Фаза1
05-03-2007 10:08
к комментариям - к полной версии
- понравилось!
ФАЗА 1. ПОТЕРЯ ВЕСА
Основные принципы:
* Трехразовое питание - нельзя пропускать приемы пищи!
* Есть до насыщения и не перекусывать.
* Отказаться от продуктов с высоким Гликемическим индексом
Варианты меню
ЗАВТРАК
Завтрак № 1
Белково-углеводный с определенным количеством волокон.
Вариант 1:
* хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубный или разные сорта докторского хлеба).
Сейчас есть в продаже такие прессованные цельные зерна. Очень вкусные. Я люблю ржаные.
С чем его можно есть?
В фазе 1 его нельзя есть с маслом и маргарином — то, что можно делать во второй фазе. Не следует также есть хлеб с медом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.
Я предлагаю вам следующие дополнения:
* фруктовый джем, приготовленный без сахара из мякоти фруктов(например, Дальфор). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола;
* обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.
* молоко обезжиренное
* кефир 1%.
Есть из чего выбрать, правда?
Вариант 2:
• злаки типа мюсли, только без сахара, меда, карамели, риса и кукурузы.
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара.
Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.
Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.
Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока.
Завтрак № 2
Белково-липидный. Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы-глазуньи). Но и тут надо быть внимательным. Во многие продаваемы сейчас мясопродукты добавляют крахмал. Так что внимательно смотрите состав на упаковке!
Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, и нем не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.
Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более 150—200 г, потому что в нем есть немного углеводов, которые могут активизировать выделение инсулина и заблокировать жиры, поступившие в организм с этим завтраком.
Будьте осторожны и в следующие два приема пищи избегайте углеводов.
Напитки
Любой из вариантов завтрака может сопровождаться:
* декофеинизированным кофе или кофе Арабика. Избегать Робусты!
* слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе);
* обезжиренным молоком или кефиром.
Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись и без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.
ОБЕД
Обед всегда белково-липидный.
Типичный обед:
* салат из сырых овощей;
* рыба, или мясо, или птица;
* «разрешенные» овощи;
* зеленый салат;
* сыр;
* питье — вода без газа.
Закуски
В качестве закуски подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.
Салат, в котором присутствуют картофель, кукуруза, морковь или свекла, не для вас.
Салат может быть заправлен растительным маслом (желательно оливковым) и уксусом или лимоном.
В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например грецких орехов. Если вы не берете салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.
Будьте бдительны, бойтесь даже небольших ошибок (на самом деле они большие).
Всегда следите за тем, чтобы ни один нежелательный ингредиент не попал в вашу тарелку. А чтобы не обидеть хлебосольную хозяйку или повара, ссылайтесь на аллергию — срабатывает безошибочно. Если же в салат входят зеленая стручковая фасоль, лук-порей, капуста — обычная и цветная, помидоры, цикорий, спаржа, грибы, редиска, сыр или кусочки копченой колбасы, ешьте его столько, сколько захотите.
Нет никаких запретов на яйца, даже под майонезом. Да-да, в белково-липидном обеде майонез разрешен — в разумных количествах, разумеется (только проверьте, не содержит ли он сахар, глюкозу и какую-нибудь муку).
Но, к сожалению, в продаже всегда майонез с сахаром. Попробуйте делать сами - это несложно!
В качестве закуски подойдут: тунец, сардины в масле, крабы, лангусты, семга копченая или маринованная. На первой фазе избегайте устриц, морского гребешка и паштетов из гусиной печени (французский деликатес): они содержат углеводы и липиды и замедлят ваше похудание. Но во второй фазе вы можете получать от них полное удовольствие.
Основное блюдо
Рыба, или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обваляны ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле.
В соусы часто добавляют муку, так что избегайте густых соусов.
Не надо есть горчицу в больших количествах. В фазе 1 — Не больше чайной ложки, перемешав ее с уксусом и оливковым маслом. Получается отличная подливка.
Гарнир должен содержать волокна, а потому может включать всевозможные овощи — от томатов до баклажана, также французские бобы, цветную капусту и т. д. — выбор огромен. Если вы используете замороженные овощи — разумеется, они всегда хуже свежих, — посмотрите на пакете, нет ли там сахара.
Сыры
В фазе 1 практически все сыры разрешены. С того момента как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так сыр гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймете, что это не просто вкуснее, а очень вкусно. Если вам трудно привыкнуть к новому блюду, попробуйте есть сыр с зеленым салатом.
Но сыры - это очень жирный продукт. Поэтому в конце обеда съешьте 1-2 кусочка сыра, а не целую головку.
Десерт
Избегайте десертов.
Напитки
Вино на первой фазе исключается. Также как другие алкогольные напитки.
Пейте воду, чай — лучше травяной.
Во время еды не стоит разводить напитками желудочный сок.
