзимов тоже имеют пределы. Если же резко сесть на строгую диету, то можно и еще потерять в весе, но уже не за счет жира, а за счет потери воды и мышц, что негативно отразится на вашем здоровье.

Лучшим планом питания будет разделение дневного рациона на маленькие порции по 500 калорий, которые надо есть хотя бы 4 раза в день. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Маленькие порции, потребляемые с небольшими перерывами, не только минимизирует уровни инсулина в покое (что способствует сжиганию жира), но и поддерживает оптимальные уровни сахара в крови, подавляя чувство голода.

Теперь, поняв основы диетологии, мы углубимся в суть предмета. Какому типу диеты вы должны следовать? Выбор велик. Принимая решение, вам следует учесть и личные предпочтения и метаболические отклики своего организма.
Некоторые хорошо реагируют на простое уменьшение количества принимаемой пищи. Они едят то же самое, но меньше, исключив из рациона продукты с низкой питательной ценностью, например, мороженное и конфеты. Они также могут слегка урезать углеводы и жиры и повысить потребление протеина, и не утруждают себя подсчетом калорий или углеводов.

На других хорошо действует низкожировая диета с умеренным содержанием протеина и большим количеством низкокалорийных комплексных углеводов (фрукты, овощи, злаки). Достоинство такой диеты - присутствие в рационе витаминов, фитонутриентов и антиоксидантов. Но тут есть и одна проблема - низкожировые диеты способны привести к дефициту необходимых жирных кислот. Кроме того, большинство таких диет не "насыщают", т.е. не оставляют у человека чувства сытости.

Большинство спортсменов применяет низкоуглеводную диету. Ее главный принцип - контроль инсулина. Сам инсулин никак не влияет на жировую клетку и не сделает вас толще, но его комбинация с углеводами (точнее с продуктом переработки углеводов в организме - глюкозой) вызывает быстрый синтез жира. Большинство людей прибавляет в весе, благодаря избыточному потреблению жиров и углеводов. А т.к. организм предпочитает использовать в качестве основного топлива углеводы, то излишки жира направляются в жировые клетки.

Обычно низкоуглеводная диета предусматривает экстремально низкое потребление углеводов пять дней в неделю (от 30 до 0 гр. углеводов в день) и увеличение их количества в выходные дни ("углеводный удар"). Теория гласит, что в низкоуглеводные дни выход инсулина будет минимальным, зато максимальной будет секреция других гормонов, в том числе тестостерона и гормона роста, мобилизирующих жиры и помогающих протеканию анаболических процессов в мышцах. Воскресная же нагрузка повысит инсулин, который сам по себе является анаболиком, и приведет к эффективному восполнению запасов гликогена в мышцах и печени. Конечным результатом должно стать минимальное количество жира в организме без потерь мышечной массы.

Одно из правил низкоуглеводной диеты требует увеличения количества потребляемого протеина. Рекомендуется принимать 2 гр. протеина на каждый кг своего веса (источники протеина - различные виды мяса, рыбы и птицы, широко использутся и спортивное питание). Для адаптации к пониженному потреблению углеводов организму потребуется некоторое время. Обычно в первые две недели диеты теряется около 5 кг веса. В основном это вода. Мощный диуретический эффект низкоуглеводной диеты может привести к ощущению вялости, вызванному потерями калия. С этим легко справятся калийсодержащие пищевые добавки. Принимать их надо вместе с едой.

Противники низкоуглеводной диеты указывают на то, что такая диета бедна фитонутриентами, которые можно получить только из фруктов и овощей. Однако наблюдения показывают, что углеводы принятые сразу после тренировки полностью используются организмом для пополнения запасов гликогена и, соответственно, прием в этот момент комбинации углеводов и протеина не ведет к снижению темпа сжигания жира. Поэтому можно смело съесть после тренировки немного фруктов или овощной салат.

Смотрите еще по теме здесь http://www.liveinternet.ru/community/1707666/post45202295/