Если я это куда-нибудь не запишу, я всё забуду. Это печально. Но писать в кулинарные сообщества, уровню которых эти рецепты соответствуют, мне не позволяют убеждения, а в приличные -- совесть. Тем более, что многое из этого является переработанными в полезную сторону рецептами оттуда.
Hint: в жирах содержится 10 ккал/г, в белках и углеводах -- 4 ккал/г, при этом КПД переработки белков в АТФ в три раза ниже, чем у углеводов. Натуральные свежевыжатые в середине зимы соки, от которых зубы вашей собаки буквально светятся бифидобактериями, сахара обычно содержат столько же или больше, чем в кока-коле. Сюда же отправляются все готовые йогурты, "творожки" и прочие "молочные" продукты развлекательного толка. Даже 1% творог, за счёт углеводов, содержит около 30ккал/100г, причём, несмотря на разницу в плотности, ровно такая же цифра верна для молока той же жирности. Энергетическая ценность любых орехов переваливает за 500ккал/100г, особенно отличается кокос -- 700. Из фруктов отличаются манго и банан -- 300 и 250, но и остальные весьма немало дают. Как и большинство корнеплодов -- картофеля, свёклы и так далее. Для сравнения: клубника -- 30, тыква -- 22, кабачки и баклажаны -- 18, огурцы -- 11. Те же 500 содержатся в беконе, почти целиком состоящем из жира, свинина тоже отличается -- более 350. Не намного меньше выходит у жирных сортов рыбы типа форели. А вот курица, телятина, тунец -- в районе сотни. Индейка, горбуша и лосось уже побольше -- 150-200, но всё равно терпимо.
Что же из всего этого можно сделать, зная, что жареного и копчёного нельзя, жиров должен быть минимум, быстрых углеводов (моносахаридов и коротких полисахаридов), ещё нужно уложиться примерно в 2000 ккал/день и при этом не сойти с ума примерно за четыре месяца?

Если лень готовить каждое утро мясо, можно сделать котлеты. Тоже на пару, естественно. И, конечно, без хлеба. Максимум -- в фарш добавляется лук и один белок (но не желток, ибо желтки очень жирные). Котлеты можно приготовить на пару заранее, а потом есть холодными. Почему-то, получается даже лучше, чем свежими, и уж тем более, лучше чем разогретыми.
Но тогда надо придумывать, что делать с овощами. В принципе, дайкон хорошо идёт и сырым, а брокколи за три минуты готовится в микроволновке.
Рулеты из баклажанов. Вариант холодной еды, комбинирующей мясо и овощи. Сырые баклажаны нарезаются листьями, в них заворачивается фарш из мяса и овощей.
А именно, варианты:

• тыква и помидоры
• морковь и лук

В принципе, можно добавить чуть-чуть пармезана, но лучше не стоит, жирный он очень. Всё это скрепляется зубочисткой и готовится на пару, потом с одинаковым успехом можно есть и горячим, и холодным.
Рагу. Ещё один способ комбинировать мясо и овощи, тоже можно есть холодным. Тут я пробовал много вариантов.

• Курица или индейка, репа, морковь, кабачки, сельдерей, дайкон, много специй, преимущественно карри. Сюда же можно добавить пасту мисо или соевый соус.
• Курица или индейка, морковь, консервированная красная фасоль в томатном соусе, баклажаны, дайкон, специи. Можно добавить маринованный имбирь, но немного.
• Телятина, тыква, томатная паста, карри. Можно и просто помидоры положить, тогда ещё посолить надо будет.
• Телятина, сырая капуста (квашеной у меня не было), два солёных огурца (вместо квашеной капусты), томатная паста, карри, имбирь.