Лучше пейте воду между приемами пищи и не меньше чем полтора литра в день.
Перекусы нежелательны.
УЖИН
Ужин может быть:
— белково-липидный с большим количеством волокон и небольшим количеством углеводов (фрукты);
— белково-углеводный, тоже с большим количеством волокон и с небольшим количеством жиров (лишь соус из уксуса и растительного масла для салата).
Вариант 1:
• белково-липидный с небольшим количеством углеводов и большим количеством волокон.
Лучше всего начать ужин с овощного супа.
Вечером следует избегать мяса, лучше замените его птицей. А еще лучше — яйцами или рыбой.
Избегайте также колбасных изделий(они содержат крахмал).
Если вы не наелись супом, то съешьте рыбу(мясо вечером тяжеловато).
Можно съесть салат.
Вариант 2:
• белково-углеводный с большим содержанием волокон и небольшим содержанием липидов (немного соуса для салата — из растительного масла и уксуса). Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые жиры исключаются.
Я предлагаю вам перечень блюд на выбор:
* овощной суп (без картофеля и моркови);
* цельный рис с томатным пюре;
* макаронные изделия из муки грубого помола с соусом из базилика;
* чечевица с луком;
* белая или цветная фасоль;
* цельная пшеничная крупа с овощами;
* артишок с приправой из лимона, горчицы и обезжиренного
* йогурта;
* салат с такой же заправкой или с добавлением растительного масла.
На десерт вы можете съесть обезжиренный творог или натуральный обезжиренный йогурт с фруктовым пюре для вкуса.
Главное — обойтись без липидов: сливочного и растительного масла, маргарина, тертого сыра, яйца и т. д.
Такой ужин можно есть два-три раза в неделю. Применяя «хорошие» углеводы, особенно бобовые (чечевицу и фасоль), содержащие растительные белки, вы сбалансируете свою диету.
Помните, что не надо есть на ночь жиры. Это поможет вашему похуданию, так как жиры, съеденные вечером, легко превращаются в жировые резервы.
Важно правильно распределить основные блюда на одну неделю. В неделю вам следует съедать: мясо или колбасные изделия — около трех раз; птицу — два раза; яйца — два раза; рыбу — три-четыре раза и три-четыре раза «хорошие» углеводы (цельные продукты или бобовые).
вверх^
к полной версии
понравилось!
в evernote
ФАЗА 1. ПОТЕРЯ ВЕСА
Основные принципы:
* Трехразовое питание - нельзя пропускать приемы пищи!
* Есть до насыщения и не перекусывать.
* Отказаться от продуктов с высоким Гликемическим индексом
Варианты меню
ЗАВТРАК
Завтрак № 1
Белково-углеводный с определенным количеством волокон.
Вариант 1:
* хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубный или разные сорта докторского хлеба).
Сейчас есть в продаже такие прессованные цельные зерна. Очень вкусные. Я люблю ржаные.
С чем его можно есть?
В фазе 1 его нельзя есть с маслом и маргарином — то, что можно делать во второй фазе. Не следует также есть хлеб с медом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.
Я предлагаю вам следующие дополнения:
* фруктовый джем, приготовленный без сахара из мякоти фруктов(например, Дальфор). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола;
* обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.
* молоко обезжиренное
* кефир 1%.
Есть из чего выбрать, правда?
Вариант 2:
• злаки типа мюсли, только без сахара, меда, карамели, риса и кукурузы.
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара.
Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.
Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.
Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока.
Завтрак № 2
Белково-липидный. Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы-глазуньи). Но и тут надо быть внимательным. Во многие продаваемы сейчас мясопродукты добавляют крахмал. Так что внимательно смотрите состав на упаковке!
Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, и нем не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.
Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более 150—200 г, потому что в нем есть немного углеводов, которые могут активизировать выделение инсулина и заблокировать жиры, поступившие в организм с этим завтраком.
Будьте осторожны и в следующие два приема пищи избегайте углеводов.
Напитки
Любой из вариантов завтрака может сопровождаться:
* декофеинизированным кофе или кофе Арабика. Избегать Робусты!
* слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе);
* обезжиренным молоком или кефиром.
Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись и без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.
ОБЕД
Обед всегда белково-липидный.
Типичный обед:
* салат из сырых овощей;
* рыба, или мясо, или птица;
* «разрешенные» овощи;
* зеленый салат;
* сыр;
* питье — вода без газа.
Закуски
В качестве закуски подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.
Салат, в котором присутствуют картофель, кукуруза, морковь или свекла, не для вас.
Салат может быть заправлен растительным маслом (желательно оливковым) и уксусом или лимоном.
В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например грецких орехов. Если вы не берете салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.
Будьте бдительны, бойтесь даже небольших ошибок (на самом деле они большие).
Всегда следите за тем, чтобы ни один нежелательный ингредиент не попал в вашу тарелку. А чтобы не обидеть хлебосольную хозяйку или повара, ссылайтесь на аллергию — срабатывает безошибочно. Если же в салат входят зеленая стручковая фасоль, лук-порей, капуста — обычная и цветная, помидоры, цикорий, спаржа, грибы, редиска, сыр или кусочки копченой колбасы, ешьте его столько, сколько захотите.
Нет никаких запретов на яйца, даже под майонезом. Да-да, в белково-липидном обеде майонез разрешен — в разумных количествах, разумеется (только проверьте, не содержит ли он сахар, глюкозу и какую-нибудь муку).
Но, к сожалению, в продаже всегда майонез с сахаром. Попробуйте делать сами - это несложно!
В качестве закуски подойдут: тунец, сардины в масле, крабы, лангусты, семга копченая или маринованная. На первой фазе избегайте устриц, морского гребешка и паштетов из гусиной печени (французский деликатес): они содержат углеводы и липиды и замедлят ваше похудание. Но во второй фазе вы можете получать от них полное удовольствие.
Основное блюдо
Рыба, или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обваляны ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле.
В соусы часто добавляют муку, так что избегайте густых соусов.
Не надо есть горчицу в больших количествах. В фазе 1 — Не больше чайной ложки, перемешав ее с уксусом и оливковым маслом. Получается отличная подливка.
Гарнир должен содержать волокна, а потому может включать всевозможные овощи — от томатов до баклажана, также французские бобы, цветную капусту и т. д. — выбор огромен. Если вы используете замороженные овощи — разумеется, они всегда хуже свежих, — посмотрите на пакете, нет ли там сахара.
Сыры
В фазе 1 практически все сыры разрешены. С того момента как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так сыр гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймете, что это не просто вкуснее, а очень вкусно. Если вам трудно привыкнуть к новому блюду, попробуйте есть сыр с зеленым салатом.
Но сыры - это очень жирный продукт. Поэтому в конце обеда съешьте 1-2 кусочка сыра, а не целую головку.
Десерт
Избегайте десертов.
Напитки
Вино на первой фазе исключается. Также как другие алкогольные напитки.
Пейте воду, чай — лучше травяной.
Во время еды не стоит разводить напитками желудочный сок.
Лучше пейте воду между приемами пищи и не меньше чем полтора литра в день.
Перекусы нежелательны.
УЖИН
Ужин может быть:
— белково-липидный с большим количеством волокон и небольшим количеством углеводов (фрукты);
— белково-углеводный, тоже с большим количеством волокон и с небольшим количеством жиров (лишь соус из уксуса и растительного масла для салата).
Вариант 1:
• белково-липидный с небольшим количеством углеводов и большим количеством волокон.
Лучше всего начать ужин с овощного супа.
Вечером следует избегать мяса, лучше замените его птицей. А еще лучше — яйцами или рыбой.
Избегайте также колбасных изделий(они содержат крахмал).
Если вы не наелись супом, то съешьте рыбу(мясо вечером тяжеловато).
Можно съесть салат.
Вариант 2:
• белково-углеводный с большим содержанием волокон и небольшим содержанием липидов (немного соуса для салата — из растительного масла и уксуса). Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые жиры исключаются.
Я предлагаю вам перечень блюд на выбор:
* овощной суп (без картофеля и моркови);
* цельный рис с томатным пюре;
* макаронные изделия из муки грубого помола с соусом из базилика;
* чечевица с луком;
* белая или цветная фасоль;
* цельная пшеничная крупа с овощами;
* артишок с приправой из лимона, горчицы и обезжиренного
* йогурта;
* салат с такой же заправкой или с добавлением растительного масла.
На десерт вы можете съесть обезжиренный творог или натуральный обезжиренный йогурт с фруктовым пюре для вкуса.
Главное — обойтись без липидов: сливочного и растительного масла, маргарина, тертого сыра, яйца и т. д.
Такой ужин можно есть два-три раза в неделю. Применяя «хорошие» углеводы, особенно бобовые (чечевицу и фасоль), содержащие растительные белки, вы сбалансируете свою диету.
Помните, что не надо есть на ночь жиры. Это поможет вашему похуданию, так как жиры, съеденные вечером, легко превращаются в жировые резервы.
Важно правильно распределить основные блюда на одну неделю. В неделю вам следует съедать: мясо или колбасные изделия — около трех раз; птицу — два раза; яйца — два раза; рыбу — три-четыре раза и три-четыре раза «хорошие» углеводы (цельные продукты или бобовые).
Вы сейчас не можете прокомментировать это сообщение.
Дневник Фаза1 | идём_в_минус - Дневник идём_в_минус |
Лента друзей идём_в_минус
/ Полная версия
Добавить в друзья
Страницы:
раньше»