Классный способ обработки мяса: ещё не нарезанным кладётся на три минуты в микроволновку, потом тщательно промывается. Тогда пены практически не даёт, и его можно варить в небольшом количестве воды, куда потом загрузить остальные ингредиенты (кроме кабачков, баклажанов и дайкона -- они быстро готовятся, их надо в конце добавлять).
Очень хорошо идёт и холодным. В принципе, если воды много, то можно и разогреть, но это не нужно.
Рис. Вообще-то, рис -- штука весьма калорийная. Поэтому злоупотреблять им совсем не нужно. Можно варить бурый рис, в нём и энергии поменьше, и углеводы длинные. Но есть другой хитрый способ. Берём белый круглый шлифованный рис и промываем и замачиваем почти сутки. То есть, сначала промывается холодной водой до тех пор, пока она не начнёт стекать чистой, потом оставляется надолго в большом количестве воды, потом процедура повторяется. В итоге, из риса вымываются почти все быстрые углеводы -- клейковина -- и он набирает воды в количестве, равной своему весу. То есть, из стакана риса получается полкило. Вот это и варится на пару или в рисоварке в предельно малом количестве воды. Кстати, именно в таком случае, рис в рисоварке совершенно не пригорает и даже не поджаривается. Варится он без всего, даже без соли. После приготовления он получается липким -- это фича. Но в таком состоянии его есть не обязательно. Он складывается в миску и ставится в холодильник. После того, как он остынет, липким он быть перестаёт, но сохраняет принятую форму. От него можно отламывать порционные куски и есть. Получается очень вкусно, особенно идёт с соевым соусом. Им же, кстати, хорошо поливать мясо. В таком виде, одного стакана риса хватает дней на пять.
Лапша. Получается более калорийно, чем рис, но иногда можно. Чаще всего варю гречневую лапшу, реже рисовую или яичную, пшеничную совсем редко. Варится пять минут без всего, потом промывается большим количеством холодной воды. Поскольку пучка в 50 граммов хватает дня на три, надо сделать так, чтобы она не слипалась. На такое количество добавляю одну чайную ложку оливкового масла. Меньше 2 граммов на одну порцию -- нормально. Зато она долго остаётся свежей, как только что промытая (после промывания она сразу холодная, так и употребляется, с соевым соусом).
Обед.
Углеводы уже нужно ограничить. Тут есть два варианта: дома или не дома. Если не дома, то отлично подходит детское питание в банках, а именно: каши и мясные пюре. Одна банка каши на 200 г -- ~150 ккал, одна или две банки мясного пюре -- ещё столько же. Каши вкусные сами по себе, мясное пюре уже не очень, но если готовиться заранее, то можно переложить его в закрывающуюся банку и добавить чайную ложку соевого соуса.
Если же обедать дома, то можно поесть и то же рагу или мясо, но лучше супы.
Рыбный. Предельно просто: консервированный тунец, лук, морковь, дайкон. Очень жидкий, совсем не жирный, нормально можно разогреть.
Рассольник. Солёные огурцы, мясной или куриный бульон из филе (куски оставляются там же), морковь, дайкон и перловка. Вот это тема. Перловка, как и рис, долго замачивается, потом долго варится, а потом она ещё должна в супе подольше постоять. Тогда даже небольшое её количество предельно разбухает, и суп становится феноменально густым, при этом оставаясь очень лёгким. Тут, естественно, без охлаждения и разогревания не обойтись.
Мисо. Готовится из произвольных ингредиентов, из которых обязательно присутствуют только паста мисо и водоросли вакамэ. Всё остальное вариативно. Разогреванию не подлежит вообще, варится на один раз, но очень быстро -- весь процесс обычно занимает 10-15 минут. Я пробовал так:

• Водоросли (варятся дольше всего -- порядка 10 минут), консервированный тунец, мисо, дайкон.
• Вешенки или шиитаке (варятся в общей сложности минут 20), водоросли, тунец, мисо, дайкон (не обязательно).
• Белые грибы (варятся почти час -- это больше из интереса, всё-таки, мисо предполагает быстрое приготовление), водоросли, мисо, дайкон.
• Куриный или говяжий бульон из филе (режется мелкими кусками, так что бульон готовится за 20 минут), водоросли, мисо.

Во все супы, уже приготовленные или разогретые, можно добавлять нарезанный твёрдый тофу. После добавления подождать минут пять, чтобы набрал вкус. Получается более сытно и с большим количеством белков.
Ужин.
Всё самое лёгкое, никаких углеводов. По-хорошему, не надо есть за два часа до сна, хотя, удаётся не всегда, особенно если домой в половине двенадцатого приходить.
Лучше всего подходит не сладкое желе. Желатин -- это чистый белок. Кроме него, в количестве 50 грамм, на два-три литра желе добавляется два небольших апельсина или лимона, а в качестве наполнителя -- грамм 200 клубники или вишни. Ничего больше, и никакого сахара.
Чуть похуже -- 1% творог. Он всё-таки содержит много углеводов, да и более калорийный. Но если немного, то можно.
Но творог можно комбинировать с морской капустой. Вот это вещь. Калорийность как у огурцов, а сытость даёт.
В принципе, если не получилось нормально пообедать, то изредка, в виде исключений, можно более плотно поужинать. Для этого подходит рыба -- горбуша или лосось. Маринуется в лимонном соке, чтобы размягчились кости, и запекается в духовке без всего, чтобы не образовывалась корочка. На гарнир идут кабачки или баклажаны.
Питьё.
Чай. Самый разный -- молочный улун, пуэр, эрл грей, дарджилинг, с бергамотом, с розами, с лимонником, фруктовый сбор, сентя, геммайтя и ещё куча всего. Естественно, без сахара.
Наверное, ещё можно кофе, но растворимый нельзя точно, а эспрессо я дома не сделаю, тем более, что без сахара и молока его пить скучно, а это уже вредно.
Молоко, если 1%, то в небольших количествах можно, но всегда стоит помнить, что у него калорийность больше, чем у кабачка -- так что это далеко не безобидная штука